Biceps, triceps, ramena in prednje vaje služijo za ton in krepitev mišic za roke, kar zmanjšuje oprijem v tej regiji. Vendar pa je za povečanje mišične mase potrebno prilagoditi prehrano tako, da uživamo živila, bogata z beljakovinami, in v nekaterih primerih prehranske dodatke, kot so Whey Protein z medicinskimi navodili. Oglejte si, katera so najboljša hrana za pridobivanje mišične mase.
Vaje je treba izvajati glede na namen in fizično sposobnost osebe in jih priporoči strokovnjak za telesno vzgojo. Glede na cilj, ali je mišična vzdržljivost, povečanje moči, izguba telesne mase ali hipertrofija, strokovnjak kaže število ponovitev in serije, intenzivnost treninga in vrsto vadbe, in je lahko indicirano, da izvajajo izolirane ali večdelikalne vaje, ki so v da so vse skupine aktivirane, na primer v luskavici, pri katerih se na primer uporabljajo plodne, triceps in ramena.
Pomembno je, da sledimo strokovnjaku, da se doseže cilj in da ni muskularnega izčrpanosti, priporočamo, da oseba počiva na mišični skupini, ki je delala na dan, in zato lahko pride do koristi.
Preverite nekatere možnosti vadbe za biceps, triceps, podlakti in ramena:
Vaje za biceps
Niti kladivo
Za izvedbo kladivnega navoja morate držati halter v vsaki roki, na strani telesa, z dlanjo roke obrnjeno navznoter in upogniti komolce, dokler ne držite višine na rami.
Tema / Neposreden curl
To vajo lahko naredimo z dumbbells ali z mrene. Če želite narediti vajo, morate flex in razširiti komolec, po možnosti brez premikanja ramenih ali kompenzacijskih gibov s telesom, tako da bice lahko delajo na najboljši način.
Vaje za triceps
Francoski triceps
Stojte, držite halter in položaj za glavo, opravlja upogibne in podaljšane gibe podlakti. Če v hrbtenici obstaja nadomestilo, to je, če je drža nepravilno poravnana, se lahko vadite.
Triceps na vrvi
Vrv je treba zavarovati, komolec pritrjen na telo in vrv, ki se potegne navzdol, dokler se komolec ne razširi in nato nazaj v začetni položaj, ki je, ko se podlakti srečajo, blizu telesa. Pomembno je, da se izognete spomovanju ramenih, da ne bi obremenjevali območja.
Triceps v banki
Če želite narediti to vajo, bi morali sedeti na tleh z nogami, ki so delno upognjene ali razširjene in položite roke na sedež bodisi stol ali klop, ki dvigne gibanje telesa, tako da celotna teža telesa leži v rokah, , triceps.
Vaje za podlaktice
Upogibanje zapestja
Ta vaja se lahko naredi bi- ali enostransko. Moral bi sedeti in držati halter, počivati pest na kolenih in dvigniti in spustiti halter le z močjo zapestja, pri čemer se izogibajte največji sprožitvi druge mišične skupine. Upognjenost zapestja se lahko izvede tudi s palicami ali namesto s halterom.
Vaje za ramena
Razširitev ramena
Ta vaja se lahko opravi bodisi stojijo ali sedi in jo je treba narediti tako, da držite dumbbells na višini ramen z dlanjo roke obrnjeno navznoter in dviganje dumbbells nad glavo, dokler se komolci ne podaljšajo. Enako gibanje lahko opravite tudi z dlanmi, ki so obrnjeni naprej.
Bočni dvig
Hlače je treba držati z dlanjo roke obrnjeno navzdol in dvigniti halter na stran ramena. Ena od variacij te vaje je sprednja višina, v kateri se namesto dviganja bočno dvigne kljuka naprej.
