Da bi dosegli idealni odstotek maščobe in imeli določeno telo, poleg zmanjšanja količine maščob bogate hrane, ki jo jeste, svetujemo, da vsak dan izvajate visoko intenzivno vadbo vsaj 90 minut, na primer vožnjo ali skakanje. Poznajte živila, ki se jim morate izogibati: Živila z visoko vsebnostjo maščob.
Količina idealne telesne maščobe pri človeku se lahko razlikuje med 16 in 20%, pri ženskah pa med 20 in 24%, vendar se te vrednosti navadno povečujejo s starostjo in v večini primerov višje pri ženskah. Poleg tega ima posameznik, ki redno izvaja telesno dejavnost, manj telesne maščobe kot tisti, ki je sedentaren.
Kako izračunati telesno maščobo
Za izračun telesne maščobe se uporabljajo naprave za bio-impedanco, kot so lestvice, ki lahko enostavno ocenijo telesno maso, mišico in telesno maščobo, meritve pa je treba opraviti na tešče ali vsaj 1 uro po obroku svetloba, kot solata.
Meritve ne bi smeli izvajati med nosečnostjo, po intenzivni telesni aktivnosti med menstruacijo, niti 5 dni pred in 5 dni po menstruaciji, ker so vrednosti spremenjene.
Poleg tega obstajajo formule, ki upoštevajo obseg in gube kože v regijah z več telesnimi maščobami, kot so trebuh, hrbet, roka in stegna, ki jih lahko prehranjevalec uporabi za merjenje količine lokalizirane maščobe, ki fizičnemu trenerju pomaga določiti načrt usposabljanja za zmanjšanje maščob, ki se nahajajo v regiji telesa.
Razumeti, kako bi bio-impedanca deluje v našem videoposnetku:
Idealne vrednosti telesne maščobe za človeka
| 20 do 29 let | 30 do 39 let | 40 do 49 let | 50 do 59 let | |
| Športnik | manj kot 11% | manj kot 12% | manj kot 14% | manj kot 15% |
| Dobro | 11% do 13% | 12% do 14% | 14% do 16% | 15% do 17% |
| Normalno | 14% do 20% | 15% do 21% | 17% do 23% | 18% do 24% |
| Visoka | 21% do 23% | 22% do 24% | 24% do 26% | 25% do 27% |
| Zelo visoka | več kot 23% | več kot 24% | več kot 26% | več 27% |
Idealne vrednosti maščobe za ženske
| 20 do 29 let | 30 do 39 let | 40 do 49 let | 50 do 59 let | |
| Športnik | manj kot 16% | manj kot 17% | manj kot 18% | manj kot 19% |
| Dobro | 16% do 19% | 17% do 20% | 18% do 21% | 19% do 22% |
| Normalno | 20% do 28% | 21% do 29% | 22% do 30% | 23% do 31% |
| Visoka | 29% do 31% | 30% do 32% | 31% do 33% | 32% do 34% |
| Zelo visoka | več kot 31% | več kot 32% | več kot 33% | več kot 34% |
Ko je pacient starejši od 60 let, je običajno, da ima odstotek maščobe višje od vrednosti tabel, zato je nutricionist nujno povezati vrednost s hrano in telesno dejavnostjo starejših.
Ohranjanje količine telesne maščobe v idejnih vrednostih je pomembno za zagotavljanje zdravja, za zaščito notranjih organov in ohranjanje idealne telesne temperature, na primer.
Kako znižati telesno maščobo
Če želite izgubiti težo in zmanjšati odstotek telesne maščobe z ohranjanjem ali povečanjem mišične mase, je pomembno, da vsaj tri mesece opravite redno in visoko intenzivno fizično aktivnost, kot je vožnja s kolesom ali vožnja. Preizkusite ta načrt: vadba za spaljevanje maščob.
S kalkulatorjem ugotovite, kakšen je vaš BMI in ali je znotraj običajnega območja:
