Vaje za krepitev kolen se lahko navedejo v primeru zdravih ljudi, ki želijo vaditi nekaj telesne dejavnosti, kot je tek, ampak tudi za boj proti bolečini, ki jih povzročajo artritis, artroza in revmatizem, za boljšo okrepitev mišic zaradi obrabe. hrustanca.
Vaje mora fizično vzgojitelj ali fizioterapevt predpisati osebno po preverjanju potrebe osebe, ker je lahko zelo raznolika in je odvisna od tega, ali je poškodba ali ne, vendar je tukaj nekaj primerov vaj, ki so lahko koristni za krepitev quadriceps, ki so stegenske mišice.
1. Most
V tej prvi vaji le ležite na hrbtu, upognite noge in dvignite trup s tal, tako da je medenica povišana. Potem se mora počasi spustiti. Ponovite vadbo 10-krat. Počakajte nekaj sekund in izvedite novo novo serijo 10 ponovitev.
2. Nadgradnja noge
Če sedite na trdnem stolu, s hrbtom, ki ga nosite, morate preprosto raztegniti eno nogo, medtem ko držite drugo nogo. Ponovite to vajo 10-krat zapored. Vadbo je treba počasi in nadzorovati, uteži pa se ne smejo uporabljati na začetku. Ko končate 10 ponovitev, morate narediti isto vadbo z drugo nogo in se počivati še nekaj sekund. Končno morate izvesti novo vrsto ponovitve plus 10 z vsako nogo.
3. Razširitev stopala nog
Iz stojnega položaja bi morali držati hrbet stolu ali postaviti roke na steno. Vaja je sestavljena iz zlaganja ene noge nazaj, kot je prikazano na sliki, ki tvori kot 90 stopinj z nogo. Ponovite 10-krat, tako da se gibanje počasi in nadzorovano, tako kot v prejšnji vaji. Pri vsaki nogi bi morali narediti 10 ponovitev, počivati nekaj sekund in nato opraviti novo serijo 10 ponovitev z vsako nogo, skupaj 20 ponovitev z vsako nogo.
4. Razširitev noge v 3 podpore
Stati morate v položaju 4 podpore, s komolci in koleni na tleh in dvignite eno nogo, kot je prikazano na sliki. Ponovite 10-krat, pazite, da bo noga v gibanju vedno naravnost. Ne pozabite si predstavljati, da potisnete strop navzgor po peti, ker to olajša gibanje pod pravilnim kotom. Z vsako nogo bi morali narediti 2 nizov 10 ponovitev.
5. Squatting
Squatting je odlična zaprta kinetična veriga za krepitev kolena. Iz stoječega položaja si lahko predstavljate, da boste sedeli na stolu, ki bi upognili kolena do kota 90 stopinj. Ko opravljate to vajo, se morate zavedati, da kolena ne segajo čez velik prst, da ne poškodujete kolen. Da bi olajšali premikanje, lahko roke pred telesom raztegnete, kot je prikazano na sliki, ali držite metlo za roke nad rokami. Priporočamo 20 zaporednih čučanj.
6. Zategnite kroglo med kolena
Ta izometrična vaja je sestavljena iz ležečega položaja na hrbtu, upogibanja kolen, ohranjanja rahlo upognjenih in dajanja srednje velike kroglice med kolena. Vaja je zgolj stiskanje žoge med kolena desetkrat zapored. To vajo je treba ponoviti 10-krat, v skupnem znesku 100 prijemov, vendar z vsakim ponovitvam vsakih 10 ponovitev.
V primeru osteoartritisa kolena je mogoče navesti še druge specifične vaje, preverite druge potrebne korake za hitrejšo obnovitev v tem videoposnetku:
