Pilates vaje prinašajo koristi, kot so izboljšanje telesne zavesti, krepitev mišic in pomoč pri preprečevanju in boju proti urinski inkontinenci, kar je pogosto pozno v nosečnosti. Poleg tega te vaje povečajo količino kisika, ki doseže dojenčka in pomaga, da postane mirnejša in mirnejša.
Te vaje se lahko začnejo v drugem trimesečju nosečnosti, vendar je treba med vadbo vzeti nekaj skrbi, ker lahko nekateri povzročijo neuravnoteženost, ki spodbuja padec ali povečanje intraabdominalnega tlaka. Tisti, ki nimajo navade, da bi se ukvarjali s Pilatesi, bi raje želeli Pilates Matwork, ker so enostavnejše in bolj nadzorovane vaje, izvedene na terenu s pomočjo kroglic ali elastike.
Naučite se, če ne bi vadili Pilatesa v nosečnosti s klikom tukaj.
1. Perinealno krčenje
Ležaj na trebuhu, z rokami vzdolž telesa ali nežno nameščenim na vrhu trebuha in upognjene noge ali na vrhu pilates krogle držite nevtralni položaj, pustite prostor za grah na hrbtu in dobro ramenske lopatice nameščen na tleh z rameni daleč od ušes in si predstavljam, da na bokih obstajata 2 žarometa, ki jih je treba opozoriti.
S tega položaja bi morali vdihniti in ko izpustite zrak, sklenite mišice medeničnega dna, kot da bi si želeli sesati grah z vagino. To krčenje je treba vzdrževati med dihanjem in počasi izpustiti zrak. Naredite to krčenje 10-krat zapored, tako da ohranite dih in položaj pravilno.
2. Dviganje ravne noge
Ležite na trebuhu, upognite eno nogo in dvignite drugo, medtem ko se raztezate. 5. Dvignite z vsako nogo, medtem ko sklepate medenične mišice, počasi in dobro nadzorovane gibe, ne da bi dvignili kolk tla v kratkem času.
3. Most
Lažen trebuh dvigne kolko tla, kot je prikazano na sliki. Dvignite 5 med sklepanjem mišic medeničnega dna.
4. Grozljivo mačka
V štirinajstem položaju poskušajte potegniti brado proti prsnemu košu, ko prinašate hip in napredujete hrbet, kot prikazuje slika. Naredite 5 ponovitev med sklepanjem mišic medenice.
5. Pozdravite sonce
Pojdite na kolena in sedite na pete, raztegnite roke naprej in nagnite svoje telo, kot kaže slika, dokler ne občutite raztezanja mišic v hrbet. Ostanite v tem položaju vsaj 20 sekund.
6. Raztezanje nog
Ostanite v položaju, ki prikazuje sliko vsaj 20 sekund. Naredite isto vadbo z obema nogama.
Zlasti med nosečnostjo je treba pilatske vaje izvajati z največjo koncentracijo, počasnostjo in natančnostjo gibanja. Stiskanje mišic medeničnega dna med izvajanjem vaj je nujno, ker izboljšajo oskrbo s krvjo in izboljšajo ton z bojem proti izgubi urina.
Ali ti Pilates pomaga izgubiti težo?
Pilates v nosečnosti nima visokih kaloričnih izdatkov, zato noseča ženska ne sme izgubiti veliko teže, vendar lahko pomaga ohranjati telesno pripravljenost in preprečiti prekomerno povečanje telesne mase med nosečnostjo. Nekateri primeri pilatesovih vaj, ki jih je mogoče opraviti med nosečnostjo, so:
Pilates vaje v nosečnosti lahko vodi fizioterapevt ali strokovnjak za telesno vzgojo, dokler sta inštruktorji Pilates.
Glej tudi:
- Najboljše vaje za prakso v nosečnosti
- 5 dobrih razlogov za izvajanje v nosečnosti
