Trening bicepsov doma je preprost, enostaven in vam pomaga doseči različne cilje, od toniranja do povečanja puste mase in mišičnega volumna.
Te vaje lahko izvajate brez uporabe uteži ali z utežmi za hitrejše rezultate. Pomembno pa je upoštevati telesne pogoje in omejitve telesa, da se na primer izognemo kakršnim koli poškodbam, kot je na primer pretrganje tetive ali tendonitis.
Idealno je, da pred začetkom kakršne koli telesne aktivnosti opravite zdravniško oceno in se posvetujete s telesnim pedagogom, ki mora za vsako vajo posebej navesti težo.
Kako narediti trening bicepsa doma
Trening bicepsov doma lahko izvajamo 1 do 3 krat na teden, v 2 do 3 nizih od 8 do 12 ponovitev, odvisno od vaje. Idealno je, da izberete 3 do 4 vaje na vadbo.
Pred začetkom treninga je treba opraviti ogrevanje za izboljšanje mišične zmogljivosti, aktiviranje cirkulacije in preprečevanje poškodb. Dobra možnost ogrevanja je, da na primer večkrat premikate roke s hitrim tempom ali pa skačete.
Nekatere možnosti vadbe za vadbo bicepsa doma so:
1. Sklek
Čeprav se pogosto uporablja pri treningu prsnega koša, upogibanje rok deluje z več mišičnimi skupinami, vključno z bicepsi, kar omogoča pridobivanje mase in utrjevanje bicepsov, še posebej, če doma nimate bučic ali uteži.
Kako to storiti: lezite na trebuh, dvignite telo tako, da iztegnete roke v isti smeri, nekoliko več kot širina ramen, stopala na tleh, skrčen trebuh in hrbet poravnani. Dvignite in spustite telo tako, da s komolcem upognete in iztegnete roki pod kotom 90 stopinj. Ne ležite na tleh med skleki. Sklece delajte 30 sekund, počivajte 1 minuto in ponovite 2 do 3 sklope. Če je vaja zelo težka, jo lahko izvajate s koleni na tleh in po malem odstranite kolena s tal.
2. Nagnjen upogib roke
Nagnjena fleksija roke je še ena različica fleksije, ki pomaga pri delovanju moči in odpornosti bicepsov, tricepsov in deltoidov. Poleg tega pomaga krepiti trebuh in noge.
Kako to storiti: zgrabite površino, da ustvarite naklon telesa, kot so kotliček, blato, stol, puff, žoga za telovadbo ali platforma za koračne vadbe. Roke podprite na nagnjeno površino, roke naj bodo poravnane s telesom, malo več kot širina ramen in stopala na tleh. Telo mora biti ravno, hrbet pa poravnan s trupom. Stisnite trebuh, upognite komolce, dokler se prsni koš ne dotakne površine in se vrnite v začetni položaj. Naredite lahko 2 do 3 nize po 8 do 10 ponovitev, med setami počivate od 60 do 90 sekund.
3. Navoj kladiva
Vadba s kladivom s kladivom je zelo učinkovita pri povečanju volumna bicepsa in brahialne mišice, vendar jo je treba izvajati z uporabo uteži ali utežmi. Če nimate te vrste materiala, lahko vstavite enega ali več paketov 1 kg riža ali fižola v dveh nahrbtnikih ali vrečah s trga, ali pa na primer uporabite steklenice za hišne ljubljenčke s peskom v notranjosti.
Kako to storiti: stoječ, v vsaki roki držite utež z dlanjo navznoter, roke pa morajo biti poravnane s telesom. Upognite komolce in dvignite podlakti, dokler uteži niso v višini ramen. Pomembno je, da se trebuh skrči in da se zapestja in ramena ne premikajo, da ne bi povzročili poškodb. Počasi vrnite roke v začetni položaj. Vdihnite, ko so roke v začetnem položaju, in izdihnite pri upogibanju komolcev. Naredite lahko 3 do 4 nize po 8 do 12 ponovitev, med setami pa 60 do 90 sekund počitka. Različica te vaje je, da izmenično dvigujete roke eno za drugo.
