Lovljenje teže v telovadnici je eden najboljših načinov za izgradnjo močnejšega in obsežnejšega prsnega koša, vendar pa lahko treniranje prsnega koša izvajamo tudi doma, tudi brez teže ali kakršne koli posebne opreme.
Kadar se teže ne uporablja, je skrivnost učinkovitejše vadbe povečanje časa pod napetostjo, to je, da mišica ostane skrčena dlje, kot bi bilo potrebno z uporabo uteži. To je zato, ker je za spodbujanje rasti mišic treba mišice pustiti utrujene in, čeprav se to hitro zgodi pri uporabi teže, kadar trening poteka doma brez opreme, je najboljši način za utrujenost mišic več ponovitev. .
Kako narediti vadbo doma
Spodaj predstavljena vadba vključuje 6 različic fleksibilne vaje, ki je ena najbolj celovitih vaj za treniranje prsnega koša doma. Vaje je treba izvajati zaporedoma, da dosežete vsa področja prsnega koša, pri čemer je treba med vsako vajo narediti premor od 30 do 45 sekund.
Šest vaj predstavlja serijo vadb, ki jo je treba ponoviti od 3 do 4 krat, s počitkom med 1 do 2 minutama, da dosežemo boljše rezultate. Ta trening je treba izvajati 1 do 2-krat na teden.
1. Običajno upogibanje (20x)
Fleksija je glavni zaveznik pri treningu prsnega koša doma, saj vam omogoča učinkovito aktiviranje različnih predelov prsnega koša. Običajna fleksija je odlična prva vaja, saj vam omogoča postopno ogrevanje mišice in izogibanje poškodbam.
Kako to storiti: obe roki položite na tla v širini ramen in nato noge iztegnite, dokler ne oblikujejo ravne črte od ramen do stopal. Nazadnje, pri ohranjanju te drže je treba upogniti roke in se s prsmi spustiti proti tlom, dokler s komolci ne oblikujemo kota 90 ° in se vrnemo v začetni položaj. Naredite 20 hitrih ponovitev.
Pomembno je, da je med izvajanjem fleksije trebuh skrčen, da zagotovimo, da je hrbet vedno dobro poravnan. Ljudje, ki imajo več težav s skleki, lahko kolena položijo na tla, na primer, da nekoliko olajšajo obremenitev mišice.
2. Izometrična fleksija (15 sek)
Izometrična fleksija je različica običajne fleksije, ki vam omogoča, da podaljšate čas napetosti prsne mišice, kar je naklonjeno rasti mišic.
Kako to storiti: izvedite normalno potiskanje, vendar po spuščanju prsnega koša na tla s komolci pod kotom 90 °, držite ta položaj 15 sekund. Ves čas je tudi pomembno, da trebuhi ostanejo tesni, da zagotovite, da se od stopal do glave vzdržuje ravna črta.
Če je vaja zelo težka, jo lahko izvajate na primer s koleni na tleh in v obdobjih 5 sekund.
3. Izolirana fleksija (10x na vsaki strani)
Ta vrsta sklecev izolira mišično delo na vsaki strani prsnega koša, zaradi česar je napetost na mišici večja, kar daje prednost hipertrofiji.
Kako to storiti: ta vaja je podobna običajnemu upogibanju, vendar namesto da bi obe roki postavili v širino ramen, eno roko položite dlje od telesa, tako da bo ta roka popolnoma iztegnjena. Nato je treba izvesti gibanje spuščanja prsnega koša na tla, vendar z uporabo sile le na strani prsnega koša, ki ima roko najbližje telesu. To vajo je treba izvajati z 10 ponovitvami za vsako stran prsnega koša.
Če je vaja zelo težka, jo izvajajte s koleni na tleh.
4. Zavrnjena fleksija (20x)
Sklece je zelo popolna vaja za treniranje prsne mišice, vendar pa lahko majhne spremembe kota, pod katerim se izvajajo, pomagajo, da se nekoliko bolj osredotočimo na zgornjo regijo ali sklepamo iz prsnega koša. Ta različica vam omogoča več dela na zgornjem predelu mišic.
Kako to storiti: To vajo je treba izvesti s podporo klopi ali stola. Če želite to narediti, morate obe nogi položiti na stol, nato pa ob ohranjanju običajnega upogibnega položaja, pri dvignjenih nogah pa opraviti 20 sklecev.
Če želite poskusiti zmanjšati intenzivnost vaje, lahko na primer izberete nižji naslon za noge, da težo odvrnete od prsne regije. Druga možnost je tudi, da naredite majhne nize po 5 ali 10 ponovitev zapored, dokler ne dosežete 10.
5. Nagnjeni upogib (15x)
Po težjem delu na zgornjem delu prsnega koša bodo nagnjeni upogibi pomagali, da se nekoliko bolj osredotočimo na spodnji del prsne mišice.
Kako to storiti: To vajo je treba izvajati tudi s podporo klopi ali stola. V tem primeru položite obe roki na klop, nato pa iztegnite noge in držite telo naravnost v normalnem upogibnem položaju. Na koncu naredite še sklece, tako da prsni koš vzamete proti klopi, dokler komolci niso pod kotom 90 °. Naredite 15 ponovitev zapored.
Če je vaja pretežka, lahko poskusite uporabiti spodnjo oporo ali, če je mogoče, na primer izvedite sklece s koleni na tleh.
6. Eksplozivna fleksija (10x)
Za zaključek serije treningov in zagotavljanje mišične utrujenosti je eksplozivna fleksija odlična vaja, ki aktivira celotno prsno mišico in uporabi vso kontrakcijsko silo.
Kako to storiti: eksplozivna fleksija je zelo podobna običajni fleksiji, vendar je treba po vrnitvi v začetni položaj po spustu s prsnim košem proti tlom narediti največjo silo z rokami ob tla, da potisnemo telo navzgor in ustvarite rahel skok. To zagotavlja, da se mišica eksplozivno krči. Naredite 10 ponovitev.
Ta vaja povzroča veliko mišične utrujenosti, zato, če jo postane pretežko izvesti, naredite čim več eksplozivnih sklecev, nato pa pri običajnih sklecih dokončajte število sklec, ki jih primanjkuje.
Po tej vaji bi morali počivati med 1 in 2 minutama in se vrniti na začetek serije, dokler ne opravite 3 do 4 krogov.
Je bila ta informacija uporabna?
Da ne
Vaše mnenje je pomembno! Tukaj napišite, kako lahko izboljšamo svoje besedilo:
Kakšno vprašanje? Za odgovor kliknite tukaj.
E-poštni naslov, na katerega želite prejeti odgovor:
Preverite potrditveno e-poštno sporočilo, ki smo vam ga poslali.
Tvoje ime:
Razlog za obisk:
--- Izberite svoj razlog --- BolezenLive boljePomagajte drugi osebi Pridobite znanje
Ali ste zdravstveni delavec?
NeFizicarFarmacevtska medicinska sestraNutricionistBiomedicinskiFizioterapevtKozmetikDrugo
