Če želite uporabiti vlakna za zmanjšanje telesne mase, morate vsak dan vsak dan obirati vlakna, saj prinašajo koristi, kot je zmanjšan apetit in izboljšan prehod črevesa, ker vzamejo vodo, tvorijo neke vrste gel v želodcu in fermentirajo v črevesju, ki olajšujejo izločanje iztrebkov.
Poleg tega vlakna zmanjšajo absorpcijo sladkorja in zaužite maščobe, ki imajo dober dolgoročni učinek pri hujšanju. Druge koristi vključujejo zmanjšanje tveganja za nekatere vrste raka, kot so debelo črevo, rektum in dojka ter preprečujejo osteoporozo. Za uporabo vlaken za izgubo teže je potrebno:
1. Jejte vlakno pri vseh obrokih
Ključ za povečanje vnosa vlaknin je, da se odločite za sveža živila, kot so sadje, zelenjava in žita, ki imajo dobro količino vlaknin in jih razdelite za vsak obrok. Dober primer menija z bogatimi vlakni je:
| Zajtrk | 1 kozarec naravnega pomarančnega soka + rjavi kruh z belim sirah + kava |
| Zjutraj prigrizek | 1 jabolka v lupini + 2 tosta s skuto |
| Kosilo | 1 skodelica solate z paradižnikom, vodnim curkom, arugula in sezamom + kuhana zelenjava + pusto meso ali kuhano jajce + 1 hruška s sladoledom |
| Popoldanski prigrizek | 1 kozarec jogurta s celimi zrnci |
| Večerja | Kuhana zelenjava + kuhane ribe + riž s brokolijem + 1/2 desertne papaje |
| Večerja | 1 skodelica čaja |
Čeprav obstajata dve vrsti prehranskih vlaken, topnih in netopnih, obe prispevata k izgubi teže in vzdrževanju. Dobri prehranski viri topnih vlaknin najdemo v lubjem zrnja, kot so koruza, soja in čičerika ter v plodovih z lubjem. Medtem ko se netopna vlakna nahajajo v večji količini v celuli sadežev, kot je jabolko, v zelenjavi, kot so korenček, v ovesnih otrobi in v stročnicah, kot so leča in fižol.
Da bi ugotovili, količina vlaken, prisotnih v najpogostejših živilih, glej: Živila, bogata z vlakni.
2. Dodajte vlakno vsem, kar jeste
Drug način za povečanje dnevnega vnosa vlaknin je dodajanje 1 žlice ovsa ali pšeničnih otrobov na mleko, jogurt ali v juhi. Seme čija, lanenega semena in sezama lahko enostavno dodate v solate in sadno solato.
Te sestavine lahko daste v majhne posode in vedno pri roki dodate v sok ali jogurt, ko delate, kar povečuje vnos vlaknin pri vseh obrokih.
Poleg porabe vlaken naravno je morda koristno, da vzamete dodatke za vlakna, ki jih kupite v lekarnah ali lekarnah. Ta vlakna so lahko topna ali netopna in jih je mogoče dodati v vodi, mleku, čaju, juhi ali soku. Nekateri imajo okus, drugi ne. Tiste, ki imajo okus, lahko dodamo v vodi, druge pa lahko uporabimo v kateri koli tekočini.
Ena podrobnost, ki je zelo pomembna za zagotovitev dobre uporabe vlaken, bodisi iz naravnega vira bodisi iz industrijskega vira, naj vzame 1, 5 do 2 litra vode, čaja ali soka na dan.
3. Predlagajte polno živilo
Različna živila lahko najdemo v celotni obliki, kot so kruh, piškoti, riž in testenine, ki bi morali nadomestiti prečiščene, ki so lažje. Integrali imajo nekoliko drugačen okus in stanejo več, vendar prinašajo številne koristi za zdravje in zmanjšujejo lakoto.
Oglejte si in si oglejte druge ideje o tem, kako izgubiti težo na zdrav način z jedjo več vlaknin.
