Nekatere vaje, ki jih lahko izvajate doma s trakom, so lahko na primer počep, veslanje in upogibanje. Suspendirani trening s trakom je vrsta fizične vadbe, ki se izvaja s težo telesa in omogoča istočasno vadbo vseh mišic in sklepov ter pomaga izgubiti težo, tonus, zmanjšati povešanje in celo izgubiti celulit.
Za izvajanje vaj potrebujete trakove, ki jih je enostavno prenašati, zato vam omogočajo, da vadite doma, na vrtu, na ulici ali v telovadnici in jih lahko uporabite na individualnih treningih ali v skupinskih urah z telesni vzgojitelj. To opremo proizvaja na primer več blagovnih znamk, kot so Bioshape, Stronger, Torian ali TRX, in jo lahko kupite v trgovinah s športno opremo, telovadnicah ali na internetu.
Trening doma
Akademsko usposabljanje
Vadba na ulici
Prednosti treninga vzmetenja
Suspendirani trening je vrsta funkcionalnega treninga in ima številne prednosti, kot so:
- Vadite vse mišice telesa hkrati;
- Razvijte moč, ker povzroča nenehno krčenje mišic;
- Pridobite ravnotežje, prožnost in koordinacijo, saj poveča stabilnost sklepov;
- Izboljšajte držo telesa, saj jedro deluje;
- Pomagajo izgubiti težo, ker povečujejo metabolizem;
- Zmanjša celulit, zlasti na nogah, ker pride do izgube lokalizirane maščobne mase.
Da bi bili rezultati s suspenzijskim trakom učinkovitejši, je treba povezati aerobne vaje, kot je tek, ki so dobre za povečanje dnevnega porabe kalorij in zmanjšanje nakopičene maščobe v telesu ter vaje z utežmi, ki so bistvene za rast mišic . Preberite tudi: Funkcionalna gimnastika.
Cena suspendiranega vadbenega traku
Viseči trak za vadbo stane v povprečju med 100 reali in 500 reali, na splošno pa oprema za izvajanje treninga s suspenzijo vsebuje 1 vadbeni trak, 1 vponko in 1 sidro za vrata, drevo ali palico.
Uporaba traku za prekinjeni trening
Za pravilno uporabo opreme morate:
- Vponko ali sidro položite na del traku in preverite, ali je tesno zaprt;
- Vponko ali sidro pritrdite na mesto, kjer ga želite pritrditi, na primer na drevo, palico ali vrata. V primeru uporabe sidra vrat morate najprej zapreti vrata in jih zakleniti, da se v primeru odpiranja ne poškodujete;
- Velikost trakov prilagodite velikosti osebe in vaje, ki jo želite izvajati.
1. Postavite vponko
2. Pritrdite vponko
3. Prilagodite trakove
Pred uporabo opreme za to vrsto treninga pa je nujno prebrati navodila, saj se način uporabe lahko razlikuje glede na znamko opreme.
Vaje z visečim vadbenim trakom
Nekatere vaje s trakom za vzmetenje vključujejo:
Vaja 1 - Veslanje
Če želite izvesti obrnjen hod, morate:
1. položaj
2. položaj
- Postavite telo pred pasovi in se naslonite nazaj z iztegnjenimi rokami, hrbet pa držite naravnost. Opora za stopala se spreminja glede na naklon telesa in je lahko podprta samo na petah.
- Z rokami potegnite telesno težo naprej, močno stisnite lopatice in ne premikajte nog.
Če želite vajo otežiti, morate hoditi naprej, kajti večji je naklon telesa, večja je težava vaje.
Kaj vadite: Ta vaja vam pomaga pri delu na križu, hrbtu in bicepsu.
Vaja 2- počep
Uporaba obešalnih jermenov je odličen način za pravilno izvedbo počepa. Tako morate:
- Primite obešalne pasove;
- Metanje bokov navzdol, kot da bi sedel na stolu;
- Pojdite gor, dokler noge skoraj ne iztegnejo.
Poleg tega, ko obvladate tehniko počepa, lahko počep izvajate samo z eno nogo in morate:
- Postavite eno nogo na tla, drugo pa pritrdite na ročaj traku, upognite koleno;
- Počepnite do malo pod 90 stopinj.
Kaj vadite: počep vam omogoča, da delate z nogami, trebuhom in zadkom. Preberite več o drugih vajah za ohranjanje trdnosti zadka: 6 vaj za počep za gluteuse.
3. vaja - fleksija
Za izvajanje te vaje morate:
- Z rokama primite ročaje in iztegnite noge, naslonjene na kroglice nog. Bližje kot so noge, težja je vaja. Telo naj bo ravno in trebuh skrčen.
- Spustite prtljažnik na tla in dvignite roke, naj bodo iztegnjene.
Poleg tega lahko upogibate tudi z izbiro druge tehnike:
- Stopala podprite na ročajih in roke na tleh, narazen v širini ramen;
- Upognite roke, spustite trup in se dotaknite prsi na tleh.
- Iztegnite roke in potisnite telesno težo navzgor.
Kaj počnete: deska vam pomaga pri obdelavi hrbta, trebuha in zadnjice.
4. vaja - trebuh z upogibanjem nog
Za to vajo se morate postaviti v fleksijo, kot je opisano v prejšnji vaji, in jo morate izvesti:
- Skrčite kolena proti prsnemu košu in navzgor po stopnicah ter držite stisnjene mišice stisnjene;
- Noge popolnoma iztegnite in ostanite v upognjenem položaju.
Kaj vadite: Prispeva k razvoju ramen, prsnega koša in tricepsa.
Poleg vadbe s pasovi za obešanje je pomembno ohranjati zdravo prehrano in biti še posebej previdni pred in po treningu. Glej več na: Zdrava prehrana za telesno aktivnost.
Če vam je bil ta članek všeč, glejte tudi: Crossfit vaje, ki jih lahko izvajate doma in shujšate.
Je bila ta informacija uporabna?
Da ne
Vaše mnenje je pomembno! Tukaj napišite, kako lahko izboljšamo svoje besedilo:
Kakšno vprašanje? Za odgovor kliknite tukaj.
E-poštni naslov, na katerega želite prejeti odgovor:
Preverite potrditveno e-poštno sporočilo, ki smo vam ga poslali.
Tvoje ime:
Razlog za obisk:
--- Izberite svoj razlog --- BolezenLive boljePomagajte drugi osebi Pridobite znanje
Ali ste zdravstveni delavec?
NeFizicarFarmacevtska medicinska sestraNutricionistBiomedicinskiFizioterapevtKozmetikDrugo
