Pri pripravi hranljivih, pred treningih, bogatih z beljakovinami v post-treningu pomaga spodbuditi hipertrofijo in izboljšati popravljanje mišičnih vlaken ter pospešiti njihov razvoj. To strategijo bi morali uporabljati predvsem tisti, ki želijo pridobiti težo in povečati količino mišične mase.
Po drugi strani pa lahko tisti, ki želijo izgubiti težo, uporabljajo tudi to isto strategijo, vendar porabijo manjše količine hrane za nadzor vnosa kalorij.
Pred-trening prigrizki
Pred vadbo je idealen obrok, bogat z ogljikovimi hidrati, z malo beljakovin ali dobrih maščob, kar bo pripomoglo k ohranjanju energije skozi telesno dejavnost.
1. Jogurt s sadjem in ovesom
Mešanica jogurta z 1 sadjem in 1 ali 2 žlici ovsa zagotavlja dobro količino ogljikovih hidratov in beljakovin za vzdrževanje energije pred treningom. Naravni jogurt ima na primer 7 g beljakovin v vsaki enoti, enako količino pa najdemo v 1 jajcu.
Za tiste, ki želijo izgubiti težo, je najboljša izbira, da vzamete samo naravni jogurt ali ga mešate s sadjem ali ovesom, ne da bi vse skupaj v enem obroku.
2. Mleko s kakavom in toasto
Kakavovo mleko in toast s celim žitom je odlična prigrizek, saj zagotavlja beljakovine iz mleka in ogljikovih hidratov kruha, ki bodo ves čas vadbe zagotavljali energijske mišice. Poleg tega je kakav bogat z antioksidanti, ki bo pomagal pri rekuperaciji mišic in preprečil močne bolečine tudi po močni vadbi.
Da izgubimo težo, je mleko s kakavom dovolj, da damo energijo in se spoprijemo z usposabljanjem. Druga dobra možnost je, da jedo kruha z ricotto.
3. Banana vitamin in arašidna pasta
Jemanje vitamina iz banane, paste za mleko in arašide je še ena možnost pred treningom, ki zagotavlja veliko energije. Peanut pasta je bogata s proteini, dobrimi maščobami in vitamini B-kompleksa, ki bodo med telesno dejavnostjo povečali proizvodnjo energije. Da bi dobili še več kalorij, lahko dodamo ovsa vitaminu.
Za zmanjšanje telesne teže je najboljša možnost, da je vitamin samo z mlekom in sadjem, saj to zmanjša kalorije, medtem ko še vedno ohranja veliko količino energije za vadbo. Oglejte si prednosti paste arašide in kako jo uporabljati.
Post-trening prigrizki
Pri post-treningu je potrebna večja količina beljakovin, antioksidantov in splošnih kalorij za spodbujanje hitrega okrevanja mišične mase in spodbujanja hipertrofije.
1. Sendvič s paštino tunov
Potapljanje tunov moramo narediti z mešanjem tunov s skuto ali naravnim jogurtu, ki se lahko začinijo s ščepec soli, origana in vrsto oljčnega olja. Tuna je bogata z beljakovinami in omega-3, maščobo, ki ima protivnetno delovanje in pomaga zmanjšati bolečine v mišicah.
Najbolje je, da uporabite kruh iz pšenice, poleg tega pa lahko obrok spremljate tudi s kozarcem naravnega nesladkanega sadnega soka. Da izgubite težo, je sendvič dobra možnost, vendar se morate izogibati jemanju sokov.
2. Kosilo ali večerjo
Kosilo ali večerja sta odlična obroka po treningu, ker sta popolna in imajo velike količine beljakovin. Z dodajanjem riža in fižola, na primer, poleg ogljikovih hidratov ta kombinacija prinaša tudi aminokisline in beljakovine, ki bodo ponovno pridobili mišično maso.
Poleg tega je v teh obrokih običajno v dobri količini mesa, piščanca ali ribe, ki je hrana bogata z beljakovinami. Za dopolnitev je treba dodati zelenjavo in vrsto oljčnega olja v solati, ki bo prinesla dobro maščobo in antioksidante.
Kdo si želi izgubiti težo lahko na primer uporablja samo solato in meso ali pa zelenjavno juho s piščancem ali izdelavo testenin iz bučke. Glej 4 nadomestke za riž in testenine.
3. Proteinski omel
Ustvarjanje omele je tudi odlična izbira za trening, ker je hitra, polna beljakovin in daje veliko sitosti. Dober način je, da uporabite 2 jajca za testenine, ki lahko vsebujejo 1 ali 2 žlici ovsa, da dobite več energije, in napolnite z razrezanimi piščanci, govejim mesom ali naribanim sirom in zelenjavo, na primer. Če želite spremljati, lahko imate kavo z mlekom ali kozarcem naravnega sadnega soka brez sladkosti.
Za izgubo teže je omlet z zelenjavo ali sira odlična izbira, ki jo spremlja črna kava ali čaj brez sladkorja.
Druga proteina bogata hrana
V tem videoposnetku si oglejte več primerov beljakovin z visoko vsebnostjo beljakovin in kako združiti riž z različno zelenjavo in zrnimi, da bi ustvarili odličen vir beljakovin:
