Prehrana za osteoporozo mora biti bogata s kalcijem, prisotna v živilih, kot so mleko, siri in jogurt ter vitamin D, ki je v ribah, mesu in jajcih. Vitamin D poveča absorpcijo kalcija v črevesju in kalcij je glavna mineralna kostna masa.
Osteoporoza je kronična bolezen, ki ne kaže simptomov, odkrita pri preiskavah nadzora in preprečevanju splošnega zdravja. To je pogostejše pri ženskah, zlasti po menopavzi, in povečuje tveganje za zlome kosti.
Kaj jesti
Pravilna prehrana za osteoporozo mora vsebovati:
Kalcij
Glavna živila, bogata s kalcijem, so mleko in njeni derivati, kot so siri in jogurti. Poleg mlečnih izdelkov prinašajo tudi dobre količine kalcijevih živil, kot so sardele, mandlji, losos, tofu, brokoli, arugula, kale in špinača.
Vitamin D
Vitamin je potreben za pravilno absorpcijo kalcija v črevesju, ki je prisoten v živilih, kot so losos, olje trske jetra, jajce in sardele. Vendar pa je največji in najboljši način za proizvodnjo dovolj vitamina D za telo, da se dnevno sončite za 20 minut, saj sončni žarki stimulirajo proizvodnjo tega vitamina v koži.
Če pa so ravni vitamina D že nizke ali če je osteoporoza že prisotna, vam bo zdravnik morda priporočil dopolnila na osnovi kalcija in vitamina D.
Magnezij
Magnezij je pomemben mineral za pretvarjanje vitamina D v njegovo aktivno obliko, saj le takrat bo pravilno deloval v telesu. Magnezij je prisoten v semenih buče, sezama, lanenih semen, orehov, mandljev, arašidov in ovsa.
Kaj se je treba izogniti
Po drugi strani pa pri jesti za osteoporozo se je treba izogibati uživanju hrane, ki zmanjšuje absorpcijo kalcija v črevesju ali povečuje izločanje ledvic skozi urin, kot so:
- Sol in živila, bogata z natrijem, kot so mesne kocke, klobase, klobase, šunke, zamrznjena pripravljena hrana in hitra prehrana;
- Oksalna kislina in fitat, prisotna v čokoladi, pšenični kalčki, oreščki, fižol, špinača, paradižnik in čreva;
- Maslo in maščobo, saj presežek nasičenih maščob zmanjša absorpcijo kalcija v telesu;
- Presežek beljakovin, prisoten predvsem v mesu, ribah in piščancih.
Prekomerni proteini povečujejo izločanje kalcija v urinu in lahko zmanjšajo absorpcijo v črevesju, saj so običajno beljakovine prisotne v živilih, ki so bogata tudi z železom, mineralom, ki tekmuje za absorpcijo kalcija v črevesju. Caruru je rastlina, ki je bogata s kalcijem.
Osteoporoza Diet Menu
Naslednja tabela prikazuje primer tridnevnega menija za izboljšanje osteoporoze:
| Obrok | 1. dan | 2. dan | 3. dan |
| Zajtrk | 1 kozarec mleka + 2 rezine pšeničnega kruha z jajcem in sirom | 1 naravni jogurt + 1 tapioka z jajcem | 1 kozarec kave z mlekom + jajčna omleto s sirom |
| Zjutraj prigrizek | 1 banana + 10 orehov | 1 kozarec zelenega soka z zeljem | 1 jabolko + 20 arašidov |
| Kosilo / Večerja | 4 kolesna žlica + 2 čebule + 100 g stročjega zrezka + zelena solata z oljčnim oljem | sardinske testenine s paradižnikovo omako + sveža zelenjava s bučnimi semeni in oljčnim oljem | piščančja juha z zelenjavo |
| Popoldanski prigrizek | 1 naravni jogurt + 1 žlica medu + 2 zelja granole | 1 majhna skodelica kave + 1 pražena banana + 1 bukev praženega sira | 1 kozarec vitamina avokada z ovesom |
Tako je treba živila, ki lahko zmanjšajo absorpcijo kalcija, kot sta meso in fižol, porabiti ločeno od živil, bogatih s kalcijem, zlasti mlekom in mlečnimi izdelki. Oglejte si 3 druga živila za krepitev kosti.
Poleg tega je praksa telesne vadbe zelo pomembna tudi za ohranjanje močnih kosti, saj poznamo druge nasvete, ki gledajo video:
