Sredozemska prehrana, imenovana tudi sredozemska prehrana, temelji na uživanju svežih in naravnih živil, kot so oljčno olje, sadje, zelenjava, žita, mleko in sir, ki so potrebni za preprečevanje industrijskih izdelkov, kot so klobase, zamrznjena hrana in pecivo.
Ta prehrana je pravzaprav vrsta prehrane, ki pomaga spremeniti način življenja in ne potrebuje vedno kalorij, da bi vam pomagala zmanjšati telesno težo, saj naravno izboljša presnovo in spodbuja nadzor telesne teže.
Kako narediti Sredozemlje Diet
Če želite sredozemsko prehrano, morate spremeniti prehrano na naslednji način:
1. Izogibajte se industrializiranim proizvodom
Hrana mora biti večinoma sestavljena iz naravnih proizvodov, predvsem iz rastlinskega izvora, kot so oljčno olje, rjavi riž, soja, jajca in mleko. Poleg tega morate spremeniti živila, ki jih kupite, kot so piškotki in pecivo, in raje domače različice.
Odstranjevanje industrijskih izdelkov bo pomagalo zmanjšati proizvodnjo toksinov v telesu, zmanjšati vnetje in se boriti proti zadrževanju tekočine, kar seveda pomaga pri izplakovanju.
2. Uživanje rib in morskih sadežev
Vsaj dvakrat na teden morate ribe ali morske jedi uživati, saj so vir dobrih beljakovin in maščob, kot je omega-3, ki deluje kot protivnetno sredstvo, ki pomaga pri lajšanju bolečine v sklepih, izboljšanju krvnega obtoka in preprečujejo bolezni srca. Oglejte si vse prednosti omega-3.
3. Oljčno olje in dobre maščobe
Oljčno olje in rastlinska olja, kot so canola in laneno olje, so bogate z dobrimi maščobami v srcu, ki pomagajo nadzorovati holesterol in preprečevati bolezni srca in ožilja.
Za pridobitev koristi dodajte oljčno olje v pripravljeni pripravi in porabite največ 2 žlici na dan. Oljčno olje je treba uporabiti tudi za kuhanje, pečenje in pečenje mesa ali rib. Sončnično olje se redko uporablja. Oglejte si nasvete za izbiro najboljšega oljčnega olja v trgovini z živili.
4. Cela hrana
Sredozemska prehrana je bogata s hrano, kot so riž, moka, oves in celo rezanci, bogati z vlakninami, vitamini in minerali, ki izboljšujejo funkcijo telesa, se zatekajo v zaprtje in zmanjšajo absorpcijo sladkorja in maščob v črevesju.
Poleg zrn, mora biti prehrana bogata z beljakovinami, kot so fižol, soja, čičerika, bučno seme in laneno seme, ki prav tako pomagajo krepiti mišice in izboljšati metabolizem.
5. Sadje in zelenjava
Povečana poraba sadja in zelenjave je pomembna točka te prehrane, ker bo zagotovila vlaknine, vitamine in minerale za metabolizem ter prinesel občutek sitosti, ki pomaga pri izgubi teže. Priporočljivo je jesti vsaj 3 različna sadja na dan, dobra navada je, potem ko vsak obrok jedo 1 sadje, naj bo to za zajtrk, kosilo, prigrizke in večerjo.
Oglejte si recepte za 7 detoksnih sokov, da si posušite in očistite telo.
6. Mleko in izdelki iz posnetega mleka
Če želite izboljšati prehrano in zmanjšati porabo maščob, bi raje uporabljali posneto mleko, navaden jogurt in bele siere, kot sta ricotta in koča, ali pa izberite lahke različice izdelkov. Za malo sladkanje naravni jogurt lahko dodate 1 čajno žličko medu ali domačega marmelada.
7. Proteinski viri
Rdeče meso mora biti pusti kosi, kjer se maščoba ne upošteva in je omejena na samo eno porabo na teden, zato je prostor za obroke z jajci, ribami in mešanicami zrn, ki so tudi dobri viri beljakovin, kot so riž + fižol, riž + leča ali riž + grah.
8. Pijače
Pijača, ki je najbolj indicirana za gašenje žeje, ki spremlja obroke, je voda, ki se lahko odločijo za dodajanje limone limoninega ali aromateriala z vodo. Poleg tega je dovoljeno 1 kozarec vina na dan (180 ml), še posebej po večerji.
Meni Sredozemske prehrane
Naslednji primer je tridnevni meni sredozemske prehrane:
| 1. dan | 2. dan | 3. dan | |
| Zajtrk | 1 kozarec posnetega mleka + 1 pšenični kruh z ricotto + 1 kosom papaje | banana in jabolčni vitamin, izdelan iz posnetega mleka + 2 žlici ovsa | Ovsena kaša, izdelana iz 200 ml posnetega mleka + 2 žlici ovsenih kosmičev + 1 žlica prahu kakav v prahu |
| Zjutraj prigrizek | 3 celozrnatega tosta + masla + 2 oreha | 1 kozarec zelenega soka zelja, limone in korenja + 3 piškotov tipa Maria ali maizena | 1 naravni jogurt + 1 čajna žlička chia |
| Kosilo | polovica služi lososa na žaru + 2 kuhana krompirja, polnjena z olivnim oljem in brokolijem | 1 piščančji ugriz na žaru z paradižnikovo omako + 4 žlice rjavega riža + 2 žlici fižola | Makaroni tunov s pesto omako, s celimi rezanci |
| Popoldanski prigrizek | 1 naravni jogurt + 1 žlica laneno seme + 1 tapioka z lahkim sirom + 1 banana | 1 naravni jogurt + 1 rjavi kruh s skuto + 6 jagod | 1 kozarec sladkorne pese, korenček, ingver, limona in jabolko + 1 pšenični kruh s sirom iz ricotte |
| Večerja | 1 piščančja stegna, kuhan z 2 žlici graha + kravja solata, paradižnika in škrlatnega solata + 1 hruška | 1 pečenka na žaru na žaru + solata zelje, naribana korenček in naribana pesa + 1 kos ananasa | 1 omlet z dvema jajčema + solata z oluščkom s čebulo, česnom in jajčevino + 1 oranžna |
Ta meni naj bo po možnosti narejen s svežo zelenjavo in zelenjavo, zato je pomembno, da se za kosilo in večerjo dodate 1 čajna žlička oljčnega olja na plošči.
Koristi sredozemske prehrane
Sredozemska prehrana ni le prehrana z izgubo telesne teže, temveč tudi življenjski slog, ki je navadno prisotna v državah okoli Sredozemskega morja. Njene glavne koristi za zdravje so:
- Nižje tveganje za nastanek kardiovaskularnih bolezni, raka, diabetesa in degenerativnih bolezni:
- Ščiti telo pred aterosklerozo in trombozo;
- To je bolj ekonomična različica;
- Ima več hranil kot industrializirana živila, ki zagotavljajo več hranil telesu;
- Pomaga pri večji spreminjanju hrane, saj je dobra za otroške okuse, zato jim olajšuje jesti zelenjavo, zelenjavo in solate.
Če želite resnično slediti življenjskemu slogu mediteranske prehrane, bi morali porabiti sveže, predelane, sezonske in lokalne jedi rastlinskega izvora, raje kupujete na majhnih trgih in trgovinah z živili, kot v velikih supermarketih.
