Trening nog doma je preprost in enostaven, saj vam omogoča delo na zadnjici, teletih, stegnih in hrbtu nog, izvajate pa ga lahko z utežmi ali brez njih.
Te vaje pomagajo izboljšati vzdržljivost in mišično moč, poleg tega pa tonizirajo kožo, se borijo proti povešanju in, v primeru žensk, izboljšajo videz celulita. Vedno pa je treba upoštevati fizične pogoje in omejitve telesa, da se izognemo poškodbam, kot so zmečkanje, raztezanje ali mišična obremenitev.
Zato je pomembno, da pred kakršno koli telesno aktivnostjo opravite zdravniško oceno in telesnega pedagoga, ki lahko vodi trening, ki ustreza potrebam in ciljem na individualiziran način.
Kako narediti trening nog doma
Trening nog doma lahko izvajamo 1 do 2 krat na teden, na primer z vajami, ki delujejo na moč, vzdržljivost in ravnotežje.
Pred začetkom treninga je pomembno, da se ogrejete, da izboljšate mišično zmogljivost, aktivirate cirkulacijo in preprečite poškodbe. Dobra možnost ogrevanja je, da se sprehodite v 5 minutah, naredite 10 skokov zapored, kolikor hitro lahko, ali se na primer 5 minut povzpnete in spustite po stopnicah.
Nekaj možnosti vadbe za vadbo nog doma:
1. Plantarna fleksija
Ta vaja pomaga krepiti telečje mišice, poleg tega pa na primer izboljša telesno ravnovesje in preprečuje poškodbe pri treningu teka ali hoje.
Kako to storiti: podprite se ob steno ali naslon stola. Z ravno hrbtenico in skrčenim trebuhom vstanite in se vrnite v začetni položaj. Ta trening lahko izvedemo v 3 nizih po 12 do 20 gibov in med 20 sestavami počitka od 20 do 30 sekund.
Utežena možnost: za okrepitev mišičnega dela lahko uporabite ščitnike za golenice, po enega na vsaki nogi, ali držite utež v rokah, kot so uteži, ali uporabite steklenice za hišne ljubljenčke z vodo ali peskom.
2. Dvig noge
Dviganje nog je vaja, ki poleg mišic kolka izboljša gibljivost, prožnost in mišično moč gluteusa in zadnjega dela stegna ter lahko pomaga pri telesnem ravnovesju.
Kako to storiti: vzemite stol in podprite roko na hrbtni strani. Z vzravnano hrbtenico in skrčenim trebuhom dvignite eno nogo naprej in nato nogo pripeljite nazaj, pri čemer premikate, kot da je noga nihalo. Vajo ponovite z drugo nogo in se vrnite v začetni položaj. Ta trening se lahko izvede v 2 do 3 nizih po 10 do 15 ponovitev.
Utežena možnost: dvig noge lahko izvedemo s ščitniki za golenice, po enega na vsaki nogi in s težo, ki jo priporoča telesni pedagog.
3. počep
Počep je popolna vaja za noge, saj deluje na gluteus, stegna, tele, zadnji del nog in trebuh.
Kako to storiti: stoječe, razprte noge, v skladu s širino ramen. Hrbet mora biti vedno raven, trebuh pa skrčen. Počasi se spustite tako, da upognete kolena, trup nagnete nekoliko naprej in zadnjico potisnete naprej, kot da bi sedeli na nevidnem stolu. Spuščajte se, dokler kolena niso pod kotom 90 stopinj in ne segajo čez konico stopal. Vrnite se v začetni položaj. Naredite 3 serije po 20 ponovitev z 1-minutnim počitkom med nizi. Oglejte si druge prednosti počepov in kako jih pravilno izvajati.
Utežena možnost: kot utež lahko uporabimo kotliček ali kroglico za halter in, če jih nimate, lahko na primer v nahrbtnik položite eno ali več 1 kg pakiranj riža ali fižola. Tako je treba vzeti utež in jo z obema rokama pred telesom prijeti in narediti gibanje počepa s poravnanimi rokami na telo.
4. Izometrični počep
Izometrični počep je še ena oblika počepa, ki deluje na mišice gluteusa, stegna, tetive in križa. Prednost tega počepa je, da pomaga pri preprečevanju poškodb, poleg tega krepi mišice, povečuje moč, vzdržljivost in mišično definicijo.
Kako to storiti: hrbet naslonite na steno, noge ločite na razdalji, ki ustreza širini ramen. Upognite kolena in se spustite proti tlom, kot da bi sedeli na stolu in oblikovali kot 90 stopinj. V tem položaju ostanite 45 do 60 sekund in se vrnite v začetni položaj. Ponovite to serijo 3-krat, z vsakim 1-minutnim počitkom. Druga možnost izvedbe izometričnega počepa je uporaba telovadne žoge med hrbtom in steno.
Utežena možnost: za utež lahko uporabite utež ali stekleničko za hišne ljubljenčke, napolnjeno z vodo, in naredite izometrični počep tako, da položite roke pred telo, obe roki pa skupaj držite utež poravnano s telesom in med nogami.
5. bolgarski počep
Bolgarski počep je eden najučinkovitejših treningov za obdelavo stegen in gluteusa, izboljšanje krepitve in raztezanja mišic ter toniziranje nog.
Kako to storiti: na hrbtu podprite eno nogo na stolu ali klopi, drugo nogo pa držite na tleh. Upognite koleno noge, ki leži na tleh, in se spustite navzdol, kot da čepite. Pomembno je, da hrbtenica ostane ravna, stopala in boki pa poravnani. Naredite 3 serije po 10 ponovitev z vsako nogo, med vsako serijo počivajte 1 minuto.
Utežena možnost: lahko uporabite dumbbell v vsaki roki, da naredite počepe ali uporabite steklenico za hišne ljubljenčke, napolnjeno z vodo ali peskom ali pakiranje riža ali fižola z maso 1 kg.
Oglejte si druge načine, kako narediti počepe za krepitev nog in kako jih izvajati.
Kaj storiti po treningu
Po treningu nog je pomembno, da se raztegnete, da boste lažje sprostili mišice, zmanjšali togost mišic in preprečili krče, poleg tega pa mišice tonirate, izboljšate prožnost in preprečite poškodbe.
Raztezanje nog mora vključevati mišice sprednjega in zadnjega dela stegna in teleta. Za te raztežaje ni treba uporabljati uteži.
1. Podaljšanje zadnjega dela stegna
Raztezanje zadnjega dela stegna lahko opravite sedeči na tleh, tako da lahko raztegnete zadnje stegenske mišice, gluteus, tele in podplat.
Kako to storiti: sedite na tleh z ravnimi nogami, upognite eno nogo in z ravno hrbtenico ter poravnanimi rameni, nagnite telo naprej, da z eno roko dosežete nogo, in jo poskusite potegniti proti telesu, držite 20 do 30 sekund. Ponovite z drugo nogo.
2. Podaljšanje sprednjega dela stegna
Raztezanje sprednjega dela stegna naj poteka stoje in z ravnim hrbtom. Ta vaja vam omogoča, da raztegnete kvadricepsno mišico stegna, hkrati pa pomaga izboljšati prožnost bokov.
Kako to storiti: podprite se na eni nogi, drugo pa upognite nazaj in jo držite z rokami 30 do 60 sekund. Ponovite z drugo nogo.
Oglejte si več možnosti raztezanja nog.
Je bila ta informacija uporabna?
Da ne
Vaše mnenje je pomembno! Tukaj napišite, kako lahko izboljšamo svoje besedilo:
Kakšno vprašanje? Za odgovor kliknite tukaj.
E-poštni naslov, na katerega želite prejeti odgovor:
Preverite potrditveno e-poštno sporočilo, ki smo vam ga poslali.
Tvoje ime:
Razlog za obisk:
--- Izberite svoj razlog --- BolezenLive boljePomagajte drugi osebi Pridobite znanje
Ali ste zdravstveni delavec?
NeFizicarFarmacevtska medicinska sestraNutricionistBiomedicinskiFizioterapevtKozmetikDrugo
Bibliografija
- EFDEPORTES.COM, DIGITALNI ČASOPIS .. Učinek raztezanja zadnje verige pri izvajalcih bodybuildinga. 2015. Na voljo na :. Dostopno 2. decembra 2020
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. Pregled akutnih učinkov statičnega in dinamičnega raztezanja na zmogljivost. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; et al. Vsakodnevno raztezanje mišic izboljša pretok krvi, endotelijsko funkcijo, kapilarnost, vaskularni volumen in povezanost starih skeletnih mišic. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
