Tukaj je nekaj pilatesovih vaj, ki jih lahko naredite doma, v skladu s smernicami, ki jih tukaj podajamo. Ti delujejo precej trebušni, tonirajo mišice v središču telesa, vendar jih je treba uresničiti v popolnosti, tako da dosežejo predvideni cilj.
Če imate bolečine v vratu, naredite vaje, ne da bi dvignili glavo, jo držite ravno na tleh in ne pozabite obdržati ramen. V tem primeru bodo vaje lažje narediti, zato se lahko rezultati pokažejo dlje, vendar vsaj ne škodujete hrbtenici hrbtenice.
Serija se začne s:
Vaja 1
V trebušni plośćadi so stoji v istem polożaju, in sicer le, da so le noge in roke (ali komolci, ki sedijo na tleh) vsaj 30 sekund, ponovite vajo za nadaljnjih 3 ali 4-krat, vendar pa vam je všeć, lahko ostanejo 1 minuto naenkrat.
Vaja 2
Na trebuhu bi morali ležati in upogniti noge, kot je prikazano na sliki. Nežno povlecite glavo in trup z dna, dvignite roke 10 cm od tal, pri čemer sklepate trebušne votline. Premik je treba opraviti z rokami navzgor in navzdol, s hitrim in kratkim premikom. Izračunajte do 100 premikov z rokami.
Vaja 3
Ležite na trebuhu in kolena, ki ste jo upognili, dvignite obe nogi, kot da se počivajo na namišljenem stolu. Vzemi glavo in trup z zemljo in naenkrat raztegni eno nogo v zrak. Vsaka premaknite 10 krat.
Vaja 4
Ležaj na trebuhu navzgor, upogne noge kot v prvi vadbi in odnesi celotno telo s tal, nato pa raztegne nogo in drži noge kot plesalka. Ko dosežete ta položaj, ki prikazuje sliko ostane v tem položaju, nato pa z rokami naredite enake majhne premike in z rokami šteje do 100 premikov.
Ta vrsta vaj je le en primer, kaj lahko storite v Pilatesovem razredu. Vendar pa se te vaje lahko izvajajo doma do 5-krat na teden.
Vaja 5
Vaja je sestavljena iz položaja v tem položaju vsaj 30 sekund za vsako stran. Ne pozabite vzdrževati telesa in pustiti roke v isti smeri kot noge. Če počutite bolečine v rami, ne naredite te vaje.
Če imate prekomerno telesno težo ali veliko maščob, ki se nahajajo v tej regiji, je prav tako pomembno, da prilagodite svojo dieto, tako da sledite prehrani z manj maščob in kalorij. Če želite zažgati več kalorij, morate še vedno narediti nekaj telesne dejavnosti, kot so hojo, tek, kolesarjenje, drsanje ali igranje žoge. Če boste naredili vaje pilatesa po tem vadenju, boste porabili več maščob.
