Trening glute, ki ga izvajate doma, je preprost, enostaven in vam omogoča, da poleg telet, stegna ter sprednjega in zadnjega dela noge izvajate povprečni, največji in najmanjši glute z vajami, ki jih lahko izvajate z ali brez uporaba uteži.
Te vaje pomagajo izboljšati mišično moč, se boriti proti celulitu in zadnjico pustiti bolj čvrsto in manj ohlapno. Poleg tega so gluteusi del jedra, ki je skupina mišic, odgovornih za podporo in stabilnost telesa, izboljšanje drže in oporo bokov.
Za izvajanje vaj za gluteus je pomembno upoštevati fizične pogoje in omejitve telesa, da se izognete kakršnim koli poškodbam, kot so bolečine v hrbtu ali glutealni tendonitis. Zato je vedno priporočljivo opraviti zdravniško oceno in vodstvo telesnega pedagoga.
Kako narediti trening glute doma
Trening gluteja doma lahko izvajamo 1 do 3 krat na teden, v 2 do 5 nizih z 10 do 20 ponovitvami, odvisno od vaje. Idealno je, da izbirate med 4 do 6 vajami na vadbo.
Pred začetkom treninga je pomembno, da se ogrejete, da izboljšate mišično zmogljivost, aktivirate cirkulacijo in preprečite poškodbe. Dobra možnost ogrevanja je, da stojite in dvignete eno nogo, upognjeno pod kotom 90 stopinj proti bokom, pri čemer izmenjate noge, kot da pet minut korakate na istem mestu. Druga možnost je, da se na primer 5 minut povzpnete in spustite po stopnicah.
Nekaj možnosti vadbe za vadbo gluteja doma:
1. Most
Za začetek treninga glute je dobra vaja most, saj pomaga stabilizirati jedro z delovanjem gluteusa, hrbta in trebuha, poleg tega pa je druga oblika ogrevanja mišic.
Kako to storiti: lezite na hrbtu z rokami poravnani s telesom, upognite kolena in stopala podprite s tlemi s petami v skladu s kolenom. Stisnite trebuh in zadnjico ter dvignite boke od tal, dokler telo ne tvori ravne črte od kolen do glave. V tem položaju zadržite 5 do 10 sekund in spustite boke. Naredite lahko 2 do 3 nize po 8 do 10 ponovitev.
Utežena možnost: most ne zahteva uteži, lahko pa uporabite žogico za telovadbo pod nogami, da povečate zahtevnost vaje in si vzamete ravnotežje.
2. Višinski most za noge
Višinski most za noge pomaga krepiti gluteus, trebuh in križ, poleg tega pa izboljšuje stabilnost bokov.
Kako to storiti: lezite na hrbtu z rokami poravnani s telesom, upognite kolena in stopala podprite s tlemi s petami v skladu s kolenom. Stisnite trebuh in zadnjico ter dvignite boke od tal, dokler telo ne tvori ravne črte od kolen do glave. Dvignite eno nogo, ne da bi vam boki med ponovitvami padli na tla. Nogo vrnite v začetni položaj in ponovite gibe z drugo nogo. Naredite lahko 2 do 3 nize po 15 do 20 ponovitev.
Utežena možnost: za okrepitev vaje lahko uporabite blazinico golenice na vsaki nogi.
3. Nadmorska višina od stopala do stropa
Dvig stopala do stropa je dobra izbira za gluteuse, saj deluje z močjo in odpornostjo. Poleg tega pomaga krepiti trebuh in noge.
Kako to storiti: stojte na vseh štirih, s koleni v širini bokov in rokami naravnost ob rame. Dvignite eno nogo proti stropu, pri čemer naj bo koleno upognjeno. Paziti je treba, da hrbta ne ločite, ki mora biti vedno raven. Nogo vrnite v začetni položaj. Ta gib ponovite 15 do 20-krat za vsako nogo 4 do 5 serij. Ena od možnosti za oteževanje vadbe je izvajanje kratkih gibov, pri čemer je noga vedno na vrhu, ne da bi se vrnili v začetni položaj.
Utežena možnost: za okrepitev mišičnega dela lahko uporabite ščitnike za golenico, po enega na vsaki nogi.
4. Bočno dviganje noge
Bočna elevacija noge poleg odpornosti nog in trebuha deluje na odpornost in krepitev gluteusov.
Kako to storiti: držite roke in kolena na tleh, držite hrbet raven in skrčite trebuh. Dvignite eno nogo na stran do kolka, pri tem pazite, da ne upognete hrbtenice. Ta gib ponovite 15 do 20-krat za vsako nogo 4 do 5 serij.
Utežena možnost: za okrepitev treninga in mišičnega dela lahko uporabite ščitnike za golenice, po enega na vsaki nogi.
5. Klasičen počep
Čepenje je popolna vaja, ki deluje na zadnjične stene, stegna, tele, zadnji del nog in trebuh.
Kako to storiti: stoječe, razprte noge, v skladu s širino ramen. Hrbet mora biti vedno raven, trebuh pa skrčen. Počasi se spustite tako, da upogibate kolena, trup nekoliko nagnete naprej in zadnjico potisnete daleč nazaj, kot da bi sedeli na nevidnem stolu. Spuščajte se, dokler kolena niso pod kotom 90 stopinj in ne segajo čez konico stopal. Vrnite se v začetni položaj. Naredite 3 serije po 20 ponovitev z 1-minutnim počitkom med nizi.
