Kaj je mogoče storiti za izboljšanje spanja tistih, ki delajo v izmenah, je vzdrževati reden 8-urni počitek z uporabo Valerian-like čajev, ki pomagajo pri miru, ko je treba spati, in razmislite o možnosti, da bi dopolnili Melatonin, ki ne inducira, ampak izboljša kakovost spanja.
Poleg tega je zelo pomembno, da med 5 in 6 obrokov na dan naredite najboljši vnos hranil pri vsakem obroku, vendar ne pretiravajte kalorij, da bi se izognili povečanju telesne mase in tveganju diabetesa, ki je pogostejši pri ki nima rednih ur za jesti, spanja in dela.
Nekaj nasvetov za izboljšanje spanja in kakovost življenja delavcev, ki delajo s premikanjem, so:
1. Spite ob pravem času
Ker se urnik dela običajno razlikuje od tedna do tedna, lahko naredite, da pripravite načrt, kako znati kdaj spati, da bi zagotovili potreben počitek v telesu in umu. Dober primer načrta je:
| Delovni premik | Kdaj je treba spati (8.00) |
| Pri delu zjutraj ali popoldansko premikanje | Spanje ponoči, od 11:00 do 7:00. |
| Ko zapustiš nočni zamik | Spanje zjutraj, od 8.30 do 16.30. |
| Kdaj vstopiti v nočni zamik | Pred začetkom prehoda spavajte vsaj 3 ure popoldan |
| Ko imate dovoljenje | Ponoči spati, če naslednje jutro dela zjutraj ali popoldne |
Po delovanju nočnega prehoda je normalno, da čeprav ste spali po priporočenih 8 urah, se zbudite spati in naslednji dan ostaneš malo bolj utrujen, vendar ta občutek izgine čez cel dan.
Dobra strategija za počitek in prebujanje polne moči je, da se zbudite ob pravem času. Torej, če ste hitro zaspali in se zbudite samo, ko se oglasi alarm, ga napolnite 6 do 9 ur po zaspanosti.
2. Ne pijte kave 3 ure pred spanjem
Kadarkoli ste blizu pred spanjem, ki je lahko zjutraj ali popoldan, odvisno od časa dela, se izogibajte pijačam ali hrani, ki otežijo spanec, kot so močna kava, čokolada, energetske napitke ali poper, ker zapustijo osebo bolj opozorilna in aktivna.
Priporočljivo je, da se ta živila porabijo med delovnim premikom, da bi dali več energije, vendar se je treba 3 uri pred koncem zamenjave izogibati. Oglejte si popoln seznam teh živil v: Hrana, ki zaspi.
3. Zagotovite kakovosten spanec
Kadarkoli je to mogoče, je najbolje spati doma in ne na delovnem mestu, poskušati pripraviti temno, tiho in udobno sobo, saj vam to pomaga hitreje zaspati in se med spanjem poskušati izogibati večkratnim.
Pomaga pri sproščujoči kopeli ali pri jemanju sok ali čaja, ki ima pomirjujoče lastnosti. Dobre izbire so pasijonski sadni sok, čaj kamilice, sivka ali valerij, na primer. Če vam ni všeč ali nimate časa za pripravo teh sokov in čajev, se lahko odločite za naravno zdravilo v kapsulah, ki vsebujejo te sestavine.
4. Vzemite melatonin
Dodatek melatoninu je dobra izbira za ohranjanje mirnega spanca, ta dodatek deluje tako, da izboljša kakovost spanja, vendar ne povzroča spanja. Na splošno je tableta s 3 ali 5 mg pred spanjem dovolj, da dosežete kakovosten spanec, čeprav ga je mogoče kupiti brez recepta, ga je treba uporabljati previdno, ker lahko pride do interakcije z zdravili.
Melatonin je dobra izbira za tiste, ki trpijo zaradi nespečnosti, vendar ne želijo in ne morejo jemati nespečnostnih zdravil, ker lahko vodijo do zasvojenosti.
5. Spanje med premikom
Nekateri strokovnjaki, kot so medicinske sestre, imajo možnost, da se med pomikom vznemirijo in to je možnost, ko ste zelo utrujeni in vam to omogoča. Toda, če to ni mogoče, se pripravite vnaprej, spi vsaj 3 ure pred začetkom dela, vam lahko pomaga ostati buden.
6. Jejte dobro
Pravilna prehrana je prav tako pomembna, da ostanejo budni, ko potrebujete delo. Obroki morajo biti dobro porazdeljeni, saj so škodljivi za stiskanje ves čas. Zadnji obrok pred spanjem mora biti lahka, da bi se izognili slabi prebavi in polnem želodcu. Prvi obrok po tem, ko se zbudiš, mora vsebovati stimulativno hrano, kot so čokolada ali kava, kruh ali tapioka. Glejte Kaj mora biti prehrana tistih, ki delajo ponoči.
Kaj se lahko zgodi, da se delavci preusmerijo
Če delate v izmenah, vam bo morda težko obdržati nekaj ur za jesti ali spanja, zato vam verjetno trpi:
- Težave s spanjem, kot so nespečnost ali prekomerna zaspanost, ki se pojavijo zaradi delovnega časa, ki sovpada z običajno fazo spanja, lahko povzročijo prekomerno uporabo spalnih tablet;
- Žilne težave, ki prizadenejo želodec in črevesje, kot so gastritis ali driska, ker nimajo rednih obrokov;
- Menstruacije so se odzvale zaradi hormonskih sprememb;
- Psihološke težave, kot so anksioznost in depresija;
- Srčne bolezni, kot so srčni infarkt in možganska kap;
- Sladkorna bolezen tipa 2 in debelost ;
- Rak, zlasti pljuča in prsi.
Poleg teh posledic pomanjkanje rednega počitka povečuje tveganje za nesreče in lahko moti družinsko življenje, zato je tako pomembno vedeti, kaj jesti in v kakšnem času spati, da bi zagotovili kakovost življenja in zmanjšali vsa ta tveganja. Tu so še druge strategije, ki utegnejo biti koristne: prednosti dobrega spanca.
Oglejte si tudi nekaj naravnih sredstev, ki izboljšajo spanec v videoposnetku:
