Veliko aerobnih vaj je mogoče narediti doma, na primer preskakovanje vrvi, plezanje in spuščanje stopnic ali ples pred televizorjem, in so odlične za povečanje fizične vzdržljivosti in izgorevanja kalorij, saj spodbujajo obtočno, pljučno in srčno funkcijo. srce, poleg tega, da delajo številne skupine mišic.
Torej je ta vrsta vadbe lahko odličen način za izgorevanje lokalizirane maščobe in hujšanje, če se vadite najmanj 30 do 60 minut, 3-krat na teden in če je to storjeno na pravi način.
Glavne aerobne vaje, ki se lahko izvajajo doma, so:
1. Skok vrvi
Ustvarjanje skokov in gibov, ki so usklajeni s vrvjo, je odličen način za izgorevanje kalorij, prav tako pa je praktičen in zabaven, vendar je pomembno, da držite svojo držo pokončno, se veselite in strinjate s svojim trebuhom. Sčasoma je mogoče spremeniti vaje in ustvariti različne skakalne oblike, kot so skakanje z ene noge, obračanje vrvi več kot enkrat ali skakanje peš.
Pri skakanju vrvi, naj bi po možnosti nosili superge, da bi zmanjšali vpliv tal, vendar se jim je treba izogibati tisti, ki imajo težave s koleni ali rameni. Če želite regulirati vrv, morate stopiti na sredino in dvigniti nasvete z zapestji vzdolž telesa, ki naj bi dosegli višino pod rameni.
- Nasvet za vadbo: preklopite intenzivno aktivnost s počitek, da pospešite kalorično gorenje, skočite 1 minuto in počakajte 1 minuto, dokler ne dosežete želenega časa vadbe.
Približno 650 kalorij je mogoče v 1 uri vadbe.
2. Skoči
Vadba skok je zabaven način za spaljevanje kalorij, ki zahtevajo trampolin in izbor priljubljenih skladb v ritmu gibanja. V tej dejavnosti je mogoče narediti več vaj, s kombinacijo koreografij in skokov, poleg izboljšanja ravnovesja in nadzora nad telesom, vendar je za to pomembno, da hrbtenico ostane pokončno in pozorno spremlja stopnjo znotraj elastičnega območja.
- Nasvet za trening : alternativne vaje vsako minuto, kot so vožnja z visokimi koleni, skoki na odprtih in zaprtih nogah, premikanje ene noge pred drugo (kot je gibanje škarij) in čepi na vrhu naprave.
S to vajo lahko preživite med 600 in 800 kalorijami, odvisno od intenzivnosti vadbe.
Preberite več o prednostih skokov.
3. gor in dol po stopnicah
Plezanje ali spuščanje stopnic se lahko kadarkoli izvaja, kar je odličen način za pridobivanje fizične vzdržljivosti, kot tudi toniranje stegen in zadnjice. Ta dejavnost lahko doseže visoko intenzivnost za izgorevanje kalorij, vendar se morajo ljudje, ki imajo bolečino zaradi obrabe kolenskega sklepa, izogniti.
- Nasvet za trening: prekinite vadbo v 3 10-minutnih delih s počitkom ali drugo dejavnostjo med njimi, da preprečite preobremenitev sklepov.
Več kot 30 minut te aktivnosti lahko porabite 500 kalorij.
4. Sprehodite ali tekite na tekalni stezi
Hoja in jogging so zelo učinkovite vaje za zmanjšanje telesne teže in za izboljšanje telesne pripravljenosti. Zaradi tega je pomembno, da vaše srce utripa, tako da lahko še vedno govorite in se ne počutite slabo, če želite vedeti, da vaše telo izvaja pravilne intenzitete.
- Nasvet za trening : alternativna intenzivnost vadbe s 5 minutami hoje in 2 minutami vožnje ali 1 minuto intenzivnega vožnje in 1 minuto hoje.
Sprehod porabi okoli 400 do 500 kalorij, medtem ko tekmovanje porabi okoli 500 in 900 kalorij, odvisno od intenzivnosti vadbe.
Preverite tedensko usposabljanje za trening in trening za izgubo teže.
5. Ponovitev gibanj
Izvajanje hitrega zaporedja omogoča delo veliko telesnih mišic in pospeši izgubo teže. Vaje, kot so jumping jacks, plezanje, burpe in trčenje na mestu z dvignjenimi koleni ali z peto na riti, na primer, se lahko izmenjujejo, da ne postanejo ponavljajoče.
- Nasvet za trening : naredite gibalna vezja 5 do 8 minut, med 30 sekundami in 1 minuto.
Te vaje, ki se prakticirajo približno 1 uro, gorijo okoli 400 do 500 kalorij.
6. Ples
Ples do zvokov najljubše glasbe, po koreografiji aplikacije na vašem pametnem telefonu ali zumba DVD-ju, so na primer odlični načini za fizično aktivnost, izboljšanje ravnovesja in izboljšanje mišljenja ter zelo prijetno.
- Usposabljanje Nasvet : Ali intenzivno in ritmično koreografije, z veliko izmeničnih gibov, za pospešitev gorenja kalorij.
Vadba 1 uro plesa pomaga prižgati okoli 500 do 800 kalorij.
Preberite več o prednostih zdravja zumba.
7. Pedali
Naredite vrtenje ali kolesarjenje v vajah na stacionarnem kolesu, poleg tega, da pere veliko kalorij in pomaga pri izgubi teže, krepi in zvišuje zadnjico in noge. To je enostavno in praktično storiti in ga je mogoče prilagoditi vzdržljivosti vsake osebe, kar je zelo dobro za ljudi, ki so začetniki v praksi telesnih vaj.
- Nasvet za trening : zamenjajte hitrost in intenzivnost pedalov, vsako minuto, da ne boste ponavljali in pospešili porabo energije.
Pedaling lahko porabi približno 500 kalorij v 1 uri.
Več o drugih fizičnih vajah, ki vam pomagajo izgubiti težo.
Nasveti za začetnike
Te vaje se ne smejo izvajati samo doma, temveč tudi na cesti, ko je zagotovljena in čas. Vendar je pomembno vedeti, da je treba oceniti s splošnim zdravnikom ali kardiologom, tako da se ocenjujejo fizični pogoji, potrebni za začetek telesne dejavnosti z varnostjo.
Poleg tega je ostajanje dobro hidrirano med aktivnostmi in skozi ves dan bistvenega pomena za izboljšanje učinkovitosti. V teh vajah, večja je intenzivnost, trajanje in pogostnost aktivnosti, večja je izgorevanje maščobe in odpornost proti odpornosti, vendar se nikoli ne smete potisniti čez število do točke občutka bolečine, kratke sape ali omotice .
Preverite drugo skrb za vsakogar, ki želi opravljati telesno dejavnost doma.
