Na splošno je priporočljivo, da pred treningom ali testiranjem uporabite nizko-glikemični obrok, čemur sledi uživanje visokih glikemičnih ogljikovih hidratov med dolgotrajnimi preskusi in, za okrevanje, srednje- do visoko-glikemični po treningu za povečanje in izboljšanje okrevanja mišic.
Poglej tableto glikemičnih indeksov živil, kako izbrati hrano s pravim glikemičnim indeksom v pred in po vadbi, da bi povečali učinkovitost treninga:
- Dajte več energije med tekmovanja;
- Poskrbite za okrevanje mišic po treningu ali testiranju;
- Pripravite telo za izboljšanje učinkovitosti v naslednji vadbi.
Poleg tega mora biti glikemični obremenitev, to je obseg izbranega živila, večja intenzivnost telesne aktivnosti in poraba energije, da se izogne mišičnemu izčrpanosti, tako kot pri plavalcih ali tekmah, ki imajo izdatke za energijo zelo intenzivno. Že v lažjem treningu na teži je treba količino zmanjšati, ne da bi dobili maščobo, zaradi dodatnih kalorij.
V spodnjem videu prehranjevalka Tatiana Zanin razloži najboljši glikemični indeks za usposabljanje:
Da bi olajšali razmišljanje o možganih, tukaj je nekaj predlogov o obroku, ki temeljijo na hitrosti, s katero sladkor prispe v krvi, in zagotavlja energijo za izboljšanje vsake faze telesne dejavnosti in povečanje učinkovitosti usposabljanja, hitrosti, odpornost ali mišična hipertrofija.
Pre-trening obrok
Pred treniranjem ali tekmovanjem je treba porabiti nizko-glikemične ogljikove hidrate, kot so celokupna zrna, kruh s kruhom in testenine, saj bodo ta živila postopoma zagotavljala energijo, ohranjale bodo stabilnost glukoze v krvi, spodbudile izgorevanje maščob in ohranile raven ves čas vadbe.
Ta obrok je treba opraviti približno 1 do 4 ure pred vadbo, pri čemer je priporočljivo preprečiti slabost in črevesno nelagodje zaradi prebave. Primer prehrane pred treningom je porabiti 1 sendvič s kruhom pšenice s sirom in 1 skodelico nesladkanega pomarančnega soka.
Obrok med vadbo
Med dolgimi in intenzivnimi vajami ali testi, ki trajajo dlje kot 1 uro, je pomembno, da zaužijejo visoke glikemične ogljikove hidrate, da bi dali hitra energija mišici, povečali učinkovitost in vzdržljivost, da bi končali dirko. Ta strategija pomaga prihraniti energijo mišic, ki bo porabljena v zaključni fazi dirke.
Na tej stopnji lahko uporabimo goveje ogljikove hidrate ali izotonične pijače s snovmi, kot so glukoza, sladkor, maltodekstrin ali dekstroza, ki imajo visok glikemični indeks, se zlahka prebavijo in absorbirajo in ne povzročajo nelagodja v črevesju. Tukaj je, kako narediti domačo Gatorado, ki bo med telesno dejavnostjo.
Post Workout Meal
Da bi pospešili rekuperacijo mišic, kmalu po treningu bi morali uživati zmerno do visoko glikemično hrano, kot so beli kruh, tapioka in riž, saj bodo hitro nadoknadili mišični glikogen, ki je hiter vir energije, ki ga uporabljajo mišice.
Na splošno mora obrok po treningu vsebovati tudi proteinske vire za spodbujanje rasti mišic in ga je treba opraviti do 2 do 4 ure po treningu. Prav tako je pomembno, da se spomnimo, da je krajši čas med enim treningom in drugim, hitreje je potreben vnos ogljikovih hidratov, da bi spodbudili okrevanje mišic in povečali učinkovitost. Glejte 10 dodatkov za pridobivanje mišične mase
