Trening hrbta doma lahko izvajamo za doseganje različnih ciljev, od izboljšanja drže telesa, krepitve mišic, povečanja natančnosti ali celo ustvarjanja hipertrofije. Te vaje vam omogočajo delo na vseh hrbtnih mišicah, kot so romboid, trapez in okrogla mišica, krepijo pa tudi mišice na drugih mestih, zlasti na deltoidu, bicepsu, tricepsu in trebuhu.
Treningi doma lahko potekajo brez teže, toda za tiste, ki želijo povečati intenzivnost vaj, je priporočljiva uporaba uteži, ki so lahko steklenica za hišne ljubljenčke s peskom, nahrbtniki z riževim paketom ali preprosto dumbbells. Druga možnost je na primer uporaba elastičnega traku.
Pred začetkom treninga je pomembno, da se posvetujete z zdravnikom, da ocenite telesne razmere in da vodnik telesnega pedagoga navede težo za vsako vajo posebej.
Kako narediti trening za hrbet
Trening hrbta doma lahko izvajamo 2 do 3 krat na teden, v 2 do 3 nizih po 10 do 15 ponovitev, odvisno od vaje. Idealno je, da izberete 3 do 4 vaje na vadbo.
Pomembno je, da se pred vadbo ogrejete, dobra možnost je, da na primer večkrat in hitro premikate roke navzgor in navzdol ter na strani.
Nekatere možnosti vadbe za vadbo celotnega hrbta doma so:
1. Ukrivljena vrstica
Ukrivljena poteza je odlična možnost vadbe za hrbet, saj poleg deltoida, trapeza in bicepsa deluje tudi na mišice zgornjega dela hrbta, izboljšuje mišično moč in vzdržljivost ter tudi držo. To vajo je treba izvajati z uporabo teže.
Kako to storiti: stoječ, z nogami v širini ramen in rahlo upognjenimi nogami, nagnite trup naprej. Roke naj bodo poravnane s telesom, roke pa obrnjene navznoter, v vsaki roki pa naj bo utež. Pomembno je, da je hrbet raven, trebuh pa skrčen. Potegnite utež navzgor, upognite roke. Počasi spustite roke proti tlom in jih popolnoma iztegnite. Pri vsakem gibanju rok je treba vdihniti, ko so roke naravnost, in izdihniti, ko so upognjene. Naredite 2 do 3 serije po 12 ponovitev in počivajte 1 minuto med serijami.
2. Nagnjeno obrnjeno razpelo
Ta vaja poleg krepitve mišic ramen, prsnega koša in trebuha krepi in definira ali hipertrofira mišice hrbta, kot so romboid, trapez in okrogla mišica. To vajo je treba izvajati z uporabo uteži ali elastičnega traku.
Kako to storiti: stoječe, z nogami v širini ramen in rokami ob telesu, držite utež v vsaki roki. Ko je trebuh skrčen in hrbet raven, nagnite trup naprej. Dvignite roke ob straneh, ne da bi upognili komolce in dlani obrnjene navzdol, dokler niso na ravni ramen. Počasi spustite roke in se vrnite v začetni položaj. Pomembno je, da vdihnete, ko so roke spuščene, in izdihnete, ko dvignete roke.
Če se uporablja elastični trak, je položaj vaje enak, vendar pa morate elastični trak položiti na tla, z obema nogama stopiti na sredino traku in z rokami prijeti za vsak konec traku. Počasi dvignite roke tako, da povlečete trak navzgor in nato spet spustite roke. Ponovite gibanje rok 10 do 15-krat v 2 do 3 sklopih.
3. Dviganje rok
Vaja za dvigovanje rok vam omogoča, da poleg rok, ramen in prsnega koša okrepite in razvijete mišice zgornjega dela hrbta, kot sta trapez in romboid, kar je dobra izbira za ljudi, ki želijo hipertrofijo hrbta in ramen. To vajo je treba izvajati z uporabo teže.
Kako to storiti: sedite na klopi ali stolu in uteži postavite tako, da roka in podlaket tvorita kot 90 stopinj. Pomembno je, da so dlani obrnjene naprej, hrbet vedno poravnan in trebuh skrčen. Dvigajte uteži, dokler roki ne poravnate in se vrnite v začetni položaj.
4. Nagnjen upogib roke
Nagnjena fleksija rok deluje z različnimi mišičnimi skupinami, vključno s hrbtom, tricepsi, prsnim košem in trebuhom, kar vam omogoča krepitev in določitev hrbtnih mišic. Te vaje ne potrebujejo uteži in jo je treba izvesti s površino, da ustvarite naklon telesa, na primer kotliček, blato ali stol.
