Na dan maratona mora športnik jedo ogljikove hidrate in beljakovinske jedi, piti veliko vode in piti energijsko pijačo. Vendar je zdrava prehrana kritična v mesecih, v katerih se pripravljate na test.
Če želite preizkus opraviti do konca, morate jesti 2 uri, 1 uro in 30 minut, preden zaženete, da ohranite raven sladkorja v krvi stabilno, brez krčev in rednega vzdrževanja srčnega utripa. Poleg tega je treba po končanem testu po jedi poškodovati izgubljeno energijo in izločene tekočine.
Kaj jesti pred maratonom
V tej fazi priprave ne smete narediti drastičnih sprememb dnevne rutine, po možnosti pa bi morali izbrati najljubšo hrano, če so zdravi, ker je telo že navajeno.
| Kaj jesti 2 uri pred vožnjo | Primeri hrane | Zakaj |
Upočasnite počasno absorpcijo ogljikovih hidratov | kruh, riž, sladek krompir | Energijo hranite dalj časa |
| Jedo beljakovine | Jajce in sardele z lososom | Povečajte absorpcijo ogljikovih hidratov in dajte energijo |
Športnik se prav tako izogiba prehranjevanju z vlakninami, kot so žita, sadje, zelenjava in stročnice, saj lahko spodbujajo gibanje črevesja in se izognejo uživanju hrane, ki povzroča plin, saj lahko zviša nelagodje v trebuhu. Preberite več v: Hrana, ki povzroča pline.
Poleg tega se mora 1 ura pred preskusom vrniti, da bi jedli.
| Kaj jesti 1 uro pred vožnjo | Primer hrane | Zakaj |
| Jejte ogljikove hidrate hitro absorpcijo | sadje, kot so banana ali beli kruh z želejem | Povečajte sladkor v krvi |
| Jedo beljakovine z visoko vsebnostjo beljakovin | Posneto mleko ali jogurt | Daj energijo |
| Vzemite 500 ml tekočine | Voda | Hidriraj telo |
Poleg tega je 30 minut prej v fazi segrevanja pomembno piti 250 ml vode ali kofeinsko pijačo kot zeleni čaj in piti del energijske pijače, kot je Gold Drink. Več o tem: Gold Drink.
Kaj jesti po maratonu
Po vožnji 21 km ali 42 km, in za obnovitev izgubljene energije in tekočin, ki so odpravljene, jejte takoj po dirki.
| Kaj je treba kmalu po končanem testu | Primer hrane | Zakaj |
| Uživajte v živilih, bogatih z ogljikovimi hidrati (90 g) in beljakovinami (22 g) |
Riž s piščancem; Makaroni z ledjem; Pečen krompir s lososom | Ponastavite porabljeno energijo in zvišajte raven sladkorja v krvi |
| Jejte sadje | Jagoda in malina | Zagotovite glukozo v mišicah |
|
Pijte 500 ml tekočine | Športni pijač kot zlati pijač | Pomaga pri vlaženju in zagotavljanju mineralov |
Po končanem testu je pomembno, da porabimo 1, 5 g ogljikovih hidratov na kg teže. Če na primer tehtate 60 kg, morate jesti 90 g živil, bogatih z ogljikohidrati.
Poleg tega morajo dve uri po dirki uživati:
- Omega-3 živila, kot so snapper, sled, losos in sardele, ker zmanjšujejo vnetje v mišicah in sklepih ter pomagajo pri okrevanju. Spoznajte druga živila v:
- Jejte hrano, bogato s kalijem, kot so banane, arašidi ali sardele, za boj proti slabosti mišic in krčem. Več o tem: Hrana bogata s kalijem.
- Jejte slane hrane, da dopolnite raven natrija v krvi.
Kaj jesti med maratonom
Med vožnjo ni potrebe po jedi, ampak morate zamenjati tekočine, izgubljene z znojem, z zaužitjem vode v majhnih količinah.
Med tekmovanjem je pomembno, da pijete športno pijačo, kot Endurox R4 ali Accelerade, ki vsebuje minerale, približno 30 g ogljikovih hidratov in 15 g beljakovin sirotke, ki pomagajo zadrževati vodo in prispevati k absorpciji ogljikovih hidratov.
