Lahka vadba za spali maščobe

Dobra vadba za opekline maščob v kratkem času je vadba HIIT, ki jo sestavljajo niz intenzivnih vaj, ki na hitrejši in zabavni način odstranijo maščobe, ki se nahajajo le 30 minut na dan.

To usposabljanje je treba postopoma uvajati in ga zato razdeliti v 3 faze, lahka, zmerna in napredna faza, da se omogoči postopna prilagoditev telesa intenziteti vadbe, pri čemer se izognemo poškodbam mišic in sklepov. Zato je priporočljivo, da vsak mesec napredujete v fazi, da ohranite trud in povečate rast mišic.

Pred začetkom katerekoli faze usposabljanja HIIT priporočamo 10 minut globalnega segrevanja, da pripravimo srce, mišice in sklepe.

Kako narediti svetlobno usposabljanje HIIT

Lahka faza usposabljanja HIIT je indicirana za tiste, ki ne pogosto trenirajo in jih je treba opraviti 3-krat na teden, kar omogoča najmanj en dan počitka med treningi.

Tako je vsak dan vadbe priporočljivo narediti 5 sklopov 15 ponovitev vsake vaje, počitek 2 minuti med vsakim nizom in najmanjši možni čas med vajami.

Vaja 1: Flexion s kolenima podprt

Upogibanje je vrsta vadbe, ki pomaga povečati mišično moč v rokah in zvišati trebuh. Za upogibanje morate:

1. Lezite na tleh s spodnjicami;
2. Postavite dlani na tla in ramo širino.
3. Dvignite trebuh s tal in držite telo naravnost, ki podpira težo na kolenih in rokah;
4. Upognite roke, dokler se ne dotaknete s prsmi na tleh in plezate, potisnite tla z močjo rok;

V času te vaje je pomembno, da kost stoji pod linijo telesa, da bi se izognili poškodbam hrbta, zato je pomembno, da v času celotne vadbe držite abs.

Vaja 2: Squats z žogo

Vadba kegljev je pomembna za razvijanje mišične mase in fleksibilnost nog, trebuha, gluteusa, ledvenega in kolka. Če želite pravilno narediti čevelj, morate:

1. Put pilates med hrbet in steno;
2. Obdržite svoje noge v širini ramen in položite roke naprej;
3. Nagnite noge in postavite kolk nazaj, dokler niste nastavili kota 90 stopinj s koleni, nato dvignite.

Squatting s kroglo lahko opravite tudi tako, da držite težo blizu prsnega koša, če ne morete uporabiti krogle Pilates, vendar v tem primeru ne smete stati proti steni.

Vaja 3: podaljšanje rok z elastiko

Razširitev elastičnih roka je odličen način za povečanje mišične moči mišic v rokah, še posebej bicepsa in tricepsa. Za izvedbo te vaje morate:

1. Postavite en konec elastike pod petami in držite drugi konec eno roko za hrbet;
2. Raztegnite roko, ki jo držite na elastičnem delu, s čimer ohranite komolec, nato pa se vrnite v začetni položaj;
3. Spremenite roko po 15 ponovitvah.

Za vajo je priporočljivo nositi gumijasti trak, ki je dovolj dolg, da doseže od stopal do ramenih, ne da bi ga raztegnili. Če pa elastike ni mogoče uporabiti, lahko držite težo z roko roke, ki je za hrbtom.

Vaja 4: Dvigalni most

Povišana vaja v mostu pomaga krepiti mišice stegen, hrbta in zadnjice ter jih narediti pravilno, je posledica:

1. Lezite na tla z rokami vzdolž svojega telesa, s svojimi nogami upognjenimi in rahlo narazen;
2. Dvignite rit, kolikor je mogoče, ne da bi premikali noge in se vrnili v začetni položaj.

Da bi povečali intenzivnost te vaje, je mogoče pod stopalom postaviti korak ali sveženj knjig.

Vaja 5: Prednja plošča

Sprednja plošča je izvrstna vaja za delo v vsaki mišici v trebušni regiji, ne da bi poškodovala hrbtenico ali držo. Če želite gledati:

Po zaključku te faze treninga HIIT za gorenje maščobe začnite naslednjo fazo:

• Umeren trening maščobe