Idealen srčni utrip za opekline maščob in izgubo teže med treningom je od 60 do 75% najvišjega srčnega utripa (HR), ki se spreminja glede na starost in se lahko meri s frekvenco. Usposabljanje na tej intenzivnosti izboljšuje telesno pripravljenost, pri čemer porabi več maščob kot vir energije, kar prispeva k izgubi teže.
Torej, pred začetkom kakršnekoli vrste treninga odpornosti, je pomembno vedeti, kateri ideal HR, ki ga morate držati med vadbo, da gorite maščobe in izgubite težo. Poleg tega je priporočljivo, da izvedete elektrokardiogram, še posebej, če ste začetnik ali če imate v preteklosti težave s srcem v družini, da potrdite, da ni srčnega problema, kot je aritmija, ki preprečuje izvajanje te vrste telesne vadbe.
Diagram srčne frekvence za hujšanje
Idealen diagram srčnega utripa za zmanjšanje telesne mase in opeklin, glede na spol in starost, je naslednji:
Starost | Idealni FC za moške | FC idealen za ženske |
20 | 120 - 150 | 123 - 154 |
25 | 117 - 146 | 120 - 150 |
30 | 114 - 142 | 117-147 |
35 | 111 - 138 | 114 - 143 |
40 |
108 - 135 | 111 - 139 |
45 | 105 - 131 | 108 - 135 |
50 | 102-127 | 105 - 132 |
55 | 99 - 123 | 102 - 128 |
60 | 96 - 120 | 99-124 |
65 | 93 - 116 | 96 - 120 |
Primer : Idealni srčni utrip za izgubo telesne mase med treningom za 30-letno žensko med 117 in 147 srčnimi utripi na minuto.
Kako nadzorovati srčni utrip med vadbo
Za nadzor srčnega utripa med treningom je velik ukrep uporabiti merilnik frekvence. Obstajajo nekateri uroki modeli, ki jih je mogoče programirati za zvok, kadar srčni utrip presega idealne omejitve usposabljanja.
Nekatere blagovne znamke števcev frekvence, ki so na voljo na trgu, so lahko na primer Polar, Garmin ali Speedo.
Kako izračunati srčno obremenitev, da izgubite težo
Za izračun idealnega srčnega utripa za izgorevanje maščob in izgubo teže med treningom je treba uporabiti naslednjo formulo:
- Moški: 220 - starost, nato pa to vrednost pomnožite za 0, 60 in 0, 75;
- Ženske: 226 - starost, nato pa to vrednost pomnožimo za 0, 60 in 0, 75.
Na istem primeru bi morala 30-letna ženska narediti naslednje izračune:
- 226-30 = 196; 196 x 0.60 = 117 - minimalni HR ideal za zmanjšanje telesne mase;
- 196 x 0.75 = 147 - Najvišji ideal HR za zmanjšanje telesne mase.
Obstaja tudi test, imenovan Ergo-Spirometry ali Stress Test, ki kaže idealne vrednosti usposabljanja HR za posameznika, ob upoštevanju zmogljivosti srca.
Poskusite izgubiti težo in izgubite trebuh s tem celotnim programom, da izgubite trebuh v enem tednu.
