Kaj jesti pred treningom

Beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe igrajo pomembno vlogo pred telesno aktivnostjo, saj zagotavljajo energijo, potrebno za trening, in spodbujajo okrevanje mišic. Količine in razmerja, v katerih je treba zaužiti ta makrohranila, se razlikujejo glede na vrsto vadbe, ki jo je treba izvajati, trajanje treninga in oseba sama.

Vedeti, kaj jesti, in jesti uravnoteženo prehrano pomaga izboljšati telesno aktivnost in zmanjšati tveganje za hipoglikemijo, krče in bolečine v mišicah med treningom in po njem. Iz teh razlogov je idealno, da se posvetujete s športnim strokovnjakom za prehrano, tako da lahko na podlagi individualne ocene navedete načrt prehrane, prilagojen potrebam osebe.

Kaj jesti

Hrana, ki jo lahko zaužijete pred treningom, je odvisna od vrste telesne dejavnosti, ki jo bo treba izvajati, in trajanja. Zato je za vaje, ki vključujejo odpornost in trajajo več kot 90 minut, idealno zaužiti obrok, bogat z ogljikovimi hidrati, saj je to makrohranilo pomembno za naše mišice in nam omogoča, da telesu ponudimo potrebno energijo za izvajanje treninga .

Pri vajah z manjšo intenzivnostjo je idealno uživanje ogljikovih hidratov in manjši del beljakovin, ki bodo telesu dajali energijo ter spodbujali rast in obnovo mišic. V primeru vaj z zmerno intenzivnostjo je vključitev maščob lahko odlična možnost, tudi kot vir energije, če le v majhnih delih.

Zato so živila, izbrana pred treningom, odvisna od posameznega cilja vsake osebe, spola, teže, višine in vrste vadbe, ki jo je treba izvajati, idealno pa je, da poiščete športnega strokovnjaka za prehrano, ki bo opravil oceno in razvil prehranski načrt, ki ustreza potrebe osebe.

Možnosti prehranjevanja pred treningom

Hrana, ki jo lahko pojeste pred treningom, je odvisna od časa, ki preteče med zaužito hrano in treningom. Zato je bližje obroku treningu, mehkejši mora biti, da se izognemo nelagodju.

Nekatere možnosti prigrizkov, ki jih lahko zaužijete med 30 minutami in 1 uro pred treningom, so:

• Naravni jogurt z delom sadja;
• 1 sadje z delom oreščkov, na primer oreški ali mandlji;
• Žitna ploščica;
• Jelly.

Ko za vadbo ostaneta še 1 ali 2 uri, je lahko prigrizek:

• 1 skodelica cimetovih kosmičev;
• 1 sadni smuti iz jogurta ali mleka;
• 1 skodelica polnozrnatih žit s posnetim mlekom ali jogurtom;
• 1 paket krekerjev ali riževih krekerjev s kremo iz avokada in čebule;
• 1 ovsena palačinka, banana in cimet z belim sirom ali arašidovim maslom;
• 2 umešana jajca s polnozrnatim kruhom ali toastom.
• 2 rezini polnozrnatega kruha z belim sirom, paradižnikom in zeleno solato.

Če vajo izvajamo v razmaku več kot 2 uri, običajno sovpada s časom glavnega obroka, na primer zajtrka, kosila ali večerje.

Vzorčni meni za glavne obroke

Če vajo izvajamo v razmaku več kot 2 uri in sovpada z glavnim obrokom, so lahko obroki naslednji:

Glavni obroki1. dan2. dan3. danZajtrk2 umešana jajca + celoten francoski toast + 2 žlici avokada + 1 kozarec naravnega pomarančnega sokaNesladkana kava + ovseni kosmiči s cimetom, 1 skodelica nasekljanega sadja, 1 čajna žlička chia semenOvsene in cimetove palačinke z arašidovim maslom in sadjem + 1 kozarec nesladkanega jagodnega sokaKosiloLosos na žaru v spremstvu rjavega riža + solata rukola in paradižnik s sirom ricotta in orehi, z 1 žličko oljčnega olja + 1 jabolkoPaprika, polnjena s tuno in naribanim belim sirom v pečici + 1 hruškaPiščančji file na žaru s pire krompirjem + solata iz avokada s sesekljano čebulo, koriandrom in na kocke narezano papriko, z žličko olivnega olja in nekaj kapljicami limoneVečerjaPiščančji zavitek na žaru, s čebulnimi trakovi, papriko, naribanim korenčkom in zeleno solatoSolata iz solate, paradižnika in čebule z 2 kuhanima jajcema in narezanima na koščke + 1 čajna žlička lanenih semen in kapljica oljčnega oljaTestenine iz bučk s paradižnikovo omako, origanom in tuno

Količine, vključene v meni, se razlikujejo glede na starost, spol, količino in vrsto fizične aktivnosti. Če oseba trpi zaradi kakršnega koli zdravstvenega stanja, je idealno poiskati strokovnjaka za prehrano za popolno oceno in pripraviti prehranski načrt, ki ustreza njihovim potrebam.

Je bila ta informacija uporabna?

Da ne

Vaše mnenje je pomembno! Tukaj napišite, kako lahko izboljšamo svoje besedilo:

Kakšno vprašanje? Za odgovor kliknite tukaj.

E-poštni naslov, na katerega želite prejeti odgovor:

Preverite potrditveno e-poštno sporočilo, ki smo vam ga poslali.

Tvoje ime:

Razlog za obisk:

--- Izberite svoj razlog --- BolezenLive boljePomagajte drugi osebi Pridobite znanje

Ali ste zdravstveni delavec?

NeFizicarFarmacevtska medicinska sestraNutricionistBiomedicinskiFizioterapevtKozmetikDrugo

Bibliografija

• MEJE V PREHRANI. Učinki dodatka beljakovin na uspešnost in okrevanje pri treningu odpornosti in vzdržljivosti. 2018. Na voljo na :. Dostopno 2. junija 2020
• ROSENBLOOM Christine. Smernice za hrano in tekočine pred, med in po vadbi. Časopis Nutrition Today. 47. 2; 63–69, 2012
• ATHISAYARAJ Aldrin. Pomen prehrane v športu in razumevanje procesa presnove v športnih dejavnostih. 1; 1-7, 2017
• DARIES Haykey. Prehrana za šport in gibanje: Praktični vodnik . 1. Oxford, Združeno kraljestvo: Wiley-Blackwell, 2012.