Da bi lahko ponoči spet hitreje in bolje spali, je mogoče stati na tehnike in odnose, ki spodbujajo sprostitev in omogočajo spanec, na primer sproščeno dihanje ali izboljšanje temperature in osvetlitve okolja, na primer.
Poleg izboljšanja spanja in izogibanja zaspanosti naslednji dan, je pomembno, da ljudje, ki trpijo zaradi nespečnosti ali težave s spanjem, sledijo navadam, kot je načrtovanje, izvajanje in izogibanje pijač s kofeinom po 17 uri . Če želite izvedeti več o navadah, ki pomagajo izboljšati spanec, si oglejte nasvete za dobro spanje.
Če pa je še vedno težko spati, upoštevajte te tehnike in vaje, ki vam pomagajo zaspati v nekaj sekundah ali minutah:
1. Nadzirajte dihanje
Globlje, bolj dlje časa dihanje olajša telesu, da se sprostite in upočasni srčni utrip, zaradi česar možgani razumejo, da je čas za upočasnitev, kar vam pomaga, da zaspite hitreje.
- Vaja : vadite 4-7-8, ki je sestavljen iz vdihovanja skozi nos 4 sekunde, zadrževanje sapo 7 sekund in puščanje zraka skozi usta 8 sekund. Oglejte si še drugo tehniko dihanja, ki vam lahko pomaga pri boljšem spanju.
2. Sprostite mišice
Stres in anksioznost povzročata sklepanje mišic, čeprav tega ne zavedamo. Torej odličen način za sprostitev in zaspanost hitreje je prakticiranje mišične relaksacijske tehnike. Poznajte tehniko pozornosti za anksioznost.
- Vaja : Poiščite udoben položaj, najbolje s trebuha in roke ter noge narazen, nato globoko vdihnite. Ko izpuščate zrak, je treba predstavljati, da se mišice sproščajo in sproščajo. Ponovite 3-krat. Potem si predstavljamo mišice vsake regije telesa in njihovo sprostitev, ena za drugo, od stopal do glave.
3. Odsoten um
Pomemben vzrok nespečnosti je preveč skrbi in misli, kar ustvarja vse več anksioznosti in posledično budnosti. Da bi se temu izognili, je mogoče najti načine vodenja uma do drugih vrst misli in olajšati sproščanje in spanje.
- Vaja : porabite približno 10 do 15 minut, pri čemer naredite ponovitev dneva, ki je šel ali načrtoval naslednji dan. Predstavljajte si, kaj storiti, da bi imeli boljši in popoln dan, kar pomaga odvračati in umiriti. To usposabljanje ni priporočljivo samo, če greste skozi nekaj stresnih situacij, zato bi se radi raje osredotočili na drugo vrsto predmeta, na primer na predmet ali predmet, ki ga proučujete.
4. Poslušajte sproščujočo glasbo
Če želite igrati sproščujočo glasbo ali pomirjujoče zvoke, je lahko dobra alternativa hitreje spati.
- Vaja : Kupite CD ali prenesite seznam skladb, da se sprostite, pomirite ali meditirate, kar lahko vsebuje npr. Mirne pesmi ali zvoke narave, na primer dež. Predvsem ne uporabljajte slušalk, saj lahko med njo neprijeten ali poškodujejo ušesa. Med poslušanjem poskusite uporabiti druge tehnike dihanja ali sprostitve mišic.
5. Osredotočite se na nekaj
Osredotočanje na cilj, mesto ali kakšen predmet in jih podrobno predstavljate, so dobri načini za odvrnitev in pomiritev misli, s čimer postaja hitrejši.
- Vaja : Osredotočite se na lepo pokrajino, na primer na plažo ali gozd, in si predstavljate podrobnosti, kot so zvok vode, zvoki živali, teksture in vonji. Naredite to s pomočjo globokega vdiha in občutite, da se vaše mišice sproščajo, kadar koli izpustite zrak.
6. Poskusite ostati odprto
Včasih dejstvo, da poskušate povzročajo preveč anksioznosti in otežijo spanec, tako da ustavljanje, ki vztraja pri spanju, vam lahko pomaga hitreje zaspati.
- Vaja : če spi traja dolgo časa, poskrbite, da bodo vaše oči odprte. Če to ne deluje, je bolje, da vstanete in opravite kakšno drugo dejavnost, namesto, da bi ostali v postelji, ker je zaradi zaprtega očesa in nesposobnosti za spanje nesposobnost poslabšati.
7. Prilagodite okolje
Karkoli, kar moti telo, povečuje stres in ohranja zaspanost, zato je klinično okolje za spanje ključnega pomena, tako da ni nespečnosti, ki je pogosto izključena. Z ustrezno temperaturo, zmanjševanje osvetlitve in zmanjševanje neželenih hrupa sta nujna za hiter spanec. Preverite, kako načrtovati dober spanec.
Vaja : pripravite spalnico in pustite, da je idealen za spanje s temi 5 koraki:
- Ustrezna temperatura, še posebej, če je zelo vroče mesto in vlaga v ventilator ali klimatsko napravo;
- Prilagodite razsvetljavo z izklopom svetlih luči in svetilk iz naprav, kot so računalnik, mobilni telefon ali televizija. Če je med 90 minutami pred spanjem potrebno nekaj svetlobe, je priporočljiva lahka oranžna svetloba, ki spodbuja proizvodnjo in melatonin, spalni hormon. Izogibajte se elektronskim napravam v največji možni meri;
- Odstranite morebiten hrup, ki vam lahko moti, vendar če to ni mogoče, jih zvonite z beljo napravo, ki jo kupite iz trgovin z elektroniko, na primer z ventilatorjem ali snemanjem zvokov iz narave;
- Telo naj bo udobno, če vlagate v vzmetnico in blazine, ki zapustijo telo nevtralno, najbolje z vratom naravnost. Priporočljivo je, da imate srednje vzglavnik za podporo vratu in drugega, da ostanejo med nogami - poznate najboljšo vzmetnico in vzglavnik, da boste bolje spali;
- Uporabite aromaterapijo z uporabo nekaj kapljic eteričnega olja sivke na blazino ali blazino. Razumeti, za kaj je aromaterapija in kako deluje.
Poleg tega se z vročo kopeljo sprostite, najbolje v kadi, z sproščujočimi okusi.
8. Vročo pijačo
Privoščite si malo prigrizek ali vročo ali sproščujoče pijačo pred spanjem. Nekatere možnosti so lahko kozarec vročega mleka z medom ali sladkim piškotkom, češnje z riževim mlekom ali čaroveljskega čaja ali melise, na primer, ki zvišajo ravni triptofana ali melatonina, hormonov, ki pomagajo uravnavati spanje.
V naslednjem videoposnetku si oglejte prehranjevalne nasvete o tem, kaj jesti za boj proti nespečnosti:
Poleg tega obstaja nekaj naravnih dodatkov, kot so melatonin ali valerian, ki so prav tako koristni za izboljšanje in uravnavanje spanja. Jemanje zdravil, na primer diazepam ali klonazepam, na primer ni dobra ideja, ker povzročajo zasvojenost in povzročajo zdravstvene težave, kot so spremembe v koncentraciji in spominu.
