Kratkoročne vaje imajo lahko enake posledice kot dolge, kadar se izvajajo z visoko intenzivnostjo, ker večja intenzivnost treninga, bolj je potrebno telo, ki spodbuja kalorične izdatke tudi po vadbi . Tako lahko z 10-minutno intenzivno vadbo enak učinek ali učinek kot na primer 40 minut do 50 minut vadbe z zmerno do najnižjo hitrostjo.
Vaje z visoko intenzivnostjo se imenujejo HIIT High Intensity Interval Training, ki se lahko izvaja z aerobnimi vajami, z uporabo telesne mase ali funkcionalnim ali vezijskim treningom. Tukaj je nekaj funkcionalnih možnosti usposabljanja.
Čeprav imajo koristi, hitro in intenzivno vadbo ne morejo vaditi vsi ljudje in priporočamo, da jih med spremljanjem spremlja strokovnjak. To je zato, ker pri tej vrsti vadbe obstaja veliko srčno povpraševanje, kar lahko povzroči infarkt ali možgansko kap na ljudi s kardiovaskularnimi težavami ali povzroči poškodbe. Poleg tega lahko sedentarji izvajajo to vrsto vaje, vendar jih je treba uvesti le, če je oseba že bolj pogojena.
Ključne prednosti
10-minutna vadba ima lahko več koristi, če se izvaja pravilno, z visoko intenzivnostjo in jo spremlja strokovnjak, poleg tega pa je povezana z zdravo in uravnoteženo prehrano glede na cilj. Glavne prednosti desetminutne vadbe so:
- Povečanje porabe kalorij;
- Povečana mišična vzdržljivost;
- Izboljšana kardiorespiratorna sposobnost;
- Izguba maščobe in dobiček mišične mase;
- Povečana občutljivost na insulin;
- Bori se proti stresu, izboljšuje razpoloženje in zagotavlja občutek dobrega počutja.
Da bi imeli največje koristi, je treba tovrstno usposabljanje spremljati uravnotežena prehrana, ki je primerna za ta namen in jo po možnosti priporoči nutricionist. Naučite se, kaj jesti, da pridobite mišice in izgubite maščobe.
Kako narediti 10-minutno vadbo
Vadba vsaj 10 minut vsak dan je dovolj, da se umaknejo iz sedentarnega načina življenja in zmanjšajo tveganje za bolezni srca in ožilja, vendar je treba to intenzivno in profesionalno spremljati.
Vaje se lahko izvajajo z lastno telesno težo, telesnimi vajami ali aerobnimi vajami, kot so vožnja, kolesarjenje, skakanje, plezanje po stopnicah in plavanje, na primer.
10 minut treninga
Možnost dirkanja za 10 minut lahko opravite na tekalni stezi, ki teče 30 do 50 sekund z visoko intenzivnostjo in se počiva okrog 20 do 30 sekund, kar se lahko ustavi ali tempu. Te posnetke je treba narediti 10 minut ali po navodilih strokovnjaka, vendar morajo biti dovolj intenzivne za povečanje srčnega utripa in presnove.
Poleg intervala, ki poteka na tekalni stezi, je drugačen način za povečanje intenzivnosti dirke, da to storimo v mehkem pesku, saj je težje in zahteva več truda od telesa, povečanje srčnega utripa in posledično kaloričnih izdatkov.
Glej kalorične izdatke za vsako vajo:
Prav tako je mogoče opraviti 30-minutno vadbo doma, kar prav tako spodbuja povečano presnovo in porabo kalorij pri visoki intenzivnosti. Tukaj je, kako narediti napredno vadbo, da izgubijo maščobe.
