Da bi izgubili maščobe in pridobili mišice ob istem času, morate dnevno vaditi telesno aktivnost in imeti uravnoteženo prehrano, s povečanjem količine beljakovin in dobrih maščob.
Fizično vadbo je treba osredotočiti predvsem na vaje, kot so bodybuilding in crossfit, kar bo spodbudilo povečanje mišične mase. Po drugi strani pa dodajanje približno 30 minut aerobne vadbe, kot sta lahka hojo in kolesarjenje, pomaga pri izgubi maščobe, ne da bi vplivala na mišično maso.
Kako naj bo prehrana?
Da bi pridobili mišično maso, mora imeti prehrana bogata z beljakovinami pri vseh obrokih, vključno s prigrizki. Ta živila vključujejo meso, ribe, piščanca, jajca in siri, ki jih lahko dodate v sendvičih, tapiokah in omlitih, da povečate vrednost beljakovin v obroku.
Druga pomembna točka je vključiti dobre maščobe v prehrani, ki jih najdemo v živilih, kot so oreški, arašidi, tuna, sardele, losos, čia, laneno seme, avokado in kokosovo olje. Ta živila pomagajo zmanjšati vnetje v telesu in dati hranila, potrebna za hipertrofijo.
Poleg tega bi morali raje porabiti celo živila, kot so kruh, riž, testenine in keksi s polnozrnatimi keksi, pri čemer pripravite jedi, ki združujejo ogljikove hidrate in beljakovine ali maščobe, kot so kruh s sirom ali tapioka z jajci.
Kako naj bo fizična aktivnost?
Za pridobivanje mišične mase je najbolje, da naredite močne vaje, kot so bodybuilding in crossfit, saj te dejavnosti prisilijo mišice k pridobitvi večje teže, kar je glavni spodbudi za rast. Pomembno je vedeti, da bi usposabljanje moralo spodbuditi več mišične kapacitete, s postopnim povečevanjem bremena in spremljave poklicnega fizičnega pedagoga.
Poleg treninga moči je zanimivo dodati aerobno vadbo z nizko intenzivnostjo, kot so hojo, ples, kolesarjenje ali rolkanje, ki spodbujajo izgorevanje maščob, pri tem pa ohranjajo mišično maso pri treniranju moči.
Zmanjšanje maščobe in naraščajoče mišice je pomembno, da je močno in zdravo telo, zato je treba narediti ustrezno telesno vadbo in imeti prilagojeno prehrano.
Ustrezen vnos vode
Pitje najmanj 2, 5 litra vode je pomembno za povečanje stimulacije mišične mase in za preprečevanje zadrževanja tekočine, ki pomaga razkuževati telo.
Čim večja je oseba, več vode, ki jo morajo piti, in dobra strategija za merjenje vnosa vode je videti barva urina, ki mora biti čista, skoraj prozorna in brez vonja.
Diet meni za pridobivanje mase in izgubo maščobe
Naslednja tabela prikazuje primer tridnevnega menija za hipertrofijo, medtem ko sušite maščobo.
| Obrok | 1. dan | 2. dan | 3. dan |
| Zajtrk | 1 kozarec mleka + 2 jajca omletov s sirom + 1 sadja | 1 naravni jogurt + 2 rezine celega pšeničnega kruha z jajcem in sira | 1 kozarec kave z mlekom + 1 tapioka s piščancem |
| Zjutraj prigrizek | 1 rezina kruha z arašidovo pasto + sadni sok | 1 sadje + 10 indijskih orehov | 1 sadje + 2 kuhana jajca |
| Kosilo / Večerja | 150 g mesa + 4 palčke rjavega riža + 2 kislo zelje + surova solata | tuna testenine s celimi testeninami in paradižnikovo omako + zelena solata + 1 sadje | 150 g piščanca + sladki krompirjev pire + parjena zelenjava + 1 sadje |
| Popoldanski prigrizek | 1 jogurt + piščančji sendvič s svetlo skuto | kava brez sladkorja + 1 tapioka, polnjena s piščancem in sira | Avokado vitamin, premaga z 2 žlici zob |
Poleg skrbi za ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe je pomembno tudi povečati porabo sadja in zelenjave, saj bodo zelenjava dala vitamine in minerale bistvenim pomenu za pravilno delovanje telesa in spodbujanje hipertrofije.
