Trening ramen doma je preprost, enostaven in pomaga doseči različne cilje, od toniziranja, izboljšanja stabilnosti in moči deltoidnih, trapeznih in mišičnih mišic, povečanja mišičnega volumna do hipertrofije ramen in ga je treba tedensko dodati vadbi.
Za najboljše rezultate je treba te vaje za ramena izvajati z utežmi, na primer steklenico za hišne ljubljenčke s peskom ali nahrbtniki s paketom riža ali fižola ali na primer utežmi, mreno ali kettlebellom. Pomembno pa je upoštevati fizične pogoje in omejitve telesa, da se izognemo kakršnim koli poškodbam, kot je na primer ruptura deltoida ali tendonitis.
Zato je idealno opraviti zdravniško presojo pred začetkom kakršne koli telesne aktivnosti in imeti navodila telesnega pedagoga, ki mora navesti težo za vsako vajo posebej.
Kako narediti trening za ramena
Trening ramen doma lahko izvajamo 2 do 3 krat na teden, v 2 do 3 nizih od 10 do 12 ponovitev, odvisno od vaje. Idealno je, da izberete 3 do 4 vaje na vadbo.
Pomembno je, da se pred vadbo ogrejete, saj je dobra izbira za premikanje rok navzgor in navzdol, večkrat v hitrem tempu ali na primer skakanje dvigal.
Nekaj možnosti vadbe za vadbo celotne rame doma:
1. Fleksija s povišanimi nogami
Fleksija z dvignjenimi stopali je vaja, ki pomaga pri delu z močjo in odpornostjo deltoidov, tricepsov in bicepsov. Za izvajanje te vaje morate na površini ustvariti naklon telesa, kot so blato, stol, puff, žoga za telovadbo ali platforma za stopničasto vadbo.
Kako to storiti: podprite stopala na nagnjeno površino in dvignite telo tako, da iztegnete roke, roke pa nekoliko širše od širine ramen. Telo mora biti ravno in s hrbtom poravnano s trupom. Stisnite trebuh, upognite komolce, dokler se prsni koš ne približa tlom in se vrnite v začetni položaj.
2. Stranska višina
Bočna višina deluje na moč in odpor deltoidnih, trapeznih in infra-hrbteničnih mišic. To vajo je treba izvajati z uporabo teže kot steklenice za hišne ljubljenčke z vodo ali peskom ali nahrbtnikov z 1 ali 2 kg riža ali fižola v vsaki ali z uporabo bučk.
Kako to storiti: stoječi, z nogami v širini bokov in rokami ob telesu, držite utež v vsaki roki. S stisnjenim trebuhom dvignite roke ob straneh, ne da bi upogibali komolce in dlani obrnjene navzdol, dokler niso na ravni ramen. Počasi spustite roke.
3. Sprednja višina
Sprednja elevacija je še ena dobra vadbena možnost za delovanje moči in odpornosti deltoidnih in trapeznih mišic, poleg tega pa spodbuja povečanje mišične mase in volumna. Če želite doseči te cilje, uporabite uteži, kot je steklenica za hišne ljubljenčke s peskom v notranjosti ali dva nahrbtnika z na primer 1 kg riža ali fižola ali dumbbeli, če jih imate.
Kako to storiti: z poravnanimi rokami pred telesom držite utež z dlanmi, obrnjenimi navznoter in v širini ramen. Pomembno je, da so roke popolnoma iztegnjene in trebuh skrčen. Dvignite utež naprej in navzgor do ravni ramen, pri dvigovanju rok pa izdihnite, medtem ko se spuščate. Vrnite se v začetni položaj.
4. Deska z dvigom roke
Daska za dvigovanje rok velja za popolno vajo, saj deluje na moč in stabilnost deltoidov, trebuha, jedra in drugih telesnih mišic, kot so biceps in triceps. Pri tej vaji ni treba uporabljati uteži ali uteži.
Kako to storiti: lezite na trebuh in nato dvignite telo, naslonite roke in prste na tla, vedno s skrčenimi trebuhom in zadnjico ter poravnano glavo in telesom, poravnano s hrbtenico. Dvignite eno nogo v liniji s telesom in iztegnite nasprotno roko noge, na primer, če dvignete levo nogo, iztegnite desno roko naprej. Vrnite roko v začetni položaj in nato iztegnite roko vstran, držite nogo dvignjeno. Naredite 10 do 15 ponovitev z desno in nato z levo roko. Ta vaja se ne izvaja zaporedno, če pa je cilj povečati mišično moč, jo lahko izvajamo v 2 do 3 serijah. Če je vaja pretežka, jo lahko izvajate, ne da bi dvignili nogo.
5. Razvoj
Vadba za razvoj ramen vam omogoča krepitev in razvoj sprednjih in stranskih deltoidnih mišic, poleg tega pa deluje na triceps, trapezij in zgornji del prsnega koša, kar je dobra izbira za ljudi, ki si želijo hipertrofije ramen. To vajo je treba izvajati z uporabo teže kot enega ali več paketov 1 kg riža ali fižola v nahrbtniku, na primer uporabite steklenico za hišne ljubljenčke s peskom v notranjosti ali uporabite dumbbells, če jih imate.
Kako to storiti: sedite na klopi ali stolu in uteži postavite tako, da roka in podlaket tvorita kot 90 stopinj. Pomembno je, da so dlani obrnjene naprej, hrbet vedno poravnan in trebuh skrčen. Dvigajte uteži, dokler roki ne poravnate in se vrnite v začetni položaj.
6. Visoka vrsta
Visoka kap je vaja, ki poleg zgornjega dela prsnega koša deluje z močjo, podporo in ravnovesjem deltoidnih in trapeznih mišic. Izvajati jo je treba z utežmi kot steklenico za hišne ljubljenčke z vodo ali peskom v notranjosti ali uporabiti palice ali dumbbells, če so ti materiali.
Kako to storiti: stoječ, z nogami v širini ramen, držite palico pred telesom z iztegnjenimi rokami, dlani obrnjene proti telesu, skrčen trebuh in hrbet raven. Potegnite utež navzgor, dvignite komolec v višino ramen. Vrnite se v začetni položaj.
Kaj storiti po treningu
Po treningu ramen je treba raztegniti mišice, da se mišice sprostijo, mišice tonizirajo, izboljšajo prožnost, povečajo cirkulacijo in preprečijo poškodbe.
1. Raztegnite se nad glavo
Ta raztezanje omogoča raztezanje deltoidov, trapezov, prsnega koša in hrbtenice in mora biti narejeno stoje ali sede.
Kako to storiti: dvignite eno roko in upognite komolec, položite roko proti hrbtu ali hrbtu vratu. Z drugo roko potegnite komolec proti glavi, da iztegnete triceps. To gibanje izvajajte 20 do 30 sekund. Ponovite z drugo roko. Ta vaja se ne izvaja zaporedno.
2. Izteg prekrižanih rok
Raztezanje prekrižanih rok vam omogoča, da raztegnete ramenske in bicepne mišice.
Kako to storiti: stoječ, z nogami v širini ramen in rahlo upognjenimi koleni položite desno roko čez telo v višini ramen. Z levo roko držite desno roko v tem položaju s pritiskom desne roke čez prsni koš. V tem položaju zadržite 20 do 30 sekund in ponovite z levo roko. Za vsako roko lahko ponovite 3 do 4 ponovitve.
Je bila ta informacija uporabna?
Da ne
Vaše mnenje je pomembno! Tukaj napišite, kako lahko izboljšamo svoje besedilo:
Kakšno vprašanje? Za odgovor kliknite tukaj.
E-poštni naslov, na katerega želite prejeti odgovor:
Preverite potrditveno e-poštno sporočilo, ki smo vam ga poslali.
Tvoje ime:
Razlog za obisk:
--- Izberite svoj razlog --- BolezenLive boljePomagajte drugi osebi Pridobite znanje
Ali ste zdravstveni delavec?
NeFizicarFarmacevtska medicinska sestraNutricionistBiomedicinskiFizioterapevtKozmetikDrugo
Bibliografija
- KIM, Mi-Kyoung; et al. Učinki vaj za stabilizacijo ramen in manjšega raztezanja prsnega koša na ravnotežje in največjo moč ramenskih mišic zdravih mladih odraslih z držo okrogle rame. J Phys Ther Sci. 30. 3; 373–380, 2018
- RONAI, Peter. Spremembe vadbe in strategije za izboljšanje ramenske funkcije. Nacionalno združenje za moč in kondicijo. 27. 4; 36–45, 2005
- HOTTA, Kazuki; et al. Vsakodnevno raztezanje mišic izboljša pretok krvi, endotelijsko funkcijo, kapilarnost, vaskularni volumen in povezanost starih skeletnih mišic. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. Pregled akutnih učinkov statičnega in dinamičnega raztezanja na zmogljivost. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
