Redna vadba prinaša številne zdravstvene prednosti, kot so uravnavanje telesne teže, znižanje glukoze v krvi, preprečevanje bolezni srca in ožilja, preprečevanje osteoporoze in nadzor holesterola.
V idealnih razmerah telesno dejavnost mora voditi in nadzorovati fizični vzgojitelj, vendar pa je mogoče tudi sami začeti vaje, dokler sledite pomembni negi, da preprečite poškodbe in izboljšate telesno pripravljenost brez zdravstvenih tveganj.
Tukaj je 7 nasvetov za samostojno vadbo.
1. Ocenite svoje zdravje
Pred začetkom katerekoli fizične aktivnosti, tudi pri strokovnem vodenju, je pomembno, da obiščete zdravnika, ki ocenjuje zdravje in ugotovi težave pri sklepih in / ali boleznih, kot so visok krvni tlak in sladkorna bolezen.
V primeru, da so prisotne zdravstvene težave, mora vadbo nadzorovati strokovnjak, ki bo navedel vrsto in intenzivnost usposabljanja glede na zdravstveno stanje in cilje vsakega.
2. Izberite primerna oblačila in čevlje
Izbrati morate lahka in udobna oblačila za vadbo, ki omogočajo prosto gibanje okončin in sklepov ter omogočajo izhlapevanje znoja, ki je pomembno za vzdrževanje ustrezne telesne temperature.
Pomembno je, da si zapomnite, da nošenje več plasti oblačil, da bi potegnile več, ne pomaga pri izgubi teže, samo dehidrira telo in zmanjša učinkovitost vadbe. Poleg tega se težo, izgubljena z znojem, hitro ponovno ozdravi z običajnim vnosom tekočin in hrane.
Čevlje je treba izbrati glede na dejavnost, ki jo je treba opraviti, in po možnosti naj bi bila lahka, z blažilci udarcev, da absorbirajo udarce in izdelajo glede na vrsto odtisa, ki je odvisna od oblike stopala in kako se dotika tal. Oglejte si Kako izbrati najboljše superge.
3. Ogrevanje in onesposobitev
Ogrevanje pred začetkom treninga je pomembno za pripravo mišic za intenzivnejšo aktivnost, s povečanjem telesne temperature in krvnega obtoka, izogibanjem poškodb in povečanjem učinkovitosti vadbe.
Ogrevanje naj traja od 5 do 10 minut, nekateri primeri aktivnosti, ki jih je mogoče aktivirati za celotno telo, so hojo, kolesarjenje, preskakovanje vrvi ali čiščenje prahu, zato je pomembno, da takoj začnete najbolj intenzivno vadbo, ne da bi se telo ponovno ohladilo.
Po končani celotni vadbi se morate raztezati, da zmanjšate krče in bolečino po vadbi. Tako je treba celotno telo, zlasti roke, noge, ramena in vrat, podaljšati, da se konča dan telesne aktivnosti. Oglejte si raztezne vaje, ki jih morate opraviti pred in po sprehodu.
4. Izberite lokacijo
Za začetnike, ki bodo uresničevali na ulici in se ukvarjali z dejavnostmi, kot so hojo ali tek, je najbolje, da iščete ravno in pravilen teren, ki omogoča dobro podlago, da se izognete poškodbam pete in kolen.
Za tiste, ki želijo opravljati dejavnosti z dvigovanjem teže, je idealna kakovostna oprema in se zavedati drže in gibanja sklepov.
5. Intenzivnost, čas in pogostnost usposabljanja
Pomembno je, da je aktivnost v prvih dneh svetlobne jakosti, ki se postopno poveča glede na dobiček odpornosti. Začnite z uporabo svoje lastne telesne teže v vajah za moč ali s pospešeno hojo pomaga krepiti mišice in pripraviti telo postopoma povečati intenzivnost.
Poleg tega mora biti začetek treninga približno 20 do 30 minut, 3-krat na teden, vsak drugi dan pa bo mišica imela dovolj časa za okrevanje. Vsak teden morate podaljšati čas, da dosežete vsaj 30 minut, 5-krat na teden ali 50 minut, 3-krat na teden.
6. Postura
Poznavanje drže pomaga preprečiti poškodbe, še posebej v gležnjev in kolenih, zato je pomembno, da hrbtenico držite naravnost, še posebej pri vajah za dviganje teže.
Pri vožnji in hoji naj se zadnja dotika tla s peto in se giblje noge proti prstom, hrbet pa mora biti pokončen, a rahlo nagnjen naprej.
7. Bodite pozorni na bolečine
Zavedati se bolečine je pomembno, da se izognete resnim poškodbam in zmanjšate hitrost ali obremenitev vaj in pazite na bolečino. Če nimate olajšave, morate prekiniti dejavnost in poiskati zdravniško pomoč, da ugotovite, ali obstaja poškodba in njegova resnost.
Poleg tega je treba pozornost nameniti srcu in dihalnemu ritmu ter v primerih hudega dihanja ali srčnega popuščanja priporočamo, da se dejavnost preneha. Nekatere aplikacije za mobilne naprave imajo tehnologijo za oceno srčnega utripa in dajejo nasvete za vzdrževanje rednih vadb in so dobre možnosti za pomoč pri dobri vadbi.
Več nasvetov najdete v:
- Dirke - poznate glavne vzroke bolečine
- Teža usposabljanja sprehajališče