Kako to storiti: z iztegnjenimi rokami pred telesom podprite roke na površini, na razdalji nekoliko večji od širine ramen. Stopala naj bodo na tleh, noge naravnost in hrbtenica ravna. Stisnite trebuh in upognite komolce, dokler se prsni koš ne dotakne površine in se vrnite v začetni položaj. Naredite lahko 2 do 3 nize po 8 do 15 ponovitev, med setami počivate 60 do 90 sekund.
5. Superman
Vaja Super človek simulira položaj poleta nadčloveka in si poleg mišic trebuha, gluteusa, bokov, zadnjih stegen in ramen prizadeva za krepitev ledvenega dela hrbta, izboljšuje držo in prožnost. Uteži za to vajo niso potrebne.
Kako to storiti: lezite na tla s trebuhom navzdol, z ravnimi nogami, rokami iztegnjenimi nad glavo in dlanmi navzdol. Zmanjšajte trebuh, zadnjico in ledveni del hrbtenice. Dvignite roke in noge nazaj, kot da boste leteli. Pomembno je, da je glava poravnana s hrbtenico in zato je pomembno, da oči ne pozabite na tla. Poleg tega višina nog in rok ne sme presegati 20 cm od tal. V tem položaju zadržite 2 do 5 sekund in se vrnite v začetni položaj. Ta gib ponavljajte 1 minuto.
6. Surfboard
Čeprav je deska vaja, ki je bolj osredotočena na krepitev mišic trebuha in jedra, velja tudi za popolno vajo, to je, ki deluje na drugih področjih telesa, vključno s hrbtom. Ta vaja ne zahteva uporabe uteži.
Kako to storiti: lezite na trebuh in nato dvignite telo, podpirajoč samo podlakti in prste na tleh, vedno s stisnjenimi trebuhom in zadnjico ter poravnanimi glavo in telesom poravnani s hrbtenico. V tem položaju bi morali ostati čim dlje. Začnete lahko s 30 sekundami in čas postopoma povečujete. Ta vaja se ne izvaja zaporedno.
Kaj storiti po treningu
Po treningu hrbta je treba narediti raztezanje, da se mišice sprostijo, mišice tonizirajo, izboljšajo prožnost, povečajo cirkulacijo in preprečijo poškodbe.
Nekatere možnosti raztezanja vključujejo:
1. Usedite se na pete
Ta raztezanje vam omogoča, da poleg deltoidov, prsnega koša in hrbtenice raztegnete tudi hrbtne mišice, kot so trapezne, romboidne in okrogle, in jih je treba opraviti sede.
Kako to storiti: pokleknite na tla in zadnjico položite na pete, kot da bi se usedli. Trup nagnite naprej proti tlom in tlom, držite roke naravnost in dlani navzdol. To premikajte 30 do 60 sekund.
2. Bočni upogib trupa
Bočni upogib trupa poleg hrbta in bokov razteza tudi mišice hrbta in mora biti v stoječem položaju.
Kako to storiti: stoječ, z nogami v širini ramen, dvignite roke navzgor, držite jih iztegnjene in združite eno roko z drugo. Telo nagnite na eno stran, kolikor je le mogoče, in se vrnite v začetni položaj ter nagnite na drugo stran. Naredite to gibanje za 30 za vsako stran.
Je bila ta informacija uporabna?
Da ne
Vaše mnenje je pomembno! Tukaj napišite, kako lahko izboljšamo svoje besedilo:
Kakšno vprašanje? Za odgovor kliknite tukaj.
E-poštni naslov, na katerega želite prejeti odgovor:
Preverite potrditveno e-poštno sporočilo, ki smo vam ga poslali.
Tvoje ime:
Razlog za obisk:
--- Izberite svoj razlog --- BolezenLive boljePomagajte drugi osebi Pridobite znanje
Ali ste zdravstveni delavec?
NeFizicarFarmacevtska medicinska sestraNutricionistBiomedicinskiFizioterapevtKozmetikDrugo
Bibliografija
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. Pregled akutnih učinkov statičnega in dinamičnega raztezanja na zmogljivost. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; et al. Vsakodnevno raztezanje mišic izboljša pretok krvi, endotelijsko funkcijo, kapilarnost, vaskularni volumen in povezanost starih skeletnih mišic. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