4. Neposredna nit
Vaja "zavijanje mrene" je še ena dobra možnost za biceps, saj deluje poleg moči, vzdržljivosti in spodbuja povečanje mišične mase in volumna. Za dosego teh ciljev je treba uporabiti uteži, kot so na primer uteži, uteži ali steklenice za hišne ljubljenčke s peskom v notranjosti.
Kako to storiti: stoječ, z nogami v širini ramen, rahlo pokrčenimi koleni in skrčenim trebuhom, položite utež v vsako roko ali držite palico s komolci, upognjenimi pred telesom in rokami navzgor. Brez premikanja ramen in s trdnimi pestmi dvignite roke proti ramenom in se počasi vrnite v začetni položaj. Vdihnite, ko so roke v začetnem položaju, in izdihnite, ko upognete komolce. Naredite lahko 3 do 4 nize po 8 do 12 ponovitev, med setami pa 60 do 90 sekund počitka.
5. Sedeča mrena
Sedeča mrena je še ena možnost vadbe za biceps, ki deluje tudi z močjo, vzdržljivostjo, povečano mišično maso in volumnom, zato bi morali uporabiti uteži ali steklenico za hišne ljubljenčke s peskom v notranjosti.
Kako to storiti: sedite na klopi ali stolu z nekoliko narazen nogami in hrbtenico naravnost. Trup nagnite naprej in zadržite utež, naslonite komolec na nogo. Druga roka mora biti podprta na drugi nogi, da olajšate ravnovesje telesa. Z roko skrčite, tako da utež dvignete na obraz. Počasi vrnite roko v začetni položaj in nadzorujte spust roke. Ponovite gibanje z vsako roko 8 do 12 krat v 3 do 4 serijah, med počitki počivajte 60 do 90 sekund.
6. Dlaka za podlaket
Čeprav je deska za podlaket vaja, ki je bolj osredotočena na krepitev mišic trebuha in jedra, velja tudi za popolno vajo, kar pomeni, da deluje na druga področja telesa, vključno z bicepsi. Pri tej vaji ni treba uporabljati uteži ali uteži.
Kako to storiti: lezite na trebuh in nato dvignite telo, podpirajoč samo podlakti in prste na tleh, vedno s stisnjenimi trebuhom in zadnjico ter poravnanimi glavo in telesom poravnani s hrbtenico. V tem položaju bi morali ostati čim dlje. Začnete lahko s 30 sekundami in čas postopoma povečujete. Ta vaja se ne izvaja zaporedno.
Kaj storiti po treningu
Po treningu bicepsa je treba raztegniti mišice, da se mišice sprostijo, mišice tonizirajo, izboljšajo prožnost, povečajo cirkulacijo in preprečijo poškodbe.
1. Roke iztegnite nazaj
Raztezanje za raztezanje rok nazaj je treba opraviti stoje, da boste lahko dobro raztegnili bicepse, prsne mišice in ramena.
Kako to storiti: stoječ, roke prinesite za hrbet, dokler se roki ne združita. Prepletite prste in dvignite roke, tako da držite 20 do 30 sekund. Pomembno je čutiti, da so bicepsi podolgovati, poleg tega pa spoštujejo tudi meje telesa
2. Iztegnite roke
Ta raztezanje vam omogoča, da raztegnete biceps, prsni koš in hrbtenico in ga je treba izvajati sedeče.
Kako to storiti: sedite na tleh z ravnimi ali pokrčenimi nogami in hrbtom rahlo nagnjenim nazaj na roke. To premikajte 30 do 60 sekund.
Je bila ta informacija uporabna?
Da ne
Vaše mnenje je pomembno! Tukaj napišite, kako lahko izboljšamo svoje besedilo:
Kakšno vprašanje? Za odgovor kliknite tukaj.
E-poštni naslov, na katerega želite prejeti odgovor:
Preverite potrditveno e-poštno sporočilo, ki smo vam ga poslali.
Tvoje ime:
Razlog za obisk:
--- Izberite svoj razlog --- BolezenLive boljePomagajte drugi osebi Pridobite znanje
Ali ste zdravstveni delavec?
NeFizicarFarmacevtska medicinska sestraNutricionistBiomedicinskiFizioterapevtKozmetikDrugo
Bibliografija
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. Pregled akutnih učinkov statičnega in dinamičnega raztezanja na zmogljivost. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
