Hrana za pridobivanje mišične mase je bogata z beljakovinami, kot so meso, jajca in stročnice, na primer fižol in arašidi. Toda poleg beljakovin telo potrebuje tudi veliko energije in dobre maščobe, ki jih najdemo v živilih, kot so losos, tuna in avokado.
Ta živila pomagajo dati več energije usposabljanju in zagotavljati proteine za nastanek mišic, kar prispeva k ustvarjanju mišične hipertrofije.
10 Hrana za pridobivanje mišične mase
Najboljša hrana za pridobivanje mišic in ki je ne moremo primanjkovati pri dieti za hipertrofijo so:
- Piščanec: je bogat s beljakovinami in je enostaven za uporabo v glavnih obrokih in prigrizkih;
- Meso: vsa mesa so bogata z beljakovinami in železom, hranili, ki spodbujajo hipertrofijo in povečajo količino kisika v mišicah;
- Losos: poleg beljakovin je bogat z omega 3, dobro maščobo z protivnetnim učinkom, ki pomaga pri obnavljanju mišic;
- Egg: poleg tega, da je odličen vir beljakovin, vsebuje tudi železove in vitamine B, ki izboljšujejo oksigenacijo mišic in spodbujajo njihovo rast;
- Siri: zlasti siri, bogati z maščobami, kot so minovi in sirišč, saj močno povečajo kalorije prehrane in so bogati tudi z beljakovinami;
- Kikiriki: bogati z beljakovinami in vitamini B-kompleksa, poleg antioksidantov, ki spodbujajo obnavljanje mišic v post-treningu;
- Tuna: bogata z omega-3 in enostavna za uporabo, je vir dobrih beljakovin in maščob, ki se lahko uporabljajo pri prigrizkih ali po treningu;
- Avokado: Odličen vir kalorij in dobrih maščob, povečanje količine energije in antioksidantov. Lahko ga dodamo v solatni kosi ali v vitaminih v pred ali po vadbi;
- Mleko: bogati z beljakovinami, kalcijem, fosforjem in magnezijem, pomembni minerali, ki spodbujajo krčenje mišic in povečujejo učinek treninga;
- Fižol: odličen vir rastlinskih beljakovin, je obogaten tudi z rižem v glavnih obrokih, saj zagotavlja dobro kombinacijo aminokislin za mišice.
Idealna prehrana za pridobivanje mišične mase je, da imajo vsi obroki dobre vire beljakovin, zato je treba v prigrizkih vključiti hrano, kot so siri, jajca, jogurti in meso. Ta strategija zagotavlja dobro količino aminokislin v mišicah skozi ves dan, s čimer spodbuja hipertrofijo. Oglejte si popoln seznam v: Hrana bogata z beljakovinami.
Oglejte si video in si oglejte, kako pridobiti mišično maso:
Prehranske informacije o živilih za hipertrofijo
Naslednja tabela prikazuje količino kalorij, beljakovin in maščob za 10 živil, označenih za hipertrofijo:
| Hrana | Kalorije | Beljakovine | Maščoba |
| Piščančja prsa | 163 kcal | 31, 4 g | 3.1 g |
| Meso, pite | 219 kcal | 35, 9 g | 7.3 g |
| Losos na žaru | 242 kcal | 26, 1 g | 14, 5 g |
| Kuhano jajce (1 UND) | 73 kcal | 6.6 g | 4, 7 g |
| Siri min | 240 kcal | 17, 6 g | 14, 1 g |
| Kikirikije | 567 kcal | 25, 8 g | 492 g |
| Tuna | 166 kcal | 26 g | 6 g |
| Avokado | 96 kcal | 1, 2 g | 8, 4 g |
| Mleko | 60 kcal | 3 g | 3 g |
| Fižol | 76 kcal | 4, 7 kcal | 0, 5 g |
Ta živila se lahko enostavno vključijo v vašo dnevno prehrano in jih je treba uživati skupaj z dobrimi viri ogljikovih hidratov, kot so riž, cel testenin, sadje in kruh iz celega zrna.
Dodatek za pridobivanje mišične mase
Najpogosteje uporabljeni dodatki za pridobivanje mišic so Whey Protein, ki je izdelan iz beljakovin sirotke in kreatina, ki je aminokislinska spojina, ki deluje iz zaloge energije v mišico in spodbuja njegovo hipertrofijo.
Pomembno je vedeti, da je treba te in druge dodatke porabiti v skladu z usmerjenostjo prehranjevalcev, kar kaže na najboljšo in količino, ki jo je treba uporabiti glede na značilnosti in vrsto usposabljanja vsake osebe. Več o tem: Dodatki za pridobivanje mišične mase.
