Med dolgimi sprehodi je treba biti pozoren na hrano in hidracijo, da ima telo energijo in si povrne mišično maso, porabljeno ves dan. Na romanjih je običajno, da ljudje na dan prehodijo od 20 do 35 km, kar zahteva fizično pripravo in uravnoteženo prehrano, da ostanejo v koraku.
Pogosto je, da se med hojo izgubljata teža in omedlevica zaradi utrujenosti in dehidracije, zlasti kadar pot poteka v vročem podnebju ali kadar na poti ni točk za podporo.
Tukaj naj bo hrana med dolgimi sprehodi:
1. Pred sprehodom
Približno 3 do 4 dni pred začetkom sprehoda morate povečati vnos hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, kar bo povečalo zaloge energije v jetrih in mišični masi. Tako morajo biti ogljikovi hidrati vključeni v vse obroke, predstavljajo pa jih predvsem živila, kot so riž, kruh, testenine, tapioka, kuskus, farofa, sokovi, sadje, krompir in sladki krompir.
Uživanje beljakovin in maščob mora biti v skladu z naravnimi standardi, za kosilo in večerjo pa hrano, kot so oljčno olje, meso, piščanec ali ribe, za prigrizke in zajtrk pa jajca, siri, oreški in mleko.
2. Med sprehodom
Ker je med hojo zaradi velikega fizičnega napora poraba kalorij zelo velika, je treba ves dan uživati hrano, ki je lahko prebavljiva in bogata z ogljikovimi hidrati in energijo. V tej fazi je priporočljivo uporabljati sadje, sadne sokove, sladkarije, kot so rapadura, marmelada, temna čokolada in energijske pijače. Poleg tega lahko jeste tudi kostanj, arašide in žitne ploščice.
Poleg tega se je treba zavedati tudi porabe beljakovin, ki bodo hkrati zagotavljale energijo za vadbo in obnavljale mišično maso, ki se bo na tej poti obrabila. Tako naj bo zajtrk bogat z živili, kot so jajca, sir in mleko, med kosilom pa je treba imeti bolj celovit obrok, raje pusto meso in le majhno količino solate, da omogočimo hitrejšo in ustreznejšo prebavo. Preberite več o hrani, bogati z beljakovinami.
3. Po sprehodu
Na koncu dneva hoje je pomembno, da pijete veliko vode in tekočine, bogate z ogljikovimi hidrati, ki pomagajo pri rehidraciji, kot so sokovi in vitamini. Takoj po koncu fizičnega napora morate zaužiti proteinsko žitno ploščico ali beljakovinski dodatek, da začnete postopek okrevanja mišic. Druga možnost je, da si privoščite prigrizek z dobrimi viri beljakovin, kot je sendvič s piščancem in sirom, tudi pred večerjo.
Nato mora biti večerja bogata z ogljikovimi hidrati, da se napolnijo zaloge mišične mase, in naj vsebuje živila, na primer riž, testenine, krompir ali maniokovo moko. Poleg tega je treba jesti nov vir beljakovin, po možnosti piščanca, pusto meso ali ribe.
Kako ostati hidriran
Najboljši način, da ostanete hidrirani, je paziti na znake žeje in v nahrbtniku vedno hoditi z vodo, sokovi ali izotoničnimi napitki. Priporočljivo je, da moški zaužijejo vsaj 2 litra vode na dan, ženske pa vsaj 1,5 litra.
Da bi se izognili morski bolezni in nelagodju zaradi odvečne tekočine v želodcu, pijte majhne količine vode v presledkih vsaj 20 minut. Dober nasvet je, da vsaj 4 ure pred začetkom sprehoda popijete 3 do 4 kozarce vode, da začnete pot dobro hidrirani.
Uporaba dodatkov
Poleg naravne hrane lahko uporabimo tudi dodatke ogljikovih hidratov v obliki gelov ali žitnih ploščic, bogatih z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, saj so enostavne možnosti za nošenje v nahrbtniku in uporaba kadar koli v dnevu.
V nekaterih primerih lahko sprehajalec uporablja tudi prehranske dodatke v prahu, ki vsebujejo tako ogljikove hidrate kot beljakovine, saj se zlahka razredčijo v vodi, ki jo zaužijemo med potovanjem.
Druga možnost je, da si sami naredite domač izotonik, kot je prikazano v naslednjem videu:
Je bila ta informacija uporabna?
Da ne
Vaše mnenje je pomembno! Tukaj napišite, kako lahko izboljšamo svoje besedilo:
Kakšno vprašanje? Za odgovor kliknite tukaj.
E-poštni naslov, na katerega želite prejeti odgovor:
Preverite potrditveno e-poštno sporočilo, ki smo vam ga poslali.
Tvoje ime:
Razlog za obisk:
--- Izberite svoj razlog --- BolezenLive boljePomagajte drugi osebi Pridobite znanje
Ali ste zdravstveni delavec?
NeFizicarFarmacevtska medicinska sestraNutricionistBiomedicinskiFizioterapevtKozmetikDrugo
