Pomanjkanje spanja ali težave s spanjem zmanjša sposobnost koncentracije med dnem in lahko povzroči tudi spremembe razpoloženja. Poleg tega se lahko pri slabi kakovosti spanja pojavijo spremembe v apetitu in zdravstvenih težavah, kot so stres, tesnoba in razvoj pomnilniških napak.
Tukaj je nekaj nasvetov, ki bi lahko pomagali pri izboljšanju kakovosti spanja, ki bi ga bilo treba sprejeti kot nov življenjski slog.
1. Spoštujte spanje
V povprečju moraš spati okoli 8 do 9 ur spočitega spanca, da bi bil naslednji dan dobro obveščen, zato bi morali tisti, ki se morajo zgodaj zgoditi, spočiti zgodaj, spoštovati te čase celo ob vikendih in praznikih. Dober nasvet je, da imate alarm na vašem mobilnem telefonu, da se spomnite, koliko časa bi morali iti v posteljo.
2. Izklopite televizor.
Približno 1 uro pred spanjem izklopite televizor, računalnik in se držite stran od teh naprav, kot tudi mobilnih telefonov in iger iger, ker vzbujajo možgane in vas motijo, ovirajo spanec . Edini aparati, ki jih lahko spimo med spanjem v spalnici, so radio, predvajanje zvokov narave, klimatske naprave ali ventilatorja, saj proizvajajo zvoke, ki olajšajo spanec.
3. Preberite pred spanjem
Leži v posteljo le, če ste spali, preden lahko ležite na postelji ali po možnosti na kavču, ki bere knjigo v nekoliko zatemnjeni luči. Poskusite prebrati nekaj, kar prinaša mir in tišino ter se izognili knjigam ali zgodbam, ki spodbujajo napetost in stres, kot so novice.
4. Ustvarite temno okolje
Izklopite luči za hišo in pustite samo eno svetilko. Prednostno ima oranžno svetlobo, saj daje prednost spanju, kar kaže barvna terapija. Ampak, če to ni mogoče, poskusite držati luči tako, da temo olajša spanje.
5. Kohil po kosilu
Dremež približno 10 do 30 minut kmalu po kosilu mora biti dovolj, da se sprostite, ne da bi motili nočni spanec. Ne vzemite dolgih dlak čez dan, saj lahko "ukradejo" nočni spanec. Dolgotrajne dremave čez dan so samo za dojenčke in otroke do 4. leta starosti.
Tukaj je, kako narediti pravilno doziranje brez vpliva na spanec.
6. Redno vadite
Vadite vsaj 30 minut vadbe na dan, vendar ne po 21 urah, saj lahko tudi motijo spanec. Pri telesni vadbi telo porabi več energije in povečuje potrebo po počitku. Če ne morete iti v telovadnico, poskusite hoditi po večerji.
7. Izogibajte se pitju kave po 5:00 urah.
Izogibajte se uživanju hrane za stimulante, kot so koks, kava, črni čaj in guarana od 5. ure popoldan. Oglejte si druge primere živil, ki vas zaspajo. Kadarkoli je to mogoče, se odločite za živila, ki dajejo prednost spanju, na primer kozarec toplega mleka ali kozarec rdečega vina.
8. Tišina je temeljna
Izogibajte se zelo glasnim okoljem. Nakup zaščite za ušesa, ki se uporablja v bazenih, vam lahko pomaga najti potrebno tišino za spanje. Vendar pa nekateri ljudje potrebujejo hrup v ozadju, da bi spali, tako imenovani beli zvoki, na primer hrup pralnega stroja, ventilator za odvajanje kuhinjskega aparata ali radijski sprejemnik izven postaje. Obstajajo tudi nekatere aplikacije mobilnega telefona, ki proizvajajo te zvoke, kar olajša spanec.
9. Udobje, da dobro spimo
Imeti udobno spalnico za spanje, idealno je, da imajo zavese, ki puščajo sobo zelo temno ponoči (lahko pride do zatemnitve) in sobna temperatura je prav tako pomembna. Soba ne sme biti vroča niti hladna. Poleg tega vam lahko udobno pižamo in dobro blazino pomagata, da se sprostite, tako da zmanjšate sevanje in vrat ter s tem olajšate spanec.
Če želite, lahko še vedno spite brez oblačil, prav tako pa je bolj udobno prinaša več koristi za zdravje. Ugotovite, katere so ključne prednosti.
10. Vsak dan vstati zgodaj
Ko budilka zazvoni zjutraj, se raztezajte, vendar vstati zgodaj in, če je mogoče, odprite zavese in okna, pustite prostor jasen za možgane in telo, da bi razumeli, da je čas, da vstanete za novo dan.
Če tudi po vseh teh nasvetih za 1 mesec ne morete dobro spati, se svetuje zdravniško posvetovanje, ker obstajajo nekatere bolezni, ki otežujejo spanec, kot so sindrom nemirnih nog, migrena, apneja v spanju in hormonske spremembe in za vse so rešitve.
