Živila bogata z vlakni so predvsem sadje, zelenjava, stročnice, rjavi riž, fižol, koruza, čičerika in suho sadje. Vendar pa so tudi dobri primeri pšeničnih otrobov, ovsa, pšeničnih kalčkov in lanenega semena.
Pomembno je, da dnevno porabimo vlakna, ker izboljša zdravje z bolečinami zaprtja in pomaga tudi pri uravnavanju ravni glukoze v krvi, ki pomaga zmanjšati in se boriti proti diabetesu tipa 2. Glavne prednosti vlaknin za zdravje :
- Bojni zaprtje, saj pospešujejo črevesni tranzit;
- Pomagajte izgubiti težo, ker povečujejo občutek sitosti;
- Nadzorovati diabetes tako, da pomaga zniževati nivo sladkorja v krvi;
- Nižji holesterol in trigliceridi, saj zmanjšujejo absorpcijo maščob v črevesju in povečajo krvni sladkor;
- Ohranite zdravje črevesne flore, saj služijo kot hrana za koristne bakterije, ki so naravno prisotne v črevesju.
Da bi dosegli vse te prednosti, je treba dnevno, po možnosti na vseh obrokih, za zajtrk, prigrizke in tudi za ustrezno kosilo in večerjo uživati živila z visoko vsebnostjo vlaken.
Seznam visokokakovostnih živil
Naslednja tabela prikazuje podatke za 100 g glavnih živil, bogatih z vlakni:
| Žita | Število vlaken | Energija |
| Pšenični otrobi | 30 g | 310 kcal |
| Ržena moko | 15, 5 g | 336 kcal |
| Oves | 9, 1 g | 394 kcal |
| Pšenični kruh | 6, 9 g | 253 kcal |
| Zelenjava, zelenjava in stranski proizvodi | ||
| Kasava moke | 6.5 g | 365 kcal |
| Zeljno maslo | 5, 7 g | 90 kcal |
| Kuhan brokoli | 3, 4 g | 25 kcal |
| Surova korenje | 3, 2 g | 34 kcal |
| Pečen sladek krompir | 2, 2 g | 77 kcal |
| Zelena poper | 2, 6 g | 21 kcal |
| Sadje | ||
| Khaki | 6.5 g | 71 kcal |
| Avokado | 6.3 g | 96 kcal |
| Guava | 6.3 g | 52 kcal |
| Zemlja oranžna | 4.1 g | 51 kcal |
| Apple | 2, 0 g | 63 kcal |
| Oreški in semena | ||
| Laneno seme | 33, 5 g | 495 kcal |
| Mandelj | 11, 6 g | 581 kcal |
| Kostanj | 7, 9 g | 643 kcal |
| Surovi kokosov oreh | 5.4 g | 406 kcal |
| Indijski orehi | 3, 7 g | 570 kcal |
| Legumes | ||
| Sojino moko | 20, 2 g | 404 kcal |
| Kuhani fižol v ledvicah | 8, 5 g | 76 kcal |
| Kikirikije | 8, 0 g | 544 kcal |
| Kuhana leča | 7, 9 g | 73 kcal |
Vrste vlaken za živila
Živilska vlakna se lahko razvrstijo kot topna ali netopna, njihova glavna razlika pa je, da se topno vlakno raztopi v vodi, medtem ko netopno vlakno ne. Vsaka od njih ima svoje glavne prednosti.
Topna vlakna
Topna vlakna se raztopijo v vodi, ki tvorijo gel, zato ostanejo dlje v želodcu in tankem črevesju, kar daje večji občutek za sitosti. Ta vlakna se tudi vežejo na maščobe in sladkor iz živil v črevesju, pomagajo znižati holesterol in kontrolirati sladkorno bolezen.
Nekateri primeri topnih vlaken so: sadje, zelenjava, stročnice in živila, ki vsebujejo oves, pšenični kalčki, ječmen in rž. Pomagajo znižati holesterol, fermentirajo dobro črevesno bakterijo in pomagajo vzdrževati minerale. Oglejte si količino topnih vlaken, prisotnih v teh živilih tukaj.
Netopna vlakna
Netopna vlakna se ne raztopijo v vodi in tako dosežejo debelo črevo s pospeševanjem črevesnega tranzita, povečanjem količine iztrebkov in s tem preprečevanjem in zatiranjem zaprtja, hemoroidov in vnetja črevesja.
Najdemo jih predvsem v celih zrnih in njihovih integriranih derivatov ter povečajo volumen blata, ki deluje kot naravni odvajalec. Nekaj primerov so mandlji z lupino, orehi, rozinami, avokadom, hruškami in jabolkami z lupino in mandarino. Oglejte si količino netopnih vlaknin, prisotnih v teh živilih tukaj.
Število vlaken na dan
Dnevni vnos vlaknin mora biti med 20 in 40 g na dan. Eden od nasvetov za prehranjevanje več vlaknin v prehrani je zaužiti več surovih in žganih živil, zlasti sadja in zelenjave, tako da se izognemo rafiniranim živilom, kot so bela pšenična moka in beli riž.
Za boj proti zaprtju je pomembno vedeti, da je poleg povečanega vnosa vlaknin treba povečati tudi vnos vode ali nesladkanega čaja, saj voda hidrira vlakna v črevesju in olajša prehod iztrebkov. Uživanje več hrane, bogate z vodo, kot so želatina, pomaranča in lubenica, pomaga preprečevati zaprtje, ki ga povzroča prehranjevanje več vlaknin in manj vode.
Kako jesti več vlaknin
Odlična naravna rešitev za prehranjevanje več vlaknin je dodajanje dodanega vlakna, kot so oves, mletje lanenih semen ali polnozrnatih otrobov na vseh obrokih čez dan. Lahko jesti skodelico sadne solate z ovsom ali na primer dodajte pšenične otrobe v jogurtu. Oglejte si več podrobnosti v tem videoposnetku:
