Dnevno jemanje kalcija je pomembno, da ohranimo močno zobje in kosti, izboljšamo mišično krčenje, srčni utrip in zmanjšujemo draženje. Spoznajte druge prednosti tega mineralov v: kalciju.
Tako je čez dan priporočljivo vzeti približno 1.300 mg kalcija na dan med 9 in 18 letom zaradi rasti in razvoja kosti, medtem ko je v odrasli dobi priporočeni odmerek 1000 mg na dan, kar Vegetanom, ki so omejeni kot vegani, je veliko težje doseči.
Vendar kalcija ni treba jemati samo v obliki mleka ali derivatov, kot so sir in jogurt, zlasti pri bolnikih z intoleranco za laktozo ali s sindromom razdražljivega črevesja, na primer drugih živil, ki jih jemlje v ustreznih količinah, lahko dobavljajo dnevne količine kalcija, kot je mandelj. Tukaj je, kako uporabiti mandelj pri osteoporozi v: 5 Prednosti mandljev za zdravje.
Seznam živil, bogatih s kalcijem brez mleka
Nekateri dobri primeri kalcijevih izvornih živil, ki pa ne vsebujejo mleka, so:
| Prenesi | Količina kalcija | Prenesi | Količina kalcija |
| 85 gramov sardine v pločevinkah z mozolji | 372 mg | ½ skodelice kuhanega zelja | 90 mg |
| 1 skodelice mandljev | 332 mg | 1 skodelico kuhani brokoli | 72 mg |
| 1 skodelica matice Brazilije | 260 mg | 100 gramov oranžne barve | 40 mg |
| 1 skodelica ostrig | 226 mg | 140 gramov papaje | 35 mg |
| 1 skodelica rabarbara | 174 mg | 30 gramov kruha | 32 mg |
| 85 gramov konzerviranega lososa z mozolji | 167 mg | 120 gramov buče | 32 mg |
| 1 skodelica svinjina z fižolom | 138 mg | 70 gramov korenja | 20 mg |
| 1 skodelica kuhana špinača | 138 mg | 140 gramov češnje | 20 mg |
| 1 skodelico tofu | 130 mg | 120 gramov banane | 7 mg |
| 1 skodelico arašidov | 107 mg | 14 g pšeničnih kalčkov | 6, 4 mg |
Običajno je izguba kalcija v kuhalni vodi v hrani, zato je pomembno, da med pripravo teh živil uporabite čim manj vode, da zagotovite ohranitev kalcija. Vendar pa je treba na primer oplaščiti špinačo ali fižol in prvo vodo odstraniti, da odstranimo snov, ki se imenuje oksalat, kar zmanjšuje sposobnost telesa za absorpcijo kalcija.
Poleg teh živil obstajajo tudi drugi načini zauživanja kalcija brez laktoze preko kalcija obogatenih živil, ki jih lahko najdemo v supermarketih, kot so sojin jogurt, keksi, žitarice ali kruh, ali uporaba prehranskih dopolnil, ki jih priporoča nutricionist. Druga hrana, bogata s kalcijem, je caruru, glej prednosti tukaj.
Oglejte si ta videoposnetek, če želite izvedeti več o drugih živilih, bogatih s kalcijem, in jih pravilno uporabljati:
Primer menija s hrano, bogato s kalcijem brez mleka
Dober primer kalcija bogatega, vendar brez mleka temelječega menija, ki doseže priporočeni vnos kalcija za odrasle, je:
- Zajtrk: 1 skodelico mandljevega mleka z 1 oranžnim in opečenim kruhom z figovo mleko;
- Kolobarjenje: 1 banana, ki ga spremljata dva brazilska oreha;
- Kosilo: ½ sardine z mozolji z 1 skodelico brokolija in ½ skodelice riža;
- Prigrizek: vitamin iz mandljevega mleka s 100 gramov češnje in 140 gramov papaje;
- Večerja: špinača juha s bučo, korenčkom, krompirjem in tofom;
- Večerja: 1 čaj kamilice ali 1 želatina jagode.
Ta meni vsebuje približno 1100 mg kalcija in zato zadošča za doseganje priporočenega dnevnega vnosa kalcija za odraslo osebo. Vendar pa se meni lahko prilagodi na željo posameznika, tako da se živilo nadomesti z zgornjo tabelo kot referenco.
Glej tudi:
- 3 hrana za krepitev kosti
- 4 Nasveti za izboljšanje absorpcije kalcija
- Kalcij in dodatek k vitaminu D.
