Te tri vaje za dvigovanje riti se lahko opravijo doma, saj so odlične za krepitev zadnjice, boj proti celulitu in izboljšanje konture telesa.
Te glutealne vaje so navedene tudi v primeru šibkosti mišic v tej regiji, ki lahko zaradi strukturnih kompenzacij poškodujejo boke, kolena in gležnje.
Dober način za krepitev mišic zadnjice je opraviti vaje, na primer hojo na mehkem pesku, jahalna kolesa in drsalke, na primer, ker bolj spodbujajo to regijo, boljše rezultate.
3 vaje za okrepitev zadnjice, ki jih je mogoče narediti doma, so:
Vaja 1 - most
V tej vaji bi morali ležati na tleh, trebuščati gor, upogniti kolena, obdržati noge in dvigati trup ter narediti most, kot je prikazano na sliki. Naredite 3 kompleta 8 ponovitev.
Vaja 2 - Predhodno čučanjanje
V tej vaji bi morali položiti svoje roke na pas, narediti velik korak naprej in upogniti koleno, ki je spredaj, kot kaže slika, pazite, da ne bo neuravnotežen in se ne dotikajte drugega kolena na tleh. Naredite 3 kompleta 8 ponovitev z vsako nogo.
Vaja 3 - 3 podpira
V tej vaji bi morali stati 3 podpore na tleh in dvigniti eno nogo, kot da bi se brcnil. Za vadbo, ki ima večji učinek, lahko postavite ščitnik za golenico 1 kg ali več.
Druge velike vaje, ki jih morate narediti doma in dvigniti zadnjico, se dvignete po stopnicah 10 minut zapored, plezate po 2 koraka hkrati ali plezate po klopi ali stolu 20 centimetrov visoko, z uporabo samo ene noge in držanjem hrbta naravnost. V tej vaji morate narediti 3 nizov 8 ponovitev z vsako nogo.
Ko je cilj samo estetski, fizični trener lahko navede celoten nabor vaj, ki jih je mogoče narediti v telovadnici. Če vam ni všeč telovadnice, preberite: 3 nasvete za iskanje užitka v telovadnici.
Tukaj je tisto, kar morate jesti, da povečate glute v videoposnetku s strokovnjakom za prehrano Tatiana Zanin:
