Crossfit vaje, da naredijo doma in izgubijo težo

Crossfit je intenzivna moda usposabljanja, ki naj bi se idealno izvajala v ustreznih izobraževalnih centrih ali studiih, ne le da bi se izognili poškodbam, ampak predvsem tako, da se vaje postopoma prilagajajo potrebam in fizični pripravi vsake osebe.

Vendar pa obstaja nekaj osnovnih vaj in premikov, ki so dovolj varni, da jih lahko doma izvedejo tisti, ki želijo preizkusiti modaliteto ali za tiste, ki imajo malo časa, da gredo v telovadnico.

Na splošno vadbene vaje pomagajo izgubiti težo in izgubiti maščobo, ker se izvajajo z veliko intenzivnostjo, kar vodi do velikih izdatkov energije in kalorij. Poleg tega pomagajo tudi tonirati mišice in razviti moč in prožnost, saj oseba hkrati izvaja mišice, sklepe in kite.

1. Polihinelos

Skakalni džemi, tehnično znani kot jumping jacks, so odlična vaja za ogrevanje, saj povečuje srčni ritem, segrevanje mišic in sklepov ter prispeva k večji koordinaciji motorja, saj vključuje gibanje roke in noge.

Za izvedbo te vaje morate:

1. Stand: s svojimi nogami zaprto z rokami na stegnih;
2. Odpiranje in zapiranje nog: odprite in zaprite noge z majhnim skokom, ne da bi zapustili mesto, in istočasno dvignite roke nad glavo, se dotikajte z eno roko v drugi in se vrnite nazaj navzdol, spet rodi na stegna.

Premikanje nog je podobno gibanju parih odprtih in zaprtih škarij, zato je pomembno, da vedno držimo isti ritem.

2. Push-ups

Upogib je relativno preprosta, vendar zelo popolna in pomembna vaja za povečanje moči rok, prsnega koša in trebuha. Bliže so roke, bolj je roka delujoča in več roka je drug od drugega, bolj je prsni koš obdelan.

Za izvedbo te vaje morate:

1. Lezite na tleh: ležite na tleh s spodnjicami;
2. Postavite roke: postavite dlani na tla, narazen.
3. Bivanje na krovu: raztegnite roke in stojite ravno vodoravno. To je začetni in končni položaj odtisov;
4. Zložite in raztegnite roke: potegnite roke, se dotaknite prsnega koša na tleh in nato spet dvignite tla z močjo rok, da se vrnete na dno.

Število potiskanja se lahko poveča, ko sila sčasoma naraste ali celo postane bolj zapletena, izdelana je le z enim krakom, roke se naslanjajo na klop ali se dotaknejo dlani med upogibanjem in raztezanjem rok. na primer orožje.

3. Pištolski čučanj

Pištola za čiščenje, ki jo lahko imenujemo čučanj z eno nogo, prispeva k večji moči, prilagodljivosti, koordinaciji in ravnovesju. Poleg tega pomaga pri razvoju mišičnih mišic, ki so mišice trebušne, ledvične, glutealne in kolka.

Če želite pravilno narediti čepno pištolo, morate :

1. Stojte samo z eno nogo na tleh in raztegnjene roke;
2. Squatting: Nogico stopala, ki se ne dotika tal, je treba razširiti pred telo, nato pa bi morali metati kolk navzdol in nazaj, pri čemer se manjši nagib prtljažnika spušča, ko se spušča.

Pomembno je, da med opravljanjem čepanja trebuh dosežete kontrakt, da uravnotežite težo telesa.

4. Skoči na polje

Box skoki, znan tudi kot boxjumps, so del vaje, ki poleg pomoči za izboljšanje kardiorespiratorne fitnes, deluje tudi vse mišice noge in rit, ki pomagajo ton.

Če želite odpraviti vajo, morate:

1. Stojalo: obdržite noge na rami na primerni razdalji od škatle;
2. Squatting: Premaknite se noge, rame širine ramena, upognite kolena, spustite boke in zadnjico nazaj ter raztegnite noge nazaj na začetni položaj. Kako pravilno narediti čepa.
3. Pojdite na škatlo: razširite boke, zavihajte roke in skočite navzgor, postavite noge popolnoma na vrhu škatle. Potem bi morali skočiti nazaj in ponoviti čučanj.

Višina škatle mora biti odvisna od višine osebe in kapacitete potiska, da se izogne ​​padcem in poškodbam.

5. Žoga na steni

Ball vaja na steni, tehnično znana kot stenske kroglice, je zelo popolna vaja, ker delate noge in roke v enem gibanju in to storite z medicinsko žogo.

Pri izvedbi te vaje morate:

1. Stojalo: s stopalom, ki je ramena obrnjena proti steni;
2. Squatting: Obdržite svoje noge, rame širino, upognite kolena, spustite boke navzdol in zadnjico nazaj ter raztegnite noge, da se vrnete v začetni položaj;
3. Vrzi žogo na steno: vrzite žogo na steno, raztegnite roke naprej in navzgor;
4. Ujemite žogico: ko se žoga spusti, jo morate ujeti in ponovno spraviti in vrgati.

Načrt za usposabljanje Crossfit-a za delo doma

Crossfit usposabljanje mora biti kratka, a intenzivna vaja, ki vam pomaga ohranjati energijo in kalorije. Vprežni trening se mora začeti s segrevanjem, da pripravimo telo za intenzivnost vaj in, da končamo z odseki, da bi mišice pomagala obnoviti.

Čas vsake vadbe je odvisen od hitrosti, s katerim vsaka oseba izvaja vaje, vendar pa je treba storiti čim hitreje.

Primer domače 40-minutne vadbe, ki vam pomaga pri izgubi teže, je lahko:

Poleg usposabljanja mora oseba, ki trenira s križanjem, imeti prehrano, bogato z zeleno zelenjavo, pusto meso in semena, in se izogibati industrializiranim in prečiščenim živilom, na primer sladkorju, piškoti in pripravljenim jedem.

Preberite več o tem, kako bi morala izgledati prehranska prehrana.