Za izboljšanje absorpcije kalcija, prisotnega v živilih, ki zagotavlja močne kosti, je priporočljivo uresničiti, zmanjšati vnos soli in zgodaj zjutraj biti izpostavljeno soncu. Te nasvete morajo slediti še posebej tisti, ki trpijo zaradi osteoporoze, osteopenije in v primeru zloma, toda tudi za otroke je indicirano, ker so še vedno v fazi rasti in med ženskami v menopavzi, ker na tej stopnji kosti postanejo šibkejše.
Da bi zagotovili močne kosti, ne samo povečate porabo živil, bogatih s kalcijem, je rešitev slediti naslednjim nasvetom:
1. Redno vadite
Vaje, kot so tekaški trening, teža treningi in nogometni razredi, povečajo kalcij v telesu, ker vpliv na kosti omogoča večjo absorpcijo tega minerala. Za tiste, ki že imajo osteoporozo, je dobro, da jih spremlja strokovnjak za telesno vzgojo, ker se je treba izogniti nekaterim vajam, ko so kosti že krhe.
2. Zmanjšajte vnos soli
Sol lahko povzroči, da se kalcij izloči skozi urin in zato z vnosom manj soli v obroke večja absorpcija kalcija v hrani. Da bi zagotovili okus hrane, na primer nadomestite zelišča za sol, kot so lovorjev list, origano, peteršilj, drobnjak, ingver in poper.
3. Ostani na jutranjem soncu
Izpostavljenost soncu 20 minut na teden, brez sončnega zašcita do 10 ure zjutraj zagotavlja zvišanje vitamina D v telesu, snov, ki je bistvena pri absorpciji kalcija.
4. Uporabljajte živila, bogata s kalcijem živalskega in rastlinskega izvora
Za zajtrk ali prigrizke je treba dnevno pojediti živila, ki so bogata s kalcijem, kot so mleko, sir in jogurt. Na kosilu in večerji je prav tako pomembno, da uživate živila rastlinskega izvora, kot so brokoli in caruru. Poleg tega morajo jedo živila, kot so ribe, jajce in meso, ker imajo vitamin D, ki povečuje absorpcijo kalcija. Tukaj je seznam nekaterih kalcija bogatih živil iz različnih virov: živila bogata s kalcijem.
5. Dobro kombinirajte hrano
Nekatere spojine otežujejo absorpcijo kalcija, kadar ga uživate v istem obroku, zato ne priporočamo, da jedo železo bogate hrane, kot so rdeče meso, jajčni rumenjak in pesa v istem mletju, ki vsebuje kalcij. Druga živila, ki se ne smejo uživati v istem obroku, so mleko, sojin sok in jogurt, semena, oreški, fižol, špinača in sladki krompir.
Poleg tega z visoko vsebnostjo vlaken prehrana pripravi črevo, da bolje absorbira kalcij, tako da je veliko vlaknato prigrizek z živili, kot je All Bran, dober nasvet pred obrokom, ki vsebuje sardine in brokoli, na primer. Oglejte si več primerov živil, bogatih z vlakni.
Oglejte si prehranske nasvete o tem, kako se hranite:
Da bi zagotovili količino kalcija, ki ga potrebuje vašemu telesu, glejte:
- Kako narediti dieto, bogato s kalcijem, da zagotovite močne kosti
- Kalcij in dodatek k vitaminu D.
