Če se želite pripraviti na maraton, morate najmanj štirikrat na teden potovati na prostem 70 minut do 2 uri. Vendar pa je pomembno tudi, da se raztezajo in bodybuilding za krepitev mišic, ki so pomembne za spremljanje učitelja.
Fizična priprava na maraton traja najmanj 5 mesecev, pri začetnikih pa traja povprečno 1, 5 leta, začeti pa mora s tekom 5 km, 10 km in 22 km progresivno.
Poleg tega je prehrana, bogata z ogljikovimi hidrati in beljakovinami, pitje veliko vode, spanje najmanj 8 ur na noč in pridobivanje zaupanja in motivacije, je bistvenega pomena, da pridete do dirke do konca.
Nasveti za vodenje maratona
Nekateri pomembni nasveti za vodenje maratona vključujejo:
- Pojdi na zdravnika, da naredi krvne preiskave in ergospirometrični test, ki ocenjuje stopnjo telesne pripravljenosti, delovanje srca in pljuč;
- Uporabite tekalne čevlje ;
- Uporabite merilec srčnega utripa, znan po merilniku frekvence v prsnem košu ali zapestju;
- Se odločite za vadbo na prostem in se izogibajte tekalni teki;
- Bodite del skupine za povečanje motivacije;
- Počasi trening v zadnjih dveh tednih tekmovanja za zaščito telesa.
Poleg teh nasvetov je nujno narediti fizično in duševno pripravo, da preživi test, ki je potreben:
1. Izdelajte fizično pripravo
Za zagon maratona priporočamo, da redno vozite najmanj 1 leto, vsaj 3-krat na teden, in sicer vadite najmanj 5 km. Če pa je posameznik začetnik, se mora najprej fizično pripraviti in se šele potem posvetiti posebnemu treningu maratona. Preberite več v: 5 nasvetov za izboljšanje učinkovitosti pri tekmovanju.
Načeloma načrt treninga za vodenje maratona načrtuje trener in ga je treba izvesti vsak teden, vključno z:
- Med tednom potekajo vsaj trikrat, ki potekajo med 6 in 13 km;
- Do 1 usposabljanja na dolge razdalje, ki lahko doseže 32 km;
- Povečajte razdaljo tedensko, vendar ne več kot 8 km povečanje na teden;
Ponovite število prevoženih kilometrov vsakih 15 dni.
Med fizično pripravo za vožnjo maraton, poleg vožnje, bi morali narediti raztezanje in krepitev mišic, še posebej, sit-up. Tukaj je, kako to storiti: 6 vaj, da bi postavili trebuh doma.
2. duševno pripravo
Za vodenje maratona je potrebna mentalna priprava, saj lahko test traja med 2 in 5 ure, posledično utrujenost in utrujenost. Zato je pomembno, da:
- Pozna tečaj vnaprej, pozoren na reference in namige;
- Obiščite prejšnje dirke ali celovečerne filme;
- Pogovorite se s športniki, ki so vodili maraton.
Priznanje družine in prijateljev je ponavadi tudi zelo pomembno za uspeh pri usposabljanju in na dan dirke.
3. Počitek in počitek
Poleg treninga mora športnik počivati vsak dan in spati najmanj 8 ur na noč. Tukaj je nekaj dobrih spalnih nasvetov: 10 dobrih spalnih nasvetov.
Za obnovo utrujenosti in telesa za počitek je pomembno tudi, da izberete 1 ali 2 dni v tednu, da se ne zaženejo in samo nekaj sedi ali raztezajo, da si obnovite energijo.
4. Ohranite zdravo prehrano
V mesecih priprave na maraton je bistveno, da jedo zdravo in uravnoteženo prehrano, jedo živila, bogata z ogljikovimi hidrati in beljakovinami, vsake 3 ure in pijemo najmanj 2, 5 L vode na dan. Prav tako je pomembno posvetiti posebno pozornost hrani pred in po vadbi.
Poleg tega je treba na dan dirke in do konca trpeti tek, 2 uri, 1 uro in 30 minut pred tekom je treba vzdrževati, da bi raven sladkorja ostala stabilna, brez krčev in rednega srčnega utripa. Preberite več v tem, kaj jesti pred maratonom in po njej.
Tveganja vodenja maratona
Vodenje maratona je zelo zahteven izziv in se lahko zgodi:
- Dehidracija zaradi prekomernega potenja in izogibanje pitni vodi in energetskim napitkom med preskusom;
- Črevesne krče zaradi nizke ravni natrija in malo soli je treba zaužiti skozi celoten test;
- Imajo krče zaradi pomanjkanja kalija;
- Poškodbe gležnjev ali nog, kot so zvini ali tendonitis;
- Slabost ali bruhanje zaradi intenzivnega napora.
Da bi se izognili teh zapletov, ki se lahko pojavijo, medtem ko je športni tek, je bistvenega pomena za zaužitje vodnih in energetskih napitkov, kot je Gold Drink. Več o tej pijači najdete v: Gold Drink.
