Aerobne vaje so tiste, pri katerih je uporaba kisika za pridobivanje energije in se običajno izvajajo za daljše obdobje in imajo na primer lahke do zmerne intenzitete, na primer dirke in pedaliranje.
Po drugi strani pa so anaerobne vaje tiste, ki uporabljajo kisik kot vir energije, metabolizem pa poteka v sami mišici. Anaerobne vaje se ponavadi izvajajo za kratek čas in imajo zmerno do visoko intenzivnost, bolj povezana s povečanjem mišične mase in okorelimi mišicami.
Tako aerobna kot anaerobna vadba sta pomembna in imajo več koristi za zdravje, kot so izboljšana telesna pripravljenost, večja mišična moč in vzdržljivost ter zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja. Spoznajte druge prednosti telesne dejavnosti.
Ključne prednosti
Aerobne in anaerobne vaje so odlične za spodbujanje hujšanja in izboljšanje telesne pripravljenosti. Poleg tega so druge prednosti aerobnih in anaerobnih vaj:
- Krepitev srčnih mišic;
- Izboljša telesno pripravljenost;
- Povečuje mišično vzdržljivost;
- Zmanjša krvni tlak;
- Zmanjša izgubo kostne mase poleg krepitve kosti;
- Izboljša kardiorespiratorno odpornost;
- Stisne mišice;
- Zmanjša koncentracijo maščobe v telesu;
- Spodbuja povečanje mišične mase.
Vadba aerobne vadbe je povezana s hitrejšo kalorično izgubo, izguba kalorij po vadbi pa je intenzivnejša pri anaerobnih vajah, poleg tega pa je ta vrsta vadbe učinkovitejša glede na maso mišice in togost mišic.
Zato je za najboljše rezultate pomembno, da se redne aerobne in anaerobne vaje izvajajo s strokovnjakom.
Najboljše aerobne vaje
Aerobne vaje so ponavadi dolgotrajne, aktivirajo več kot eno mišično skupino in imajo blago do zmerno intenzivnost, pomembne za izboljšanje kardiorespiratorne funkcije in spodbujajo telesno vzdržljivost ter spodbujajo porabo kalorij. Glavne aerobne vaje so:
- Vodenje in sprehode, ki se lahko izvajajo tako na cesti kot tudi na tekalni stezi ter so zelo učinkoviti pri hujšanju in boljši pripravljenosti. Pomembno je, da opravite vajo tako, da se srčni utrip pospeši, vendar ne toliko, kolikor oseba ne more govoriti ali trpeti zaradi nje. Čeprav je to varna vrsta vadbe, je pomembno strokovno spremljanje, saj napačna praksa ras lahko povzroči poškodbe kolka ali kolena;
- Pedalade, ki lahko povečajo porabo kalorij in s tem pomagajo pri izgubi teže in toniranju spodnjih mišic, predvsem nog in zadnjice. Vaje na kolesu so varne in se lahko prilagajajo glede na telesne razmere osebe in ker je vadba majhna, jo lahko izvajajo noseče ženske, sedentarji ali s težavami v sklepih. Poznate prednosti ergometra;
- Eliptični, imenovani tudi Transport, je naprava, ki omogoča gibanje obeh ročic in nog, aktivira skoraj vse mišice in s tem povečuje porabo energije;
- Ples, ki je aerobna vadba, katere kalorična izguba se spreminja glede na intenzivnost in modalnost plesa, ki se izvaja. Oglejte si, kakšne so druge prednosti plesa.
Poleg tega se lahko na primer izvajajo vaje, kot sta skakanje na vrv, plezanje in spuščanje stopnic, ki so odlične za spodbujanje gibanja, izboljšanje telesne pripravljenosti in telesne ter različne mišične skupine. Ugotovite, katere aerobne vaje lahko opravite doma.
Boljša anaerobna vadba
Anaerobne vaje, ki so kratkotrajne, a katerih intenzivnost je najvišja, izvajajo predvsem ljudje, ki želijo povečati pusto maso in izgubiti maščobo, poleg povečane mišične vzdržljivosti pa so te vaje tudi zavezniki za hujšanje.
Najbolj vadbena anaerobna vadba je bodybuilding, ki poleg zmanjšanja telesne maščobe in povečanja mišične mase izboljša, izboljšuje držo, krepi kosti in izboljša kardiorespiratorno funkcijo. Oglejte si druge prednosti bodybuildinga.
Po anaerobni vadbi telo še naprej porabi kalorije, kar pospešuje proces izgube teže. Vendar pa je za izgubo maščob in povečanje mišic konstantna in povezana z drugimi koristmi za zdravje, je pomembno, da se te vaje izvajajo v povezavi z aerobnim vadbo v skladu s profesionalno usmerjenostjo in uravnoteženo prehrano priporoča nutricionist.
Kako izgubiti težo na zdrav način
Zdrava izguba teže je možna z rednim telesnim vadbo, aerobnim in anaerobnim, ki jo mora navesti strokovnjak za telesno vzgojo in uravnoteženo prehrano, ki jo priporoča nutricionist. Naučite se, kako narediti zdravo prehrano, da izgubijo težo.
Pred izvajanjem vaj je pomembno, da opravite fizično oceno, v kateri se meri odstotek maščobe, BMI, gostota kosti in odstotek vode v telesu ter pregledi, ki lahko kažejo na kardiovaskularno in duševno zdravje, najboljša vaja glede na zdravje osebe.
