Sarcopenia je izguba mišične mase, dogodek, ki se začne pri starosti 30 let in je pogost po 50. letu starosti, kar je večje zmanjšanje količine in velikosti vlaken, ki tvorijo mišice, predvsem zaradi zmanjšanja hormonov, kot so estrogen in testosteron.
Glavni simptomi te situacije so izguba moči, ravnotežja in telesne zmogljivosti za opravljanje dejavnosti, kot so hoja, plezanje po stopnicah ali izstopanje iz postelje.
Za okrevanje mišic je pomembno, da se izognemo fizični neaktivnosti in vadbi s treningom moči in aerobiko ter ustrezno prehrano, bogato z beljakovinami in hranilnimi snovmi, po možnosti prisotna v pustem mesu, mlečnih izdelkih in zelenjavi, kot so soja, leča in kvinoja.
Kako preprečiti izgubo mišične mase
Atrofija in uničenje mišičnih celic je naravni proces, ki se pojavi pri vseh ljudeh, starih od 30 let, in če se nič ne izogne, je težnja postati krhka starejša oseba s težavami pri vsakodnevnih opravilih in z večjim nagnjenjem k bolečinam v telesu.
Da bi se izognili sarkopeniji, je zelo pomembno sprejeti navade, kot so:
- Vadite telesne dejavnosti, tako mišične moči kot tudi vzdržljivosti, kot so bodybuilding in pilates, na primer, kot tudi aerobni, s sprehodi in dirkami za izboljšanje krvnega obtoka in telesne zmogljivosti. Oglejte si najboljše vaje za vadbo v tretji dobi.
- Imeti visoko dieto beljakovin, prisotne v mesu, jajcih in mlečnih izdelkih, da spodbujajo rast mišic, pa tudi ogljikove hidrate, maščobe in kalorije, da dajo energijo v pravilnih količinah, ki jih priporoča nutricionist. Ugotovite, katere so glavna živila, bogata z beljakovinami, za izvajanje prehrane.
- Izogibajte se kajenju, kajti cigareta poleg spremembe apetita ogroža krvni obtok in opija celice telesa;
- Pijte približno 2 litra vode na dan, hranite se hidrirani, da izboljšate obtok, črevesni ritem, okus in zdravje celic;
- Izogibajte se pretiranim alkoholnim pijačam, saj ta navada, poleg prispevka k dehidraciji, ovira delovanje pomembnih organov telesa, kot so jetra, možgani in srce.
Prav tako je zelo pomembno, da spremljate zdravnika splošnega zdravnika ali geriatričarja, da se opravijo rutinski pregledi in pregledi za odkrivanje in zdravljenje morebitnih bolezni, ki lahko poslabšajo izgubo pustega mase, kot so diabetes, hipotiroidizem, želodec in črevesje povezane z imuniteto, na primer.
Simptomi sarkopenije
Pomanjkanje pustne mase povzroča številne težave v življenju starejših, ki se pojavljajo postopoma, kot so neravnovesje, težave pri sprejemanju in dejavnosti, kot so nakupovanje, urejanje ali celo osnovne dejavnosti, kot so kopanje in izstopanje iz postelje.
Kot atrofija mišične mase ima starejša oseba večje tveganje za padce in prične s potrjeno potjo s podporo nekoga, trsa ali invalidskega vozička, poleg tega, da ima več bolečin v telesu, ki jih povzroča obraba kosti in sklepov, pa tudi pomanjkanje mišic, ki pomagajo stabilizirati sklepe telesa.
Kako obnoviti izgubo mišic
Za osebo, ki že ima izgubo mišične mase, je pomembno, da se kmalu vrne, ker večja izguba, večja je težava regeneracije in slabši simptomi.
Tako je za obnovo mišic zelo pomembno, da oseba sledi zdravljenju, usmerjenemu v pridobivanje maščobne mase, ki jo vodi geriatričar skupaj z drugimi strokovnjaki, kot so nutricionist, fizioterapevt, poklicni terapevt in fizični pedagog, z:
- Izobraževanje moči s telesno aktivnostjo in fizioterapijo;
- Prilagajanje hiše za lažje delo vsakodnevnih in prostočasnih dejavnosti;
- Prilagajanje zdravil, ki lahko poslabšajo apetit ali prispevajo k izgubi mišic;
- Zdravljenje in obvladovanje bolezni, ki lahko poslabšajo telesno zmogljivost starejših, kot so spremembe sladkorne bolezni, črevesja ali apetita;
- Visoka beljakovinska prehrana . Poleg tega, če ste slabotni starejši, je prav tako pomembno, da imate dieto, ki je usmerjena v prehrano, bogato z kalorijami. Oglejte si nekaj nasvetov, ki so bogati z beljakovinami, da povečate mišično maso;
- Zdravila in hormoni, kot sta nadomestno zdravljenje s hormoni ali testosteron, so v nekaterih primerih navedeni le, če je to potrebno pod zdravniškim nadzorom.
Uporaba beljakovinskih dodatkov je morda potrebna, če je hrana nezadostna za dopolnitev količine beljakovin in kalorij, ki jih potrebujejo starejši, kar se običajno zgodi v primerih pomanjkanja apetita, težav pri požiranju, lepljenja hrane ali sprememb v absorpciji želodca ali črevesja.
Nekatere izmed najbolj priporočljivih dodatkov za starejše se prodajajo v lekarnah ali supermarketih, kot na primer Ensure, Nutren in Nutridrink, ki imajo različice z okusom ali brez okusa, da se kot prigrizek ali mešajo v pijačah in hrani.