Utežena možnost: lahko jo uporabite kot utež ali kotliček, če pa je nimate, lahko na primer v nahrbtnik položite eno ali več 1 kg pakiranj riža ali fižola. Utež vzemite z obema rokama pred telesom in premikajte počep navzdol z rokami, poravnanimi s telesom.
6. bolgarski počep
Bolgarski počep je eden najučinkovitejših treningov za trebušne mišice in stegna, izboljšanje krepitve in raztezanja mišic ter izboljšanje prožnosti telesa.
Prednost te vaje je, da zagotavlja manj preobremenitve spodnjega dela hrbta, saj delamo eno nogo hkrati.
Kako to storiti: na hrbtu podprite eno nogo na stolu ali klopi, drugo nogo pa držite na tleh. Upognite koleno noge, ki leži na tleh, in se spustite navzdol, kot da bi čepeli, da bi oblikovali kot 90 stopinj. Vrnite se v začetni položaj. Pomembno je, da hrbtenica ostane ravna, stopala in boki pa poravnani. Naredite 3 serije po 10 ponovitev z vsako nogo, med vsako serijo počivajte 1 minuto.
Utežena možnost: lahko uporabite dumbbell v vsaki roki, da naredite počepe ali uporabite steklenico za hišne ljubljenčke, napolnjeno z vodo ali peskom ali pakiranje riža ali fižola z maso 1 kg.
Oglejte si druge načine, kako narediti počepe za krepitev gluteusa in kako jih izvajati.
7. Stranski počep
Bočni počep je še ena možnost za okrepitev gluteusa in stegen, poleg tega pa deluje tudi na notranji strani nog.
Kako to storiti: vstanite, z nogami v širini bokov. Med potiskanjem bokov nazaj z eno nogo stopite vstran. Pomembno je, da je koleno usmerjeno naprej proti prstom. Drugo nogo iztegnite z nogo vedno na tleh. Dvignite upognjeno nogo in se vrnite v začetni položaj. Ponovite gibanje 15 do 20 krat po 2 do 3 sklope za vsako nogo.
Utežena možnost: utež lahko uporabite kot utež in, če je nimate, lahko na primer v nahrbtnik daste eno ali več 1 kg pakiranj riža ali fižola. Utež vzemite z obema rokama pred telesom in premikajte počep navzdol z rokami, poravnanimi s telesom. Druga dobra možnost za okrepitev mišičnega dela in delovnega ravnovesja je uporaba pol žoge.
Kaj storiti po treningu
Po treningu glute je treba raztegniti mišice, da se mišice sprostijo, mišice tonizirajo in preprečijo poškodbe.
Raztežaji za gluteus morajo vključevati srednji, največji in najmanjši gluteus. Za te raztežaje ni treba uporabljati uteži.
1. Objemite noge
Objem nog je treba opraviti ležeče, tako da poleg bokov, nog in spodnjega dela hrbta raztezate še srednje, minimalno in maksimalno glutealne mišice.
Kako to storiti: lezite na tla s trebuhom navzgor in upognite noge, držite jih z rokami 20 do 30 sekund. Gib ponovite 3-krat. Druga možnost je objemanje ene noge naenkrat, če je mogoče, držite drugo nogo ravno.
2. Zavijte hrbet
To raztezanje omogoča raztezanje gluteus maximusa, poleg tega pa pomaga izboljšati prožnost bokov in ga je treba izvajati sede.
Kako to storiti: sedite na tleh z ravnimi nogami in hrbtom rahlo nagnjenim nazaj proti rokam. Levo nogo prekrižajte čez desno nogo in potisnite peto proti zadnjici. Rahlo zasukajte trup na levo stran, položite komolec desne roke na zunanjo stran levega kolena in podprite roko na boku. To premikajte 30 do 60 sekund. Ponovite z drugo nogo.
Je bila ta informacija uporabna?
Da ne
Vaše mnenje je pomembno! Tukaj napišite, kako lahko izboljšamo svoje besedilo:
Kakšno vprašanje? Za odgovor kliknite tukaj.
E-poštni naslov, na katerega želite prejeti odgovor:
Preverite potrditveno e-poštno sporočilo, ki smo vam ga poslali.
Tvoje ime:
Razlog za obisk:
--- Izberite svoj razlog --- BolezenLive boljePomagajte drugi osebi Pridobite znanje
Ali ste zdravstveni delavec?
NeFizicarFarmacevtska medicinska sestraNutricionistBiomedicinskiFizioterapevtKozmetikDrugo
Bibliografija
- NETO, Walter Krause; et al. Aktivacija gluteusa Maximus med vajami za skupno moč in hipertrofijo: sistematični pregled. J Strength Cond Res. 28. 6; 1573-1580, 2014
- HOTTA, Kazuki; et al. Vsakodnevno raztezanje mišic izboljša pretok krvi, endotelijsko funkcijo, kapilarnost, vaskularni volumen in povezanost starih skeletnih mišic. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. Pregled akutnih učinkov statičnega in dinamičnega raztezanja na zmogljivost. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
