Trening domačega tricepsa je preprost, enostaven in pomaga doseči različne cilje, od toniziranja, zmanjšanja mlitavosti, povečanja mišičnega volumna do izboljšanja podpore komolcev, fleksibilnosti in moči rok.
Vadbe za triceps lahko izvajamo z ali brez teže, vendar je pomembno, da upoštevamo fizične pogoje in omejitve telesa, da se izognemo kakršnim koli poškodbam, na primer pretrganju tricepsa ali tendonitisu. Zato se pred vadbo ogrejte, saj je dobra možnost, da roke premikate navzgor in navzdol, večkrat s hitrim tempom ali na primer s skakanjem.
Idealno je, da pred začetkom kakršne koli telesne aktivnosti opravite zdravniško oceno in se posvetujete s telesnim pedagogom, ki mora za vsako vajo posebej navesti težo.
Kako narediti trening za triceps
Trening za triceps doma lahko izvajamo 2 do 3-krat na teden, v 2 do 3 sklopih po 10 do 12 ponovitev, odvisno od vaje. Idealno je, da izberete 3 do 4 vaje na vadbo.
Nekatere možnosti vadbe za vadbo tricepsa doma so:
1. Triceps na klopi
Triceps na klopi poleg mišic ramen, hrbta in jedra pomaga pri delovanju moči in vzdržljivosti tricepsa, kar pomaga okrepiti te mišice ter izboljšati ravnotežje in držo. Za to vajo ni treba uporabljati uteži, temveč samo stol ali klop.
Kako to storiti: vzemite stol ali klop, sedite na klopi in položite dlani na sedež, blizu stegen. Držite roke na sedežu in telo premaknite naprej, z ravnimi nogami. Upognite komolce in spustite telo, kolikor je le mogoče, dokler komolci ne tvorijo kota 90 stopinj in podpirajo telesno težo na rokah. Potisnite telo navzgor, da začnete znova. Naredite 3 serije po 10 do 12 ponovitev. Če je vaja zelo težka, jo lahko izvajate s pokrčenimi koleni in noge približate telesu, da izvajate gibe gor in dol.
2. Stoječi podaljšek tricepsa
Stoječi podaljšek tricepsa deluje z močjo tricepsa, deltoidov in trapeza in ga je treba izvesti z uporabo uteži kot utež ali, če ga nimate, lahko položite enega ali več paketov 1 kg riža ali fižola znotraj nahrbtnika ali na primer uporabite steklenico za hišne ljubljenčke s peskom v notranjosti.
Kako to storiti: stojte z nogami v širini bokov, držite utež z obema rokama za glavo, z upognjenimi komolci, ki tvorijo kot 90 stopinj. Dvignite utež tako, da roke iztegnete navzgor in roko počasi spustite nazaj. Pomembno je, da trebuh ostane tesen, hrbet pa raven.
Gibanje je treba opraviti tako, da vdihnemo zrak, ko so roke zadaj, in izdihnemo, ko plezamo z rokami. Če je vajo težko izvajati stoje, jo lahko izvajate sedeče, če pazite, da je hrbtenica ravna. Druga različica te vaje je uporaba uteži na vsaki roki. To vajo lahko izvedemo v 2 do 3 sklopih po 10 do 12 ponovitev.
3. Ležeči podaljšek tricepsa
Odsek tricepsa v ležečem položaju je še ena dobra možnost za triceps, saj deluje poleg moči, vzdržljivosti in spodbuja povečanje mišične mase in volumna. Za dosego teh ciljev je treba uporabiti uteži, kot so na primer uteži, uteži ali steklenice za hišne ljubljenčke s peskom v notranjosti.
Kako to storiti: lezite na tla in rahlo upognite noge, tako da bodo stopala ravna na tleh. V vsaki roki držite utež, roke iztegnite navzgor proti stropu. Nato upognite komolce nazaj, dokler si roke z utežmi ne približajo ramen. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite to gibanje 10 do 12 krat, pri čemer naredite 2 do 3 nize.
4. Triceps trk
Triceps kick je vaja, ki pomaga pri pridobivanju moči in mišične mase v tej regiji in jo je treba izvajati z uporabo teže kot na primer utež ali steklenica za hišne ljubljenčke s peskom.
Kako to storiti: vstanite z rahlo pokrčenimi koleni in se nagnite naprej z ravnim hrbtom. Utež držite z eno roko in iztegnjeno roko postavite v eno s telesom. Upognite roko, ki drži utež naprej, pod kotom 90 stopinj v komolcu. Drug način izvajanja te vaje je, da v vsaki roki držite utež in hkrati izvajate gibanje z obema rokama. Če je težko narediti stoječ gib, lahko na primer podprete eno koleno na klopi ali stolu. Ta gib ponovite 8 do 12 krat in ponovite z drugo roko. To vajo lahko izvajamo v 3 do 4 serijah.
5. Stranski dvig roke
Bočna višina deluje na moč in odpornost tricepsa, poleg tega pa ramenske mišice pomagajo ohranjati držo in ravnotežje. To vajo je treba izvajati z utežmi kot utežmi, če jih nimate, lahko uporabite steklenico za hišne ljubljenčke z vodo ali peskom ali nahrbtnike z 1 ali 2 kg riža ali fižola v vsaki.
Kako to storiti: vstanite, razporedite noge v širini ramen in rahlo upognite kolena. V vsaki roki držite utež, roke naj bodo poravnane s telesom. Počasi dvignite roke v višino ramen in se počasi vrnite v začetni položaj. Pomembno je skrčiti trebuh, vdihniti, medtem ko so roke poravnane s telesom, in izdihniti, ko dvignete roke. Naredite 2 do 3 nize po 10 do 12 ponovitev.
6. Nagnjen upogib roke
Nagnjena fleksija roke je vaja, ki pomaga pri delu z močjo in odpornostjo tricepsov, bicepsov in deltoidov.
Kako to storiti: vzemite površino, da ustvarite naklon telesa, kot so blato, stol, puff, žoga za telovadbo ali stopničasta platforma za vadbo. Roke podprite na nagnjeno površino, roke naj bodo poravnane s telesom, malo več kot širina ramen in stopala na tleh. Telo mora biti ravno, hrbet pa poravnan s trupom. Stisnite trebuh, upognite komolce, dokler se prsni koš ne dotakne površine in se vrnite v začetni položaj. Naredite lahko 2 do 3 nize po 8 do 10 ponovitev, med setami počivate od 60 do 90 sekund.
7. Dlaka za podlaket
Podlaket se šteje za popolno vajo, saj deluje na triceps, trebuh, jedro in druge mišice telesa, kot so biceps in ramena. Pri tej vaji ni treba uporabljati uteži ali uteži.
Kako to storiti: lezite na trebuh in nato dvignite telo, podpirajoč samo podlakti in prste na tleh, vedno s stisnjenimi trebuhom in zadnjico ter poravnanimi glavo in telesom poravnani s hrbtenico. V tem položaju bi morali ostati čim dlje. Začnete lahko s 30 sekundami in čas postopoma povečujete. Ta vaja se ne izvaja zaporedno.
Kaj storiti po treningu
Po treningu s tricepsom je treba raztegniti mišice, da se mišice sprostijo, mišice napenjajo, izboljša prožnost, poveča cirkulacija in prepreči poškodbe.
1. Horizontalno raztezanje
Vodoravno raztezanje je treba opraviti v stoječem položaju, da se triceps lahko dobro raztegne, s čimer se poveča prožnost in obseg gibov rok.
Kako to storiti: stoječ, z nogami v širini ramen in rahlo upognjenimi koleni položite desno roko čez telo v višini ramen. Z levo roko držite desno roko v tem položaju s pritiskom desne roke čez prsni koš. Zadržite ta položaj 30 sekund in ponovite z levo roko. Za vsako roko lahko ponovite 3 do 4 ponovitve.
2. Raztezanje nad glavo
To raztezanje omogoča raztegovanje tricepsa, prsnega koša in hrbtenice in ga je treba izvajati stoje ali sede.
Kako to storiti: dvignite eno roko in upognite komolec, položite roko proti hrbtu ali hrbtu vratu. Z drugo roko potegnite komolec proti glavi, da iztegnete triceps. To gibanje izvajajte 20 do 30 sekund. Ponovite z drugo roko. Ta vaja se ne izvaja zaporedno.
Je bila ta informacija uporabna?
Da ne
Vaše mnenje je pomembno! Tukaj napišite, kako lahko izboljšamo svoje besedilo:
Kakšno vprašanje? Za odgovor kliknite tukaj.
E-poštni naslov, na katerega želite prejeti odgovor:
Preverite potrditveno e-poštno sporočilo, ki smo vam ga poslali.
Tvoje ime:
Razlog za obisk:
--- Izberite svoj razlog --- BolezenLive boljePomagajte drugi osebi Pridobite znanje
Ali ste zdravstveni delavec?
NeFizicarFarmacevtska medicinska sestraNutricionistBiomedicinskiFizioterapevtKozmetikDrugo
Bibliografija
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. Pregled akutnih učinkov statičnega in dinamičnega raztezanja na zmogljivost. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; et al. Vsakodnevno raztezanje mišic izboljša pretok krvi, endotelijsko funkcijo, kapilarnost, vaskularni volumen in povezanost starih skeletnih mišic. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
