Nosečnost Walk usposabljanje

To vadbo za nosečnice lahko sledijo atletske ali sedentarne ženske in se v večini primerov lahko izvajajo skozi celotno gestacijo. V tem načrtu je priporočljivo hoditi od 15 do 40 minut na dan, približno 3 do 5 krat na teden, vendar je pomembno, da se pred obrokom posvetuje z akušerjem.

Na splošno mora noseča ženska v prvih nekaj mesecih nosečnosti sprejeti kratek sprehod zaradi povečanega tveganja spontanega splavovanja in ob koncu nosečnosti zaradi neugodja, ki ga prenaša žolč z žensko.

Hodenje pomaga nosečnicam ohranjati idealno težo. Vnesite podatke za osebno oceno:

Prednosti hoji v nosečnosti

Hoja je ena izmed najboljših vaj za nosečnice, ker:

• Pomaga pri premagovanju nosečnosti;
• Ne preobremenjuje sklepov kolen in gležnjev;
• Preprečuje otekanje nog;
• Izboljša ravnotežje, ker krepi mišice, zlasti kolk in noge.

Hodenje pomaga nosečnicam ohranjati idealno težo. Vnesite podatke za osebno oceno:

Pozor: ta kalkulator ni primeren za večkratne nosečnosti.

Redna vadba v nosečnosti prav tako olajša normalno napredovanje dela. Oglejte si druge primere vaje v: Vaje za olajšanje normalnega poroda.

Načrt hoje za nosečnice

Pohodništvo se lahko izvaja na prostem ali na tekalni stezi in večino časa je treba opraviti skozi nosečnost, izmenično med počasnejšimi in hitrejšimi časi hoje.

Čas hoje mora biti med 15 in 40 minutami in mora biti prilagojen mesecu nosečnosti, v katerem je noseča ženska. Načrt mora na ta način spoštovati:

• Hitrost : hitrost mora biti počasna, kar ustreza približno 4 km / h na tekalni stezi in služi ogrevanju telesa ter pripravi mišic in sklepov ter pomaga telesu okrevati po naporu;
• Zmerni ritem: Korak nosečnice se lahko razlikuje od 5 do 6 km / h, kar vam omogoča, da govorite naravno, ne da bi se žalili.

Pred in po sprehodu lahko nosečnica izvaja nekaj razteznih vaj, zlasti za noge in kolk, ki jih lahko učitelj telovadnice označuje. Naučite nekaj primerov v: Raztezne vaje v nosečnosti.

1. četrtletni načrt za hojo

Na tej stopnji je nosečnica bolj verjetno imela navzejo in bruhanje, prav tako pa ima večje tveganje za splav, kar lahko zmanjša željo po telesni vadbi. Zato mora ženska hoditi, vendar mora počasi hoditi 2-3 krat tedensko 15 do 30 minut, po možnosti na prostem, v mirnem in mirnem prostoru.

Hodni načrt za 2. četrtletje

V drugem trimesečju nosečnosti bi morala noseča ženska počasi povečevati čas hoje in koliko časa je hodila tedensko, kar se razlikuje od 3 do 5-krat. Sledi načrt, da se hodi za nosečnice v tej fazi nosečnosti.

V primeru, da noseča ženska počuti težave pri izpolnjevanju tega načrta, mora vsak teden zmanjšati 5 minut usposabljanja.

3. četrtletni načrt hoje

V tretjem trimesečju bi morala noseča ženska zmanjšati čas sprehoda, saj se na tej stopnji povečajo bolečine v hrbtu zaradi povečanja trebuha, kar povzroča večje nelagodje. Na ta način lahko nosečnica uporabi naslednji načrt:

Da bi vzdrževali zdravo nosečnost, mora nosečnica poleg hoje ohraniti uravnoteženo prehrano. Oglejte si videoposnetek za nekaj nasvetov.

Tudi poznajte druge vaje, ki jih lahko nosi noseča:

• Vodne vaje za nosečnice

• Ali lahko nosečnice ustvarjajo bodybuilding?