Mišična hipertrofija ustreza zvišanju mišične mase, ki je posledica ravnovesja med tremi dejavniki: prakso intenzivne telesne vadbe, ustrezne hrane in počitka. Hipertrofijo lahko doseže vsakdo, dokler sledite načrtu usposabljanja, ki je primeren za vaš cilj, pravilno prehrano in počitek mišičnih skupin vsaj 24 ur, preden delate znova, ker se hipertrofija med treningom ne pojavi, vendar med počitkom.
Procesu hipertrofije mora poleg strokovnjaka za prehrano dopolniti tudi usposobljeno fizično izobraževalno osebje, tako da se hrana usklajuje z usposabljanjem in da oseba nima posledic, kot so krči ali sprememba delovanja nekaterih organov. Glejte 10 najboljših živil za pridobivanje mišične mase.
Kako se to zgodi?
Med vadbo mišice izpostavijo manjše poškodbe vlaken in po vadbi telo začne zamenjati in popravljati izgubljena ali poškodovana mišična vlakna, ki spodbujajo povečano velikost mišic. Proces "poškodbe" mišičnih vlaken se zgodi zaradi mišičnega stresa, ki je lahko posledica preobremenitve, to je zaradi izvajanja vaj z bremenom, višjim od mišic, ki je navajen, kar povzroči proces mišične prilagoditve in hipertrofija.
Stresni proces je mogoče zaznati tudi zaradi pekočega občutka mišice med izvajanjem vaje ali po njej. To se zgodi zaradi otekanja mišičnih celic zaradi akumulacije krvi, glikogena in drugih snovi v notranjosti, kar spodbuja povečanje mišične mase. Oglejte si nekaj nasvetov za pridobivanje mišične mase.
Kako se usposabljati za hipertrofijo
Usposabljanje za hipertrofijo mora določiti usposobljen strokovnjak za fizično izobraževanje glede na značilnosti osebe. Običajno se ta vrsta usposabljanja izvaja intenzivno, vsaj 3-krat na teden in kot uporaba velike obremenitve, da se okrepi proces hipertrofije. Preverite popolno vadbo, da pridobite mišično maso.
Ne le hipertrofija, ampak praksa fizičnih vaj na splošno ima številne prednosti, kot so povečana fizična razporeditev, zmanjšano odstotek telesne maščobe, preprečevanje bolezni in izboljšana kardiorespiratorna sposobnost. Pomembno je, da vaje za hipertrofijo delujejo celo telo, vendar s počitkom najmanj 24 ur, tako da se lahko dela mišične skupine obnovi.
Pogosta napaka v telovadnicah, ko gre za hipertrofijo, je, da moški trenirajo samo zgornji udi, ženske pa le spodnje okončine. Na dolgi rok lahko to povzroči asimetričnost telesa, bolečine v hrbtu in pri moških, ki ne trenirajo nog, lahko povzroči osteoartikularne težave, saj je noga odgovorna za telesno podporo.
Proces hipertrofije je počasen, prvi rezultati pa po 6 mesecih. Zato je pomembno vztrajati pri vadbi in prehranjevanju. Oglejte si, koliko časa potrebuje za pridobivanje mišične mase.
Kaj jesti za pridobivanje mišične mase
Dieto za hipertrofijo mora opraviti nutricionist in je sestavljen iz porabe več kalorij, kot je porabljena, in je običajno bogata z beljakovinami, saj pomagajo pri predelavi mišičnih vlaken.
Prav tako je pomembno, da zaužijete dobre ogljikove hidrate in maščobe, tako da se energija ustvari tako, da je vadba lahko intenzivna in da je oseba še vedno na voljo ves dan. Preverite celoten meni za pridobivanje mišične mase.
