Začetek dirke na majhnih razdaljah je pomemben, tako da se telo prilagaja novemu ritmu in dobi odpor, ne da bi bilo preobremenjeno in da ni trpelo zaradi poškodb, pomembno pa je, da naredi vzdržljivostne vadbe za krepitev mišic, kot je bodybuilding.
Torej, idealno je, da začnete z lahkotnimi sprehodi, ki prepletajo pospešene sprehode ali jogging, ne pozabite, da se pred začetkom treninga dobro segrejete in raztezate celo telo, saj to pripravlja vaše mišice in kite, ki se upirajo fizični aktivnosti.
Ena previdnost, ki jo moramo sprejeti, ko začnemo dirkalno delo, ima ponavljajoče se poškodbe seva, zato je izjemno pomembno, da delamo na mišični krepitvi stegen, jedra in zgornjih okončin, ki poleg krepitve, ki ščiti sklepe, poveča maso mišice in s tem zmanjšati nezaželeno tičenje
V 5 tednih teče 5 km
Naslednja tabela prikazuje, kako bi moral biti razvoj usposabljanja 5 kilometrov.
| Drugič | Sreda | Petek | |
| 1. teden | 15 min hoje + 10 min jog + 5 min hoje | Ponovite 8-krat: 5 min hoje + 2 min lahka dirka + 2 min hoje | Ponovite 5-krat: 10 min hoje + 5 min hoje + 2 min hoje |
| Teden 2 | 5 min lahka dirka + 5 ponovitev: 5 min lahka dirka + 1 min hoje | 10 min lahka tekma + 5 ponovitev: 3 min zmerne dirke + 1 min hoje | 5 min hoje + 20 min lahka dirka |
| 3. teden | 5 min lahke hoje + 25 min lahka jog | 5 min hoje + 5 ponovitev: 1 min zmerne dirke + 2 min lahke dirke; Končajte s 15-minutnim kasom | 10 min hoje + 30 min zmerne dirke |
| 4. teden | 5 min lahka dirka + 30 min zmerne dirke | 10 min lahka dirka + 4 ponovitve: 2 min močne dirke + 3 min lahke dirke; Končajte s 15-minutnim kasom | 5 min hoje + 30 min zmerne dirke |
| 5. teden | 5 min Jog + 30 min zmerno tek | 10 min trot + 6 ponovitev: 3 min močne dirke + 2 min lahke dirke; Končaj s 5 min hoje | Teči 5 km |
Ob začetku treninga je normalno počutiti bolečino na strani trebuha, znane tudi kot bolečina osla ali fagotna bolečina, ker se pojavi zaradi pomanjkanja odpornosti telesa in pomanjkanja ritma v dihanju. Tukaj je, kako zadržati dih tukaj.
V 5 tednih teče 10 km
Za začetek 10 km vožnje je pomembno, da naredite vsaj 30 minut vožnje 3 do 4-krat na teden, ker je telo že trdnejše in mišice močnejše za upiranje poškodb.
| Drugič | Sreda | Petek | |
| 1. teden | 10 min trot + 4 ponovitev: 3 min zmerne hoje + 2 min hoje; Končajte z 10 min kasko | 10 min trot + 4 ponovitev: 7 min zmerne hoje + 3 min lahke hoje; Končajte z 10 min kasko | 10 min trot + 4 ponovitev: 7 min zmerne hoje + 3 min lahke hoje; Končajte z 10 min kasko |
| Teden 2 | 10 min trot + 3 ponovitve: 5 min zmerne hoje + 2 min hoje; Končajte z 10 min kasko | 10 min trot + 3 ponovitve: 10 min lahka dirka + 3 min lahke hoje; Končaj z: 10 min kas | 10 min trot + 2 ponovitev: 25 min lahka dirka + 3 min hoje |
| 3. teden | 10 min trot + 3 ponovitve: 10 min zmerne hoje + 2 min hoje; Končajte z 10 min kasko | 10 min trot + 2 ponovitev: 12 min lahka dirka + 2 min lahka peš | 2 ponovitev: 30 min lahka dirka + 3 min hoje |
| 4. teden | 10 min trot + 4 ponovitve: 10 min zmerne hoje + 2 min hoje; Končajte z 10 min kasko | 10 min trot + 2 ponovitev: 12 min zmerne hoje + 2 min lahke hoje | 50 min lahka dirka |
| 5. teden | 10 min trot + 5 ponovitev: 3 min zmerne hoje + 2 min hoje; Končajte z 10 min kasko | 30/40 min lahka dirka | Teči 10 km |
Čeprav se utrujenost ne pojavi in se aktivnost ne obrabi telesa, je pomembno upoštevati hitrost treningov, da bi se izognili poškodbam mišic in kolen, saj se postopno povečuje ritem in poveča odpornost telesa.
Če ste že dosegli svoj cilj, si oglejte, kako se pripravite na vožnjo 15 km.
Kako pospešiti odpornost odpornosti
Da bi pospešili pridobivanje moči in vzdržljivosti, je treba med vajami vključiti vzpone ter izboljšati fizično kondicioniranje in pospešiti izterjavo mišic. Pomembno je, da med telesno aktivnostjo interkaliramo obdobja svetlobnih dirk.
Poleg tega preklop med vožnjo in hojo deluje tudi za aktiviranje izgorevanja kalorij in pomoč pri izgubi teže. Tukaj je, kako narediti vadbo za spali maščobe.
Kako izbrati prave superge
Če želite izbrati pravi čevlji, je pomembno vedeti, kakšne vrste čevljev imate. Če se stopala dotakne tla naravnost, je poteza nevtralna, če pa se noga dotika še nadalje z notranjim delom, je poteza pronicana, in če je z zunanjostjo, prevladujoči korak.
Obstajajo posebni patike za vsako vrsto koraka, saj pomagajo popraviti položaj stopala in pomembno je oceniti težo superge, udobje in neprepustnost, zlasti za ljudi, ki vozijo v vlažnih okoljih ali v dež. Tukaj je, kako spoznati vrsto koraka, da izberete najboljši tenis tukaj.
Če med vadbo počutite bolečino in nelagodje, si oglejte 6 glavnih vzrokov bolečine v tekmi.
Oglejte si namige Tatiana Zanina za recept za odlično domačo izotonico, ki bo povečala vašo vadbo:
