Vaje za krepitev ali hipertrofijo spodnjih okon je treba opraviti ob upoštevanju omejitev samega telesa in po možnosti pod vodstvom profesionalca za telesno vzgojo, da bi se izognili poškodbam. Da bi dosegli hipertrofijo, je treba vaje opraviti intenzivno, s postopnim povečanjem obremenitve in po ustrezni prehrani. Evo, kako gre in kako narediti vadbo za hipertrofijo.
Poleg krepitve in hipertrofije vaje za spodnje okončine zagotavljajo dobre rezultate glede zmanjšanja teganja in celulita ter izboljšanje telesnega ravnovesja zaradi boljše stabilizacije kolena in gležnja.
Pomembno je, da vaje določi strokovnjak za telesno vzgojo glede na namen in omejitve osebe. Poleg tega je za doseganje želenega cilja pomembno, da oseba sledi pravilni prehrani, ki jo priporoča nutricionist. Tukaj je, kako narediti prehrano, da pridobi mišično maso.
Vaje za glute in zadnje stegno
1. Squatting
Čučanj se lahko opravi s težo telesa ali s palicami, in je treba opraviti v telovadnici pod vodstvom strokovnjaka, da bi se izognili morebitnim poškodbam. Postavite palico v hrbet, držite palico s komolci obrnjenim naprej in pete držite pritrjene na tla. Potem je treba premikanje gibanja opraviti v skladu z usmerjenostjo strokovnjaka in z maksimalno amplitudo, tako da so mišice obdelane do maksimuma.
Čučanj je zelo popolna vaja, kot tudi delo zadnjice in mišice za stegno, deluje tudi quadriceps, ki je mišica sprednjega dela stegna, trebuha in hrbta. Spoznajte 6 vadb za vlečenje zadnjice.
2. Pojdim globoko
Fagot, imenovana tudi noga, je odlična vaja, ki ne izvaja samo gluteusa, ampak tudi kvadricepsa. To vajo lahko opravite z lastno telesno maso, z matico v hrbet ali z držalom in sestavljata korak korak naprej in upogibanje kolena, dokler stegna prednje noge ni vzporedna s tlemi, vendar brez koleno bo preseglo linijo stopala in ponovite gibanje v skladu s priporočilom strokovnjaka.
Po zaključku ponovitve z eno nogo bi morali enako premikati z drugo nogo.
3. Stabilen
Trdno je vaja, ki deluje na zadnje mišice nog in zadnjice in se lahko naredi držati palice ali dumbbells. Premik trdega dela je zmanjšanje obremenitve, ki drži hrbtenico poravnano in noge raztegnjene ali rahlo upognjene. Stroške izvajanja gibanja in števila ponovitev mora strokovnjak določiti glede na cilj osebe.
4. Geodetska raziskava
Ta vaja je v nasprotju s trdim: namesto da bi zmanjšali obremenitev, je dviganje tla sestavljeno iz dvigovanja tovora, ki pospešuje delo zadnje mišice noge in glute. Če želite narediti to vajo, morate postaviti noge na širino kolka in se dvigniti, da bi dvignili palico, pri čemer je hrbtenica poravnana. Potem opravite gibanje navzgor, dokler se noge ne raztegnejo, s čimer preprečite vrnitev hrbtenice nazaj.
5. Flexor stol
Ta oprema se lahko uporablja za pomoč pri krepitvi in hipertrofiji mišic zadnjega stegna. Če želite to narediti, mora oseba sedeti na stolu, prilagoditi sedež tako, da hrbtenica leži na sedežu, podporne gležnje na nosilnem valju in gibanje gibov kolena.
Vaje za sprednjo stran stegna
1. Pritisnite nogo
Kot čučanj je nogavica zelo popolna vaja, ki omogoča ne samo delo mišičevja sprednje strani stegna, temveč tudi hrbet in glute. Najbolj delovna mišica med stiskanjem nog je odvisna od kota, na katerem se premika, in položaja stopal.
Za večji poudarek na kvadricepsih morajo biti noge nameščene na dnu platforme. Pomembno je, da je hrbet v celoti podprt na sedežu, da se izognete poškodbam, poleg tega, da potisnete in spuščate platformo v največji meri, razen pri osebah, ki imajo spremenjene telesne položaje ali težave z osteartikularno boleznijo.
2. Razširitev stol
Ta oprema omogoča, da kvadripsi delujejo ločeno in oseba mora prilagoditi naslonjalo stola, tako da koleno ne presega linije stopal in da je oseba med gibanjem popolnoma v stolu.
Noge morajo biti nameščene pod podpornim valjem, oseba pa mora premikati dviganje tega valja, dokler se noga popolnoma ne razširi, in mora to gibanje opraviti v skladu s priporočilom strokovnjaka za telesno vzgojo.
