Kaj jesti pred in po maratonu

Na dan maratona naj športnik poleg tega, da pije veliko vode in pije energijsko pijačo, uživa tudi hrano na osnovi ogljikovih hidratov in beljakovin. Zdrava prehrana je ključnega pomena v mesecih, v katerih se pripravljate na test.

Če želite dirko zdržati do konca, morate jesti 2 uri, 1 uro in 30 minut pred tekom, da bo raven sladkorja stabilna, brez krčev in rednega srčnega utripa. Poleg tega morate jesti takoj po koncu tekme, da nadomestite izgubljeno energijo in izločene tekočine.

Kaj jesti pred maratonom

Na tej stopnji priprave se ne smejo bistveno spreminjati dnevne rutine in po možnosti se je treba odločiti za uživanje najljubših živil, če so ta zdrava, saj je telo nanje že navajeno.

Kaj jesti 2 uri pred tekomPrimeri hraneKer

Uživajte počasi absorbirajoče ogljikove hidrate

kruh, riž, sladki krompirShranjujte energijo v daljšem časovnem obdobjuUživanje hrane z beljakovinamijajce, sardela, lososPovečajte absorpcijo ogljikovih hidratov in dajte energijo

Športnik naj se tudi izogiba uživanju živil z vlakninami, kot so žitarice, sadje, zelenjava in stročnice, saj lahko spodbujajo odvajanje blata, prav tako pa se izogibajte uživanju živil, ki povzročajo pline, saj lahko povečajo nelagodje v trebuhu. Preberite več na: Hrana, ki povzroča pline.

Hrana, bogata z vlakninami

Živila, ki povzročajo pline

Poleg tega morate 1 uro pred testom spet jesti.

Kaj jesti 1 uro pred tekomPrimer hraneKerJejte ogljikove hidrate, ki se hitro absorbirajo

sadje, kot je banana ali beli kruh z marmelado

Povečajte sladkor v krviJejte hrano, bogato z beljakovinamiPosneto mleko ali jogurtDajte energijoZaužijte 500 ml tekočineVodaHidrirajte telo

Poleg tega je 30 minut pred, v fazi ogrevanja, pomembno, da popijete 250 ml vode ali kofeinske pijače, kot je zeleni čaj, in zaužijete del energijske pijače.

Kaj jesti po maratonu

Po pretečenih 21 km ali 42 km in, če želite nadomestiti izgubljeno energijo in izločene tekočine, morate jesti takoj po koncu tekme.

Kaj jesti takoj po koncu dirkePrimer hraneKerUživajte hrano, bogato z ogljikovimi hidrati (90 g) in beljakovinami (22 g)

Riž s piščancem; Rezanci s hrbtenico; Pečen krompir z lososom

Obnovitev porabljene energije in zvišanje ravni sladkorja v krviJejte sadjeJagoda, malinaZagotovite glukozo mišicam

Popijte 500 ml tekočine

Športna pijača, kot je Gold DrinkPomaga pri hidratiranju in oskrbi z minerali

Po končani tekmi je pomembno zaužiti 1,5 g ogljikovih hidratov na kg teže. Če človek na primer tehta 60 kg, naj zaužije 90 g živil, bogatih z ogljikovimi hidrati.

Poleg tega morate 2 uri po dirki jesti:

Hrana, bogata s kalijem

Živila, bogata z omega 3

• Hrana z omega 3, kot so sardoni, sled, losos in sardele, saj zmanjšujejo vnetja v mišicah in sklepih ter pomagajo pri okrevanju. O drugih živilih se pozanimajte na:
• Jejte hrano, bogato s kalijem, kot so banane, arašidi ali sardele, za boj proti mišični oslabelosti in krčem. Glej več na: Hrana, bogata s kalijem.
• Jejte slano hrano, da nadoknadite raven natrija v krvi.

Kaj jesti med maratonom

Med tekom ni treba jesti hrane, ampak morate nadomestiti tekočino, izgubljeno z znojem, in pitno vodo v majhnih količinah.

Med dirko pa je pomembno piti športno pijačo, kot je Endurox R4 ali Accelerade, ki vsebuje minerale, približno 30 g ogljikovih hidratov in 15 g beljakovin sirotke, kar pomaga zadrževati vodo in prispeva k absorpciji ogljikovih hidratov.

Poiščite nekaj nasvetov, ki vam pomagajo pri teku: 5 nasvetov za izboljšanje tekaške zmogljivosti.

Je bila ta informacija uporabna?

Da ne

Vaše mnenje je pomembno! Tukaj napišite, kako lahko izboljšamo svoje besedilo:

Kakšno vprašanje? Za odgovor kliknite tukaj.

E-poštni naslov, na katerega želite prejeti odgovor:

Preverite potrditveno e-poštno sporočilo, ki smo vam ga poslali.

Tvoje ime:

Razlog za obisk:

--- Izberite svoj razlog --- BolezenLive boljePomagajte drugi osebi Pridobite znanje

Ali ste zdravstveni delavec?

NeFizicarFarmacevtska medicinska sestraNutricionistBiomedicinskiFizioterapevtKozmetikDrugo