Za spodbujanje pravilne rasti vegetarijanskih otrok in pravilnega delovanja telesa z vegetarijansko prehrano je pomembno, da je bogata z rastlinskimi beljakovinami in uravnotežena v vseh hranilih, ki so prisotna v živilih, kot so soja, fižol, leča, koruza, grah, kinoja in ajda. Poleg tega se lahko odločite tudi za porabo prehranjevalnega kvasa, ki je bogata z beljakovinami, vlakninami, vitamini B in minerali.
V primeru ovaraktovegetarijanov, poraba jajc in mleka, zagotavlja visoko kakovost živalskih beljakovin. Poleg tega bi morali vegetarijanci, kot pri konvencionalnih dietah, tudi raje porabiti celo hrano in veliko vlaknin, se izogibati kruha in testeninam bele moke ter se izogibati presežku sladkorja, soli in maščob v omakah pripravkov, na primer. Za zagotovitev pravilne funkcije črevesja je prav tako nujno pitje vode.
Diet menu
Vegetarijanska prehrana mora biti bogata z jajci, mlekom in mlečnimi proizvodi ter prehranskimi viri rastlinskih beljakovin, kot je prikazano spodaj:
1. dan
- Zajtrk: 1 kozarec mleka s kavo + 1 pšenični kruh s tofom + 1 kosom papaje;
- Jutranja prigrizek: 1 hruška + 5 celih krekerjev;
- Kosilo / večerja: beljakovine s strogoškimi teksturiranimi proteini + 6 žlici riža + 2 žlici fižol + solata, paradižnika in naribane korenčne solate + 1 rezine ananasa;
- Popoldanski prigrizek: Avokado vitamin + 1 pšenični kruh s surovo pašo iz korenja.
2. dan
- Zajtrk: 1 kozarec mleka z ječmenom + 1 žlica ovsa + jajčni beljak omlet z zelenjavo + 1 jabolka;
- Jutro: 1 jogurt + 3 toast;
- Kosilo / večerja: Yakissoba zelenjave s kuhanim jajcem + jajčevca v peči + 1 oranžna;
- Popoldanski prigrizek: 1 kozarec zelenega soka zelja + pšenični kruh z zeliščnim hamburgerjem + 1 kosom lubenice.
3. dan
- Zajtrk: banana vitamin + 1 kruh s sirom;
- Jutranji prigrizek: 5 kruhov iz celega zrna + 2 oreha;
- Kosilo / večerja: zelenjavna solata s kinojem, tofu, koruza, brokoli, paradižnik, korenčka + arugula solata z naribano pese + 1 mandarina;
- Popoldanski prigrizek: 1 kozarec mleka z ječmenom + 1 tapioka z jajcem.
Pri prepovedanih vegetarijancih, ki ne jedo živil živalskega izvora, je treba mleko in njegove derivate nadomestiti s proizvodi, ki temeljijo na zelenjavnih mlekah, kot so soja ali mandljevo mleko, jajce pa je treba nadomestiti s sojinimi beljakovinami. Oglejte si celoten seznam živil, bogatih z rastlinskimi beljakovinami.
Kaj vegetarijanec ne sme jesti
Kako kombinirati žita in žita
Za pridobitev boljše kakovosti beljakovin je pomembno združiti živila, ki se med seboj dopolnjujejo, kot je prikazano v naslednji tabeli:
| Hrana | Legumes |
| Riž z zelenjavo | Riž in fižol |
| Riž, pripravljen z mlekom | Zelenjava z rižem |
| Koruza z zelenjavo | Grahova juha s polnim pšeničnim kruhom |
| Makaroni s sirom | Sojina, koruza in mleko |
| Celulozna žita s sirom | Sojin jogurt z granolo |
| Toast celega jajca | Quinoa in koruza |
| Oreški in semena | Zelenjava |
| Arašidovo maslo sendvič z mlekom | Grah z sezamom |
| Sezamni fižol | Cvetača s kostanjem |
| - | Brokoli z gobami |
Ta kombinacija hrane zagotavlja obrok, bogat z vsemi aminokislinami, ki so potrebne za proizvodnjo kakovostnih beljakovin v telesu. Poleg tega je pomembno vedeti, da je 30 g mesa enako porabi približno 1 jajce, 1 skodelica navadnega mleka ali soje, 30 g sojinega proteina, 1/4 skodelice tofu ali 3/4 skodelice jogurta . Oglejte si več nasvetov o izogibanju pomanjkanja hranilnih snovi v vegetarijanski prehrani.
Kako pridobiti mišično maso
Da vegetarijanec pridobi mišično maso, bi moral povečati porabo beljakovin z visoko vsebnostjo beljakovin, zlasti sojinega, kinoanskega in jajčnega, ter zmanjšati porabo predelanih živil z visoko vsebnostjo maščob, kot so krekerji in slana hrana za prigrizke. Poleg tega je pomembno, da se živila spreminjajo v korist uživanja hranil različnih vrst hrane.
Pri predobdelavi lahko na primer obrok sestoji iz navadnega jogurta in kruhovega kruha z vložkom iz čičerije, medtem ko mora obrok za vzgojo vključevati vir, bogat z beljakovinami, kot so jajčni ali sojin beljakovin, skupaj s zrnih, kot so rjavi riž, cel testenin ali kinoa.
Kaj mora vegetarijanski otrok jesti
Vegetarijanski otroci imajo lahko normalno razvoj s to vrsto prehrane, vendar je pomembno, da jih spremljajo pediater in nutricionist, tako da je hrana narejena tako, da omogoča ustrezno rast.
V otroštvu je pomembno, da ne pretiravate vlaken, saj otežijo absorpcijo hranil v črevesju, s čimer se izognete pretirani porabi celotne hrane in celotne hrane. Poleg tega je treba paziti, da se izognemo pomanjkanju pomembnih hranil, kot so vitamin B12, omega 3, železo in kalcij.
Za boljše razumevanje te vrste prehrane si oglejte:
- Vrste vegetarijancev in kakšne so njihove prednosti in slabosti
- Ovolactovegetarianismo: kaj je in njene koristi
