Te 5 Pilates vaj je indicirano za ljudi, ki trpijo zaradi bolečin v hrbtenici, kar se pojavi sporadično in se jih ne sme izvajati med bolečino, ampak kot oblika zdravljenja, da bi se izognili vračanju bolečin v hrbtu.
Za izvajanje teh vaj bi morali biti v oblačilih, ki omogočajo gibljivost in ostanejo na trdni, a udobni površini. V idealnem primeru bi morale te vaje izvajati na tleh na vzmetnici telovadnice, kot je prikazano na naslednjih slikah, in čeprav jih je mogoče izvajati doma, bi morali na začetku poučiti fizioterapevt ali inštruktor Pilatesa.
Pilates vaje za začetnike
Najbolj označene vaje za tiste, ki imajo bolečine v hrbtu in nikoli niso vadili pilatesa, so:
Vaja 1
Na hrbtu bi morali ležati s svojimi nogami, upognjenimi in rahlo narazen. Roke bi morale biti vzdolž telesa in s tega položaja bi morale dvigniti deblo tla in ohraniti položaj, ki prikazuje sliko. Vaja je sestavljena iz majhnih gibov z raztegnjenimi rokami, navzgor in navzdol.
Vaja 2
Medtem ko ležite ravno na želodcu in z nogami natečate in rahlo narazen, morate raztegniti samo eno nogo, drsi peto čez tla, dokler ni popolnoma raztegnjena in nato prepuščena. Premaknite se z eno nogo hkrati.
Vaja 3
Ležaj trebuh navzgor, dvignite eno nogo hkrati, ki tvori kot 90 stopinj s kolkom, kot da bi postavili noge na imaginarni stol. Vaja je sestavljena samo iz dotika s konico ene noge na tleh, medtem ko druga noga stoji v zraku.
Vaja 4
Iz sedečega položaja z nogami, ki so ukrivljene in noge ravne na tleh, dvignite roke do višine plečeta in pustite, da se vaši boki spustijo nazaj, tako da premikate zelo dobro, da se ne izravnajte. Držite roke in noge v tem položaju. Gibanje bi moralo biti ravno iz povratnega kolka nazaj in nato do začetnega položaja.
Vaja 5
Ležite na tleh in držite se noge nekoliko upognjene. Potem vzemite samo eno nogo proti prsnemu košu, nato pa drugo nogo, držite položaj, ki prikazuje sliko za 20 do 30 sekund, nato pa spustite noge in postavite noge na tla, tako da so noge zložene. Ponovite to vajo 3-krat.
Te vaje so posebej indicirane v primeru bolečin v hrbtu, ker krepijo abs in mišice hrbta, ki so bistvenega pomena za ohranjanje dobre drže, tako sedenje kot stoječe. Vendar pa lahko fizioterapevt ali inštruktor Pilates priporoči druge vaje glede na vrsto omejitve, ki jo ima oseba, ob upoštevanju drugih dejavnikov, kot so prisotnost osteoporoze, druge bolečine v sklepih in sposobnost dihanja.
Vaje za izboljšanje drže
Oglejte si video spodaj za druge vaje, ki krepijo hrbet in izboljšajo svojo držo:
