Magnezij je mineral, ki ga najdemo v živilih, kot so semena, arašidi in mleko, in opravlja različne funkcije v telesu, kot je uravnavanje delovanja živcev in mišic ter pomoč pri nadzoru krvnega sladkorja.
Dnevno priporočilo za vnos magnezija je običajno preprosto doseči, če imate uravnoteženo in raznoliko prehrano, v nekaterih primerih pa bo vaš zdravnik ali dietetik morda predpisal uporabo dodatkov.
Za kaj je magnezij?
Magnezij ima vlogo v telesu kot:
- Izboljšati fizično zmogljivost, ker je pomembno za krčenje mišic;
- Preprečevanje osteoporoze, ker pomaga pri proizvodnji hormonov, ki povečujejo nastanek kosti;
- Pomoč pri nadzoru sladkorne bolezni, ker ureja prevoz sladkorja;
- Zmanjšati tveganje za nastanek bolezni srca, ker zmanjšuje nastajanje maščobnih plošč v krvnih žilah;
- Zmanjšati zgago in slabo prebavo, še posebej, če se uporablja v obliki magnezijevega hidroksida;
- Nadzorovajte krvni tlak, zlasti pri nosečnicah, pri katerih obstaja tveganje za eklampsijo. Več o magneziju v nosečnosti.
Poleg tega se magnezij uporablja tudi v odvajalnih zdravilih za preprečevanje zaprtja in zdravil, ki delujejo kot antacidi za želodec.
Priporočena količina
Priporočena količina dnevnega magnezija se spreminja glede na spol in starost, kot je prikazano spodaj:
| Starost | Priporočilo Magnezija |
| 0 do 6 mesecev | 30 mg |
| 7 do 12 mesecev | 75 mg |
| 1 do 3 leta | 80 mg |
| 4 do 8 let | 130 mg |
| 9 do 13 let | 240 mg |
| fantje, od 14 do 18 let | 410 mg |
| dekleta, od 14 do 18 mg | 360 mg |
| Moški | 400 do 4210 mg |
| Ženske | 300 do 320 mg |
| Noseče ženske | 350 do 260 mg |
| Dojenčki | 310 do 320 mg |
Na splošno je zdrava in uravnotežena prehrana dovolj, da dobi dnevna priporočila magnezija. Oglejte si pomembnost magnezija v nosečnosti in vedite, če je treba dopolniti.
Živila bogata z magnezijem
Živila, bogata z magnezijem, so ponavadi tudi z vlakninami, glavna pa so zrna, stročnice in zelenjava. Oglejte si celoten seznam:
- Cela zrna, kot so oves, polna pšenica in rjavi riž;
- Zelenjava in zelenjava, zlasti brokoli, squash in zeleni listi, kot so kale in špinača;
- Semena, zlasti bučna in sončnična semena ;
- Oljnice, kot so mandlji, lešniki, brazilski orehi, indijski orehi, arašidi;
- Mleko, jogurt in drugi derivati;
- Drugo : kava, meso in čokolada.
Poleg teh živil so nekateri industrijski proizvodi okrepili tudi z magnezijem, kot so žitarice za zajtrk in čokolada. Glej 10 živil, najbogatejših z magnezijem.
Magnezijevi dodatki
V primerih pomanjkanja magnezija se običajno priporočajo dodatki iz magnezija in lahko uporabljajo samo multivitaminsko-mineralni dodatek in samo magnezij, ki se običajno uporablja v obliki magnezijevega kelata, magnezijevega aspartata, magnezijevega citrata, magnezijevega laktata ali magnezijevega klorida.
