Povečanje vnosa vlaknin na dan je odlična strategija za zniževanje ravni holesterola v krvi in zato je treba vlagati v živila, kot so cela zrna, sadje z lupino in zelenjavo.
Dodajanje semen, kot so sezam, laneno seme, sončnice in mak v jogurtu, je na primer zelo enostaven način za povečanje količine vlaknin, ki jih redno uživate, in je dober način za nadzor vašega holesterola in še izboljšati vaše navade v črevesju.
Zakaj vlakna pomagajo znižati holesterol
Fiber pomaga pri nadzoru holesterola, ker v majhno maščobno kolačo nosi molekule majhnih maščob, ki jih telo seveda lahko izloča, a za pričakovani učinek je pomembno piti veliko vode ali čistih tekočin, kot je čaj brez sladkorja, da se zagotovi da se fekalna torta postane mehkejša in lahko teče skozi celotno črevo, lažje odstranjuje.
Nekateri primeri visokokakovostnih živil so:
- Vrtnine: pod, kale, pesa, okra, špinača, jajčevci;
- Sadje: jagoda, oranžna, hruška, jabolka, papaja, ananas, mango, grozdje;
- Zrna: leča, grah, fižol, soja in čičerika;
- Moka: polna pšenica, ovseni otrobi, pšenični kalčki;
- Pripravljena živila: rjavi riž, semenski kruh, polnovredni kreker;
- Semena: laneno seme, sezam, sončnica, mak.
Funkcija prehranskih vlaknin je v glavnem urejena s črevesnim tranzitom, ampak tudi občutek sitosti, sposobnost vplivanja na absorpcijo sladkorja in maščob, zato je pomembno orodje za nadzorovanje telesne teže, holesterol in trigliceride.
Kaj so topna in netopna vlakna
Topna vlakna so tista, ki se raztopijo v vodi, netopne pa tiste, ki se ne raztopijo v vodi. Za kontrolo holesterola so najbolj navedena topna vlakna, ki v vodni obliki raztopijo gel in ostanejo dlje v želodcu, kar daje večji občutek sitosti. Ta vlakna se tudi vežejo na maščobe in sladkor, ki jih nato izločajo iztrebki.
Netopna vlakna se ne raztopijo v vodi, saj pospešujejo prebavni prehod, saj povečujejo volumen blata, saj ostanejo nepoškodovani v celotnem črevesnem traktu z izboljšanjem zaprtja in pomagajo zmanjšati videz hemoroidov in vnetja črevesja, vendar niso učinkovit pri nadzoru holesterola.
Dober način za porabo natančne količine vlaknin, ki pomaga pri nadzoru holesterola, je na primer z dodatkom vlaknin, kot je Benefiber.
