Med dolgimi sprehodi morate biti pozorni na hrano in hidratacijo, tako da ima telo energijo in ponovno pridobi mišično maso, ki jo uporabljate ves dan. Pri romanju je običajno, da udeleženci hodijo od 20 do 35 km na dan, kar zahteva zdravje in uravnoteženo prehrano, da bi ohranili takšne napore.
Pogosto je, da v času hoje pride do izgube teže in omedlevanja zaradi utrujenosti in dehidracije, še posebej, če je potek izveden v vročih podnebjih ali kadar manjkajo točke na poti. Torej, tukaj je, kako je treba hraniti med dolgimi sprehodi:
Hranjenje pred pohodništvo
Približno 3 do 4 dni pred začetkom sprehoda je treba povečati vnos ogljikovih hidratov hrane, ki bo povečala zaloge energije v jetrih in mišicah. Tako morajo biti ogljikovi hidrati vključeni v vse obroke in jih predstavljajo predvsem živila, kot so riž, kruh, testenine, tapioka, kuskus, farofa, sokovi, sadje, krompir in sladki krompir.
Porabo beljakovin in maščob je treba hraniti v naravnem standardu, pri kosilu in večerji pa uživati živila, kot so oljčno olje, piščanec ali ribje meso, jajca, siri, oreški in mleko v prigrizkih in pri zajtrku.
Hranjenje med pohodništvo
Ker je poraba kalorij med hojo zaradi visoke fizične napore zelo visoka, je treba dnevno porabiti lahko prebavljive in ogljikove hidrate bogate hrane in energijo. Za to fazo je priporočljivo uporabljati sadje, sadne sokove, bonbone, kot so rapadura, marmelada, polno grenko čokolado in energijske pijače. Poleg tega lahko uporabite tudi živila, kot so oreški, arašidi, žitne palice in
Poleg tega se moramo zavedati tudi porabe beljakovin, ki bodo tako energijsko vadili in obnovili mišično maso, ki jo bomo nosili ob progi. Tako zajtrk mora biti bogat z živili, kot so jajca, siri in mleko, med kosilom pa morate narediti popolnejši obrok, raje pusto meso in samo majhno količino solate, da omogočite hitrejšo in primernejšo prebavo. Poglej živila z visoko vsebnostjo beljakovin.
Hranjenje po pohodništvu
Ob koncu dneva hoje je pomembno zaužiti veliko vode in bogatih z ogljikovimi hidrati tekočin za pomoč pri rehidraciji, kot so sokovi in vitamini. Kmalu po koncu fizičnega napora, morate zaužiti beljakovinski žitni trak ali beljakovinski dodatek, da začnete obnovo mišične mase. Druga možnost je, da si privoščite prigrizek z dobrimi izvlečki proteinov, kot je sendvič piščanca in sira, še pred večerjo.
Nato mora večerja biti bogata z ogljikovimi hidrati, da bi dopolnila energijske zaloge mišične mase in na primer vsebovala hrano, kot so riž, testenine, krompir ali farofa. Poleg tega je treba dodati nov vir beljakovin, po možnosti piščanca, pusto meso ali ribe.
Kako ostati hidrirani
Najboljši način, kako ostati hidrirani, je opazovati znake žeje in vedno hoditi z vodo, sokovi ali izotoničnimi pijačami v nahrbtniku. Priporočljivo je, da moški porabijo vsaj 2 litra vode dnevno, ženske pa naj porabijo najmanj 1, 5 litra.
Da bi se izognili slabosti in slabosti zaradi prekomerne tekočine v želodcu, je treba majhne količine vode pogoltniti v intervalih najmanj 20 minut. Dober nasvet je, da vzamete 3 do 4 kozarca vode vsaj 4 ure pred začetkom sprehoda, da se tečaj dobro ohladi.
Uporaba dodatkov
Poleg naravnih živil lahko uporabite tudi dodatke ogljikovih hidratov v obliki gelov ali žitnih palic, bogatih z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, saj jih je enostavno prenašati v nahrbtnik in jih je mogoče uporabljati kadarkoli.
V nekaterih primerih lahko sprehajalec uporablja tudi prehranske dodatke v prahu, ki vsebujejo ogljikove hidrate in beljakovine, saj jih je mogoče enostavno razredčiti v vodi, ki jih je treba porabiti med tekom.
Druga možnost je, da naredite svojo domačo izotonično, kot je prikazano v naslednjem videu:
