Za pripravo na maraton bi morali teči na prostem vsaj 4-krat na teden po 70 minut do 2 uri. Pomembno pa je tudi izvajati raztezanje in trening z utežmi, da okrepite mišice, pomembno pa je, da vas spremlja učitelj.
Fizična priprava na maraton traja najmanj 5 mesecev, pri začetnikih pa v povprečju traja 1 leto in pol, začenši s postopnim tekom 5 km, 10 km in 22 km.
Poleg tega je za nadaljevanje teka do konca nujno uživanje hrane, bogate z ogljikovimi hidrati in beljakovinami, pitje veliko vode, spanje vsaj 8 ur na noč ter pridobivanje samozavesti in motivacije.
Nasveti za tek maratona
Nekaj pomembnih nasvetov za tek maratona vključuje:
- Pojdite k zdravniku, da vam opravi krvne preiskave in ergospirometrični test, ki oceni stopnjo telesne pripravljenosti, delovanje srca in pljuč;
- Nosite posebne tekaške čevlje;
- Uporabite merilnik srčnega utripa, znan kot merilnik frekvence prsnega koša ali zapestja;
- Odločite se za trening na prostem, izogibajte se tekalni stezi;
- Bodite del tekaške skupine za povečanje motivacije;
- Zmanjšajte tempo treninga v zadnjih 2 tednih dirke, da zaščitite telo.
Poleg teh nasvetov je bistvenega pomena tudi fizična in duševna priprava, ki bo vzdržala test:
1. Fizično se pripravite
Za tek maratona je priporočljivo, da redno tečete vsaj 1 leto, vsaj 3-krat na teden, in opravite trening vsaj 5 km. Če pa je posameznik začetnik, se mora najprej fizično pripraviti in šele nato posvetiti določenemu treningu za maraton. Preberite več na: 5 nasvetov za izboljšanje tekaške zmogljivosti.
Na splošno mora načrt usposabljanja za maraton načrtovati trener in ga mora izvajati vsak teden, vključno z:
- V tednu teči vsaj 3-krat, teči med 6 in 13 km;
- Opravite 1 trening na dolge razdalje, ki lahko doseže 32 km;
- Tedensko povečajte razdaljo, vendar ne več kot 8 km tedensko;
Vsakih 15 dni ponovite število prevoženih kilometrov.
Med fizično pripravo na maraton je poleg teka treba izvajati tudi raztezanje in krepitev mišic, zlasti vaje za trebuh. Evo, kako to storiti: 6 vaj za definiranje trebuha doma.
2. Naredite miselne priprave
Za tek maratona je potrebna mentalna priprava, saj lahko dirka traja med 2. in 5. uro z utrujenostjo in utrujenostjo. Zato je pomembno:
- Vnaprej poznajte potek dirke, bodite pozorni na reference in proge;
- Oglejte si prejšnje dirke ali filme z dokazi;
- Pogovorite se s športniki, ki so pretekli maraton.
Spodbuda družine in prijateljev je običajno tudi zelo pomembna za uspeh na treningu in na dan dirke.
3. Počitek in počitek
Poleg tekaškega treninga mora športnik vsak dan počivati in spati vsaj 8 ur na noč. Oglejte si nekaj nasvetov za dobro spanje na: 10 nasvetov za dobro spanje.
Za obnovitev utrujenosti in za počitek telesa je pomembno tudi, da izberete 1 ali 2 dni na teden, da ne tečete in samo naredite nekaj trebuha ali raztezanja, da si povrnete energijo.
4. Ohranite zdravo prehrano
V mesecih priprav na maraton je nujno zdrava in uravnotežena prehrana, vsake 3 ure jejte hrano, bogato z ogljikovimi hidrati in beljakovinami, ter popijte vsaj 2,5 L vode na dan. Pomembno je tudi, da pred in po treningu posebno pozornost namenimo hrani.
Poleg tega je treba na dan dirke in do konca zdržati dirko, jesti 2 uri, 1 uro in 30 minut pred tekom, da bo raven sladkorja stabilna, brez krčev in rednega utripa srca. Preberite več na: Kaj jesti pred in po maratonu.
Tveganja teka maratona
Tek maratona je zelo zahteven izziv, ki se lahko zgodi:
- Dehidracija zaradi prekomernega potenja in, da bi se temu izognili, med dirko pijte vodo in energijske pijače;
- Črevesni krči zaradi nizke vsebnosti natrija in malo soli je treba zaužiti ves čas testa;
- Krči zaradi pomanjkanja kalija;
- Poškodbe gležnjev ali nog, na primer zvini ali tendonitis;
- Slabost ali bruhanje zaradi intenzivnega napora.
Da bi se izognili tem zapletom, ki se lahko pojavijo med športnikom, je treba piti vodo in energijske pijače, kot je Gold Drink.
Če imate prekomerno telesno težo in želite preteči maraton, si oglejte, kako se pripraviti na: 7 nasvetov za tek, če imate prekomerno telesno težo.
Je bila ta informacija uporabna?
Da ne
Vaše mnenje je pomembno! Tukaj napišite, kako lahko izboljšamo svoje besedilo:
Kakšno vprašanje? Za odgovor kliknite tukaj.
E-poštni naslov, na katerega želite prejeti odgovor:
Preverite potrditveno e-poštno sporočilo, ki smo vam ga poslali.
Tvoje ime:
Razlog za obisk:
--- Izberite svoj razlog --- BolezenLive boljePomagajte drugi osebi Pridobite znanje
Ali ste zdravstveni delavec?
NeFizicarFarmacevtska medicinska sestraNutricionistBiomedicinskiFizioterapevtKozmetikDrugo
